نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يمنحك موقع ترينداتة لمحة عامة عن النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن اليوم، لأن الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة يفضلون زيادة الوزن.

هذا يعني أنك تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويساعد على ضمان أن النظام الغذائي الصحي يقوي الجسم والمناعة.

نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

• نقدم لك نظامًا غذائيًا صحيًا لزيادة الوزن من خلال مراعاة ما يلي:

اليوم الأول

• الفطور: كوب ونصف شوفان وكوب لبن.
  • كما يتناول نصف كوب من التوت أو الزبيب وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
• وجبة خفيفة: يجب تناول هذه الوجبة لزيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، وهي عبارة عن كوب من الحليب كامل الدسم.
  • كما يأكل فاكهة وملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة من جبن الموزاريلا.
• الغداء: تأكل سلطة بيض مع قطعتين من الخبز وموزة.
• الوجبة الخفيفة: كوب زبادي قليل الدسم، كوب جبن قليل الدسم، كوب توت.
  • أضف ملعقتين كبيرتين من جنين القمح وملعقة كبيرة من العسل.
• العشاء: تناول 150 جرامًا من سمك السلمون.
  • كما يأكل بطاطس وكوبًا من الفول وكوبًا من الحليب الخالي من الدسم.
  • وكذلك تقطيع موزة وخلطها مع الزبادي وزبدة الفول السوداني.

يمكنك أيضًا مشاهدة: النشويات والكربوهيدرات التي تزيد الوزن

اليوم الثاني

• الإفطار: تناول 4 بسكويتات الوفل المصنوعة من دقيق القمح الكامل.
  • أضف ملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وكوبًا من الحليب قليل الدسم.
  • وكذلك كوب من عصير الفراولة.
• الوجبة الخفيفة: قطعتان من الخبز الكامل.
  • ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وموزة واحدة، وملعقتان من العسل الأبيض، وكوبان من الزبادي قليل الدسم.
• الغداء: مكرونة بالخضروات وكوب من اللبن قليل الدسم.
• وجبة خفيفة: تناول مخفوق الحليب مع الفراولة أو الموز أو أي فاكهة أخرى.
• ثم العشاء: وجبة من صدور الدجاج وزنها 225 جرام وقطعتان من البطاطس.
  • أيضا طبق شوربة خضروات ويتم تحضيره بشكل أساسي من الملفوف.
• وجبة خفيفة: وعاء من الحلوى.

اليوم الثالث

• الإفطار: يتم تحضير طبق من البيض مع الخضار ويؤكل مع شريحتين من الخبز الكامل.
  • كوب حليب خالي الدسم وبرتقال أيضا.
• الوجبة الخفيفة: علبة تونة، كوبان أرز بني، سلطة وخوخ.
• الغداء: شطائر الدجاج والجبن المصنوعة من قطعتين من دقيق القمح الكامل.
  • بالإضافة إلى صدور دجاج 225 جرام وشريحتين جبن.
  • وبضع قطرات من الخردل والخس والطماطم وبعض العنب أيضًا.
• ثم وجبة خفيفة: عصير فواكه وكوب من الحليب قليل الدسم وكوبين من الفاكهة المقطعة مسبقًا.
• العشاء: 170 جرام لحم ضأن مشوي وقطعة فاكهة وكوبين أرز بني.
• ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، قطعة كبيرة من الفاكهة، كوب أرز بني.

اليوم الرابع

• الفطور: قطعة كبيرة من الوافل وكوب من الحليب قليل الدسم.
• وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وفاكهة.
• ثم الغداء: سندويش تونة مع جبنة شيدر، قطعة كمثرى.
• الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين، كوب حليب قليل الدسم، فواكه.
• العشاء: دجاج حار.
• ثم وجبة خفيفة: قطعة فاكهة: مخفوق بروتين.

اليوم الخامس

• الفطور: فطيرة من الحنطة السوداء وكوبين من الزبادي قليل الدسم وكوب من التوت.
• الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
• ثم الغداء: شطيرة لحم ضأن مشوية مع جبنة سويسرية، وقطعة تفاح.
• الوجبة الخفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
• العشاء: شطيرة برجر وكوب من الحليب الخالي من الدسم.
• ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وقطعة فاكهة.

اليوم السادس

• الفطور: شطيرة بوريتو بيض أو برتقال أو جريب فروت.
• وجبة خفيفة: 2 قطعة كيك.
• ثم الغداء: 2 سندويتش بوريتو لحم، 1 جزر.
• وجبة خفيفة: شطيرة زبدة الفول السوداني مع الموز وكوب من الفاصوليا السوداء.
• العشاء: علبة تونة، كوب مكرونة من دقيق القمح، كوب حليب خالي الدسم.
• ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.

اليوم السابع

• الفطور: قطعة خبز من دقيق القمح، سلمون وزنها 125 جرام، ملعقتان جبن وقطعة كمثرى.
• وجبة خفيفة: بسكويت مصنوع من دقيق القمح، كوب حليب خالي الدسم، برتقال.
• ثم الغداء: شطيرة لحم ضأن وجبن مشوي، وكوب من الحليب قليل الدسم، وسلطة فواكه أو خضروات.
  • مخفوق البروتين، 2 كوب زبادي قليل الدسم، 2 كوب فواكه، 1 ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان.
• وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، 2 كوب زبادي قليل الدسم، 2 كوب فاكهة، 1 ملعقة كبيرة زيت بذور الكتان.
• العشاء: شطيرة لحم مشوي مع جبن، كوب لبن خالي الدسم، كوب سلطة فواكه.
• يمكننا أن نجد أن الطعام يتغير كل يوم من اليوم السابق حتى يتمكن الجسم من الحصول على جميع العناصر الغذائية.

يمكنك أيضًا معرفة: كيف يمكن للفتيات زيادة الوزن بسرعة في أسبوع؟

نصائح لزيادة الوزن

تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر

• يعتبر فقدان الشهية من الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى فقدان الوزن مما يؤدي إلى سوء التغذية.
  • لذلك عليك أن تأكل 3 وجبات رئيسية و 2 أو 3 وجبات خفيفة كل يوم.
• يوصى أيضًا بعدم الذهاب بدون طعام لأكثر من 4 ساعات.
• تأكد أيضًا من زيادة السعرات الحرارية أكثر من تنوع الأطعمة.
• وعندما تجد أفضل طريقة للقيام بذلك، عليك الالتزام بها.

تزن مرة واحدة فقط في الأسبوع

• يؤدي قياس وزن جسمك باستمرار في المنزل إلى اليأس والإحباط.
  • خاصة إذا كان لا يكتسب وزناً.

اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

• يجب الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون والسكريات من أجل زيادة وزن الجسم.
  • تؤدي هذه الأطعمة إلى تراكم دهون الجسم بدلاً من كتلة العضلات.
  • بالإضافة إلى زيادة مخاطر إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.

كن حذرا مع الإضافات عالية السعرات الحرارية

• يفضل تناول الأطعمة الصحية التي تتميز بمحتواها العالي من السعرات الحرارية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
  • بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات مثل المربى والعسل والفواكه المجففة.

اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

• يجب تناول المشروبات التي تزيد من نسبة السعرات الحرارية مثل العصائر والزبادي.
  • بدلًا من شرب الماء والشاي أو القهوة.

خذ قسطا من الراحة

• من المعروف أن النوم الكافي مهم جدًا لنمو العضلات.

ابتعد عن التدخين

• يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن التوقف عن التدخين.
  • حيث يعاني المدخنون من النحافة ونقص الوزن نتيجة التدخين وأضراره.

تقليل التوتر والاكتئاب

• في أغلب الأحيان، يؤثر التوتر والقلق على الشهية ووزن الجسم.
  • بالإضافة إلى تأثير الصحة النفسية على جودة الطعام المستهلك.

اقرأ أيضًا: كيفية تناول الطعام الصحي

في نهاية هذا الموضوع، انتهينا من شرح النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن وشاركنا بعض النصائح التي تؤدي إلى زيادة وزن الجسم.