تمارين تقوية الظهر في البيت

تمارين تقوية الظهر في المنزل، يمكنك القيام بالعديد من التمارين لتتمكني من تقوية ظهرك، في هذه المقالة سوف تتعلمين العديد من التمارين، وكذلك تمارين لعلاج انزلاق غضروفي وتمارين للحامل.

تمارين تقوية الظهر في المنزل

هناك العديد من تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية ظهرك والوقاية من الأمراض، ومن أهم هذه التمارين:

الجرش الجزئي

يُعرف هذا التمرين بأنه من أهم التمارين التي تساعد على تقوية البطن وتقوية الظهر أيضًا، ويمكنك أداء هذا التمرين بالطرق التالية:

1. اثنِ قدمك واجلس عليها حتى تلمس القدمان الأرض تمامًا، ونم على ظهرك، ثم ضع يديك على صدرك بالطريقة المعتادة.
2. ثم ارفع كتفيك ببطء عن الأرض، وتأكد من التنفس باستمرار، واحرص أيضًا على عدم شد رقبتك أو تحريكها.
3. تحتاج إلى الاحتفاظ بهذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم العودة ببطء شديد إلى الموضع السابق. بعد ذلك، كرر الخطوات وابدأ في العد عشر مرات.

شاهدي أيضاً: تمارين البطن بعد الولادة القيصرية

تمرين الانزلاق على الحائط

سمي هذا التمرين بهذا الاسم لأنه مشابه جدًا للانزلاق على الحائط. لإجراء هذا التمرين، كرر ما يلي:

1. يجب أن تقف بالقرب من الحائط، ولكن على بعد 20 مترًا على الأقل من الحائط، تميل نحو الحائط بحيث يكون ظهرك مستقيمًا، ثم تضغط على عضلات ظهرك.
2. ابدأ في الانزلاق تدريجيًا وتأكد من أنها بطيئة جدًا حتى لا تؤذي نفسك. بعد أن يصل ظهرك إلى الحائط، حافظ على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ.
3. ثم عد إلى الوضعية الأولى، يمكنك تكرار هذا التمرين مرة أو مرتين في اليوم.

تمرين الجسر

هذا التمرين هو أيضًا أحد التمارين التي تقطع شوطًا طويلاً في تقوية عضلات الظهر. تأكد من قيامك بهذا التمرين والطريقة التي تمارس بها التمرين هي:

1. يجب عليك أولاً الذهاب إلى مكان خالي وواسع حيث يمكنك القيام بهذا التمرين بسهولة، ثم النوم على الأرض، وبعد ذلك ثني قدميك على الأرض حتى تتمكن من أداء وضع الجسر.
2. ثم ضع ذراعيك بشكل مستقيم بجانب جسمك، وارفع الجزء السفلي من جسمك وادفع برفق شديد فوق قدميك.
3. تأكد من ثبات الكتفين على الأرض، يجب أن تحاول أن تأخذ شكل الجسر، ثم تثبت لثانية ثم تكرر التمرين مرة أخرى، كرر هذا التمرين عشر مرات.

شاهدي أيضاً: تمارين التخسيس وشد العقد

تمارين تقوية الظهر للقرص المنفتق

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها للتخلص من الانزلاق الغضروفي. سنعرض في هذا القسم تمارين عديدة للإنزلاق الغضروفي وهي:

1. لقد ناموا على بطونهم وكانوا حريصين جدًا على وضع وجوههم على الأرض، وبعد ذلك كانوا حريصين جدًا على رفع النصف العلوي من الجسم مع ثبات بطونهم تمامًا، كما حرصوا على أن يكونوا بطيئين جدًا عند الرفع.
2. قف بشكل مستقيم، ثم عد ببطء شديد إلى الخلف، ثم عد إلى الوضع المستقيم والعودة إلى الوضع السابق. هذه الطريقة من أسهل طرق علاج الغضروف.
3. قف بشكل مستقيم تمامًا، ثم ارفع رأسك مع وضع يديك خلف ظهرك، واثبت على هذا الوضع تمامًا لمدة دقيقتين، ثم انحنى للأمام قليلًا، ثم كرر الخطوات مرة أخرى.
4. نم بشكل مستقيم على بطنك، ثم ارفع قدمك اليمنى بذراعك الأيمن واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوان. ثم كرر نفس الخطوات مع الجانب الآخر من الجسم.
5. نم على ظهرك بحذر شديد لشد جميع أجزاء جسمك، ثم ارفع قدمًا واحدة لأعلى واثبّت على هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ، ثم قم بوضعها وارفع القدم الأخرى.

تدريب الظهر للحوامل

مع تقدم مراحل الحمل تشعر الكثير من النساء بألم شديد في الظهر، وفي هذا القسم سوف نقدم لك العديد من التمارين التي تساعد المرأة الحامل على تقوية ظهرها لتخفيف آلام الظهر الناتجة عن الحمل وهي:

تمرين الإطالة لأسفل الظهر

1. بادئ ذي بدء، احرصي بشدة على عدم زيادة الحمل على الجسم أثناء الحمل، لذا احصلي على كرسي واجلس عليه، وضعي قدميك على الأرض وثبتيهما، ثم ضعي ذراعيك على ركبتيك.
2. حاول أن تمد ظهرك ببطء شديد للحصول على وضع مستقيم وكذلك اسحب رأسك لأعلى لإبقائه مستقيماً مع بعض الظهر أيضًا.
3. ادفع معدتك للأمام ببطء شديد للسماح لظهرك بالسحب إلى أقصى حد ممكن، حافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ على الأقل، وكرر التمرين مرتين في اليوم.

تمارين المشي العسكرية

1. هذا التمرين مشابه للتمرين العسكري، يمكنك القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم تمامًا ثم وضع ذراعيك بجوار جسمك. تأكد من إبقاء جسمك مشدودًا، وخاصة ظهرك، أثناء هذا التمرين.
2. افتح ساقيك قليلًا، ثم امشي كجندي، تأكد من المشي ببطء، أي عندما ترفع قدمك، أنزلها ببطء شديد، ولا تحاول أيضًا المشي بسرعة.
3. امش في هذا الوضع لمدة عشر دقائق، ثم كرر هذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا، ويمكنك تكراره كثيرًا.

شاهدي أيضاً: تمارين التخسيس وشد العقد

آمل أن أكون قد وفرت لك في نهاية المقالة حول تمارين تقوية الظهر في المنزل جميع المعلومات التي تحتاجها حول تمارين تقوية الظهر وأدعوك أيضًا للتحقق من المقالات الأخرى على موقع الويب الخاص بي.