نظام غذائي للرجيم لمدة شهر

يمنحك موقع ترينداتة اليوم لمحة عامة عن نظام غذائي لمدة شهر، حيث أن زيادة الوزن تمثل مشكلة لكل من الرجال والنساء.

لذلك يريد الجميع اتباع نظام غذائي لمدة شهر للوصول إلى الوزن المثالي والحفاظ عليه في وقت قياسي، وتختلف الحميات باختلاف نسبة الدهون التي تريد خسارتها، ولا يتطلب الأمر سوى الإرادة والصبر.

ما هو النظام الغذائي الصحيح؟

• التغذية السليمة هي نظام غذائي متوازن يؤدي إلى فقدان الوزن وبالتالي إلى الوقاية من الأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسرطان.
• تحتوي التغذية السليمة على جميع العناصر الغذائية مثل البروتينات والدهون وكذلك الكربوهيدرات.
  • تحصل على نسب متساوية منه، باستثناء الكربوهيدرات، لذلك تحصل عليها بنسب أعلى.
• التغذية السليمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن وجميع العناصر التي يحتاجها الجسم.
• يعتمد على الخضار، وخاصة الخضار الورقية والفواكه، قبل الوجبات الرئيسية لأنها تساعد في جعل الوجبة أصغر.
• من الضروري تناول البروتين في كل وجبة مثل البيض والدواجن والأسماك واللحوم وغيرها.
• يشمل النظام الغذائي الأطعمة قليلة الدهون والسكر.
• يسمح للشخص بتناول وجبة سريعة مرة واحدة في الأسبوع، حيث يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• يجب تجنب المشروبات الغازية لأنها عالية السعرات الحرارية.
  • كما أنه يساعد على زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، والبدائل هي العصائر الطازجة أو الحليب الخالي من الدسم والشاي الأخضر الخالي من السكر.
• يشمل النظام شرب الماء والشاي والقهوة لقمع الشهية لفترة طويلة.
• الفطور جزء من النظام الغذائي الصحيح لأنه وجبة مهمة ويمنح الجسم الطاقة في بداية اليوم.
• تعتمد التغذية السليمة على فقدان الوزن بشكل تدريجي، ولا يهم أن تفقد الوزن في فترة زمنية قصيرة.

اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي لخسارة الوزن بسرعة

أفضل نظام غذائي

حمية المياه

• تعتمد رجيم الماء على شرب كميات كبيرة من الماء على مدار اليوم لملء المعدة والشعور بالشبع، وبالتالي ستتأثر وجباتك وتنخفض.
• يعتبر نظام الماء من أفضل طرق الأكل الصحي لأنه يعتمد على زيادة كمية الماء التي تشربها يوميًا مع تقليل الوجبات.
• يجب شرب كوب طويل من الماء قبل الإفطار، وشرب كأسين من الماء قبل الغداء، وشرب كوبين من الماء قبل العشاء، وشرب كوبين إلى أربعة أكواب من الماء بين الوجبات.

رجيم الثماني ساعات (صيام متقطع)

• حمية الثماني ساعات من أفضل طرق الرجيم، وتعتمد على الصيام، بحسب موقع هوري.
  • والسماح بتناول الطعام في فترة زمنية معينة دون الحرمان من أي نوع من الطعام.

رجيم غذائي لمدة شهر

هذا النظام الغذائي سيفقد 20 كيلو جرام في الشهر إذا التزمت به بالتمارين حيث أن هناك العديد من الحميات التي يمكن أن تستمر لمدة شهر أو سنة أو أقل أو أكثر ويعتمد ذلك على حالتك.

هناك بعض الأنظمة التي تحتاج إلى مراجعة الطبيب وسنعرض لك نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن لمدة شهر مقسم إلى أسابيع:

في الأسبوع الأول

• الفطور: يشمل بيضة أو بيضتين (مسلوق) + عود أسنان + كوب شاي أخضر ويمكن استبداله بكوب أعشاب.
• والغداء: يشمل صدر دجاج (مشوي أو مسلوق) + 3 ملاعق أرز + طبق سلطة كبير ويفضل مع ليمون بدون بهارات.
• العشاء: يشمل فقط كوب زبادي قليل الدسم + فاكهة.

في الأسبوع الثاني

• الفطور: يحتوي على رغيف خبز + كوب لبن خالي الدسم ولا سكر +
  • ثمرة فاكهة ويفضل تفاحة خضراء + كوب أعشاب.
• الغداء: علبة تونة بدون زيت + طبق سلطة كبير + ثمرتين.
• العشاء: شوربة خضار + كوب زبادي خالي الدسم.

في الأسبوع الثالث

• الإفطار: يشمل قطعة من الجبن بدون زيت، مخللين و 4 ملاعق فول بدون زيت.
• الغداء: 2 سمكة مشوية + طبق سلطة كبير + 3 ملاعق أرز + عصير بدون سكر.
• العشاء: شوربة خضار فقط.

في الأسبوع الرابع

• الفطور: كوب زبادي قليل الدسم + رغيف توست + جريب فروت + بذور الكتان.
• الغداء: شوربة عدس + 2 مخلل.
• وأخيرا العشاء: رغيف توست أو خبز + سلطة.

رجيم رجيم لانقاص 10 كيلو جرام في شهر

يعاني الكثير منا من مشاكل صحية وذلك لأننا لا نأكل بشكل صحي ونحتاج جميعًا إلى نظام غذائي والآن سنقدم نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن لمدة شهر:

وجبة افطار

• تحتاج إلى شرب كوبين من الماء الدافئ بعد الاستيقاظ من النوم لإزالة السموم من الجسم ومنع الإمساك.
  • كما أنه مفيد جدًا في التخلص من الدهون والسموم ويحافظ على تدفق الدم إلى أعضاء الجسم.
• ووجبة الإفطار نفسها عبارة عن دقيق الشوفان، حيث نضع نصف كوب من دقيق الشوفان على نصف كوب حليب، ويجب أن يكون خالي من الدهون.
  • نضع ملعقة صغيرة من العسل الأبيض على هذا الخليط ونخلط جيدا ويمكن إضافة التفاح أو العنب المفروم إلى هذا الخليط.
• تتكون الوجبة أيضًا من بيضة مسلوقة، والتي تمنحك 78 سعرة حرارية.
• ويمكننا استبدال الشوفان على الفور بالشاي الأخضر أو ​​بمزيج من الأعشاب.
  • فهذا يساعد على الشعور بالحرقان ويعطي الشعور بالشبع.
• خلال النهار، يمكنك استبدال البيض المسلوق بالعجة، لكن هذا للاستبدال، ويفضل أن يكون ذلك لبضعة أيام في الشهر.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

إنه اختياري فقط إذا كنت جائعًا وقبل الظهر وسيبقيك ممتلئًا حتى الغداء ويتكون من:

• توفر الفاكهة الطازجة مثل الموز والبطيخ والبرتقال والتفاح الأخضر والعنب الأخضر مضادات الأكسدة وكذلك المعادن والفيتامينات وبالتالي تقوي جهاز المناعة لديك.
• يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر.

تناول الغداء

• تشمل وجبة الغداء حساء الخضار لاحتوائه على نسبة عالية من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، ولأنه غني بالألياف الصحية التي تساعدك على الشعور بأنك لست جائعًا، وسيكون لدينا طبق كبير من الخبز البني.
• إذا كنت تأكل شيئًا آخر غير العجة على الإفطار، فيمكنك تناول البيض مع شرائح البصل والطماطم والخس على الغداء.
• يمكنك تناول نصف كوب من الأرز البني مع سلطة كبيرة.

وجبة خفيفة قبل العشاء

• المكسرات مصدر كبير للطاقة، يمكنك تناول الجوز واللوز أو الفستق.
  • ولكن بكميات صغيرة، ستساعدك على التحكم في آلام الجوع خلال المساء.
• يمكنك أن تأكل بيضة مسلوقة بدون خبز إذا لم تكن قد أكلتها في وجبة سابقة. إنها وجبة خفيفة مثالية ومهمة للغاية لاحتوائها على البروتينات ويمكن تناولها مع الشاي الأخضر.
• يمكنك شرب عصير البرتقال لأنه مشروب خفيف يحتوي على فيتامين سي ويحافظ على السعرات الحرارية عند مستوى جيد.

العشاء

• من الأفضل تناول الحساء لأنه يوفر لك 150 سعرة حرارية فقط.
• أو يمكنك تناول الخضار والفواكه لأنها قليلة السعرات الحرارية.

يمكنك أيضًا أن تتعلم: كيفية تناول الطعام الصحي

نصائح مهمة أثناء نظامك الغذائي

• يجب أن تعلم أن الرجيم ليس تعذيباً وأنك تحرم نفسك من الطعام.
  • إنه حساب للسعرات الحرارية مع معرفة ما يريده جسمك من أجل جعل صحتك مثالية.
  • بدون الطعام الزائد الذي يؤدي إلى زيادة الوزن، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة بالأمراض التي تحتاجها.
  • كل ما عليك فعله هو اتباع نظام صحي مناسب لجسمك.
• قبل البدء في نظام غذائي، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لكل وجبة في اليوم، ومحاولة عدم تجاوز السعرات الحرارية المسموح بها.
• هناك أيضًا العديد من التطبيقات التي يمكنك استخدامها لمعرفة السعرات الحرارية لكل وجبة.
  • ثم قم بتنظيم السعرات الحرارية التي تحصل عليها وقسمها إلى وجبات اليوم.
• يعد تناول الخضار والفواكه خطوة مهمة جدًا في النظام الغذائي ويجب تقسيمها مرتين أو ثلاث مرات في كل وجبة لأنها تساعد في إنقاص الوزن كما أنها غنية بالألياف الصحية.
• كما أن الخضار والفاكهة منخفضة السعرات الحرارية ويفضل تناولها طازجة.
• يجب أن تأكل منتجات الألبان الخالية من الدسم.
• تناول الأطعمة الحارة مثل الفلفل الحار وأضفها إلى وجبتك لاحتوائها على مادة الكابسيسين التي تساعد في عملية التمثيل الغذائي.

مزيد من النصائح عند تطبيق النظام الغذائي

• يجب شرب الكثير من الماء للتخلص من السموم والوزن الزائد.
• يجب أيضًا التوقف عن تناول الطعام بعد الساعة 7 مساءً، لأن الجسم يحرق السعرات الحرارية ببطء اعتبارًا من هذا الوقت.
• تحتاج إلى ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة كل يوم لتحفيز الجسم على الحرق.
• يجب أيضًا الامتناع تمامًا عن تناول المشروبات الغازية، لأنها تؤدي إلى نتائج عكسية.
• يجب التقليل والأفضل تجنب تناول الحلويات بجميع أنواعها.
• امضغ طعامك جيدًا وتناوله ببطء لأن ذلك سيساعدك على الشعور بالشبع بسرعة.
• من الأفضل تنظيم يومك وعدم السهر خلال فترة النظام الغذائي.
• عليك أن تأكل في الصباح الباكر وعند الظهر وفي المساء قبل السابعة مساءً في الوقت المناسب.

يمكنك أيضا أن ترى: نظام غذائي لفقدان الوزن لمدة شهر بدون لحم

لذلك أوضحنا ما هي التغذية السليمة وأفضل الطرق والأنظمة لفقدان الوزن بشكل صحي وأهمها تقديم نظام غذائي لمدة شهر، كما نتذكر أن هناك حالات لابد من الرجوع إليها طبيب.