9 تمارين سكسباكس لشد وتقسيم عضلات البطن

9 تمارين من ستة حزم لتلوين وتقسيم عضلات البطن يعد لعب الرياضات المختلفة أحد الأشياء التي تساعد في التدريب الاحترافي. الرياضات مثل الهوكي وتمارين القوة والبيسبول جيدة.

لكن من المؤكد أن تمارين عضلات البطن هي الأفضل على الإطلاق لأنها تجعل عضلات البطن تبدو أكثر جاذبية وتعمل أيضًا على تنغيم العضلات وحرق الدهون.

9 تمارين من ستة حزم لشد عضلات البطن وتقسيمها

9 عبوات من 6 تمارين لشد وتقسيم القيمة المطلقة للشباب، على النحو التالي:

ممارسة العجلة المزدوجة

• يعتبر هذا التمرين من التمارين المهمة جدًا لعضلات البطن كما أنه يبني عضلات أسفل الظهر ويساعد على تحسين الأداء العضلي للجسم وتقوية جميع عضلات الجسم بشكل عام. ويمكن القيام بهذا التمرين مستلقياً على الأرض.
• ثم ضع ركبتيك على السجادة مع إمساك مقابض العجلة جيدًا بكلتا يديك، ثم افرد يديك وظهرك حتى تتحرك العجلة للأمام، ثم عد إلى نقطة البداية وكرر هذا التمرين 10 مرات.

تمرن لرفع ذراعيك

• يعتبر تمرين رفع الذراع من أهم التمارين لشد عضلات البطن والظهر ومن أهم 9 تمارين لشد وتقسيم عضلات البطن ويمكن أداء هذا التمرين مستلقياً على ظهرك.
• لكن من الأفضل وضع سجادة، ثم ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، ثم ارفع ذراعيك قليلاً، مع رفع رقبتك أثناء الثبات على هذا الوضع لمدة تصل إلى ثلاث ثوان، ثم العودة إلى نقطة البداية للعودة .

ارتفاع الحديد

• في البداية من الضروري تحضير الأوزان المناسبة، وغالبًا ما تكون الألواح التي تزن 10 كجم، ثم اتخاذ وضعية الركوع على الأرض، ثم التمسك بقوة بالعارضة الحديدية بحيث يمكن شد ذراعيك بأقصى مسافة منه. ثم ارفع الجسم بحيث يكون الجسم في وضع الوقوف على الركبتين والذراعان مشدودتان لأعلى.

انظر أيضًا: تمارين أسفل البطن في أسبوع

تمرين رفع الأثقال بالبار

• أمسك نهاية شريط رفع الأثقال بكلتا يديك بقوة، ثم قف بحيث تكون عضلات ذراعك في وضع مشدود، ثم استخدم يديك لتحريك الشريط في الاتجاهين الأيسر والأيمن.

تمرين ضغط الكرة

• استلق على الكرة بحيث يكون ظهرك على الكرة، مع تثبيت قدميك على الأرض مع الحفاظ على توازن ظهرك عن طريق وضع يديك تحت رأسك، وهذا الوضع هو وضع البداية، ثم تصبح عضلات الظهر مشدودة وتقلص عضلات البطن. فوق الكرة مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.

تمرين الغوص على قضبان متوازية

• علق الجسم على القضبان المتوازية وهذا هو وضع البداية، ثم ثني الركبتين قليلاً مع رفع الساقين أمام الجسم بحيث تكونا موازية للأرض وتبقى في هذا الوضع لفترة من الزمن.

تمرين الركلة

• استلقِ على الأرض وافرد ساقيك على التوالي، ثم افرد ذراعيك على جانبيك، ثم ارفع كعبيك 6 بوصات، ثم تحرك بقدمك نحو إصبع القدم، ثم انزل بها، وكرر هذه الحركات وقم بتبديل القدمين، مع ملاحظة أن هذا التمرين يأخذ القدمين على شكل مقص.

القرفصاء مع الأثقال

• ارفع الشريط إلى ارتفاع الكتف أثناء رفع مرفقيك بحيث يكونا في وضع موازٍ لذراعيك، وهو وضع البداية، ثم خذ القرفصاء بأقل قدر ممكن باستخدام نفس وضع البداية والسكن فيه بمقدار معين من الوقت، يوصى بـ 10 ثوانٍ. ثم قف وكرر الحركات 10-12 مرة.

توتر الكابل

• اضبط بكرة الكابل على مستوى الكتف تمامًا، ثم امسكها بقوة بيديك، وعبر كتفيك ومدد ذراعيك للأمام لسحب الكابلات بعيدًا عن الجهاز مع الحفاظ على قدميك مستقيمة.

اقرأ أيضًا: خطة تجريب للمبتدئين لفقدان الوزن

تمارين أخرى لشد وتقسيم عضلات البطن

بعد ذكر 9 تمارين لشد وشد عضلات البطن، دعنا نذكرك بالتمارين الأخرى التي تساعد على شد عضلات البطن:

رفع القدمين

• استلقِ على الأرض بينما تمسك المقعد أو ساق الكرسي للحفاظ على توازن الجسم مع الحفاظ على وضع الساقين مستقيمة، ثم ارفع الساقين واستمر لفترة من الوقت قبل إنزالهما إلى وضعية العودة الأولى.

نخب الكرة (يتدحرج مع الكرة)

• اجلس على الأرض وامسك الكرة بكلتا يديك ومد ذراعيك للأمام ثم لف جسمك إلى الجانب الآخر.

تمرين ضغط الكرة

• ادخل إلى وضع الركوع، ثم اضغط على الكرة بكلتا يديك، ثم اضغط على ركبة واحدة حتى تصل إلى صدرك، ثم ادفع بسرعة للخلف بينما ترفع الركبة الأخرى.

تمرين ضغط الكرة

• اتخذ وضعية الضغط الطبيعية، واتكئ على كلتا يديك ووجه قدميك نحو الكرة.
• ثم أنزِل جسمك بذراعيك للحفاظ على استقامة ظهرك.
• حتى يقترب صدرك من الأرض، توقف للحظة، ثم عد إلى وضع البداية.

اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار شد البطن للرجال

رفع اللوح

• اتخذ وضعية دفع عادية، ثم اثني مرفقيك.
• مع تثبيت ساعديك على الأرض، ادفع جيدًا.

تمرين رفع الحديد

• علق الجسم على القضبان وارفع الجسم جيدًا حتى يصل الوجه إلى أعلى القضبان.
• قم بالوصول إلى الركبتين بجوار الصدر، ثم أنزل نفسك تدريجيًا إلى وضع البداية.

عضلات المعدة

• تنتمي عضلات البطن أو عضلات البطن إلى العضلات الوسطى وهي مهمة جدًا في الحفاظ على توازن وقوة الجسم.
  • هناك أيضًا مظهر جذاب.
• لأنه من الضروري أن تجهد نفسك جسديًا بغض النظر عما إذا كان نشاطًا يوميًا.
  • أو التمارين الهوائية لاستخدام العضلات الوسطى، والتي تشمل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر وعضلات الخاصرة.
  • إذا كانت أي من هذه العضلات ضعيفة، فسيؤدي ذلك إلى حدوث إصابات بالجسم.
  • ويخلق ضغطًا كبيرًا على العظام والمفاصل.
• تنغيم عضلات البطن هو أحد الأشياء التي يحتاجها معظم الشباب من كلا الجنسين.
  • وذلك لأن هذه المنطقة تضيف قوة للجسم وتزيد من الاعتدال في المظهر الخارجي للجسم.
• مما لا شك فيه أن هناك العديد من العوامل التي تجعل الكثير من الناس يفتقرون إلى عضلات البطن الضيقة.
  • ولكن بقليل من الجهد وفي فترة زمنية قصيرة، يمكن تدريب هذه العضلات على القيام بعمل أفضل لفترة طويلة.

أهمية تمارين البطن

• تمارين البطن تزيد من نشاط كمية الدهون المخزنة في منطقة البطن.
  • هذه هي أفضل طريقة لتقليل دهون البطن.
  • ليس عليك اتباع نظام غذائي لمجرد خسارة الدهون في معدتك.
  • بل مجموعة من التمارين المهمة للجسم.
    • هي تمارين ذات نتيجة فعالة تعمل على تقسيم عضلات البطن والحصول على معدة متناسقة وجذابة.
• عضلات العمود الفقري لها أهمية كبيرة في تقوية عضلات الجسم الأساسية.
  • يوفر الدعم الكامل للحركات اليومية ويخفف آلام الظهر.
  • يحسن القوام ويحرق السعرات الحرارية في الجسم.

لذلك تعرفنا على أفضل 9 تمارين لشد وتقسيم عضلات البطن وبعض التمارين الأخرى بالإضافة إلى فوائد التمارين لحرق الدهون وتحسين القوام وجاذبية الجسم.