نظام غذائي لإنقاص الوزن 10 كيلو في أسبوع

رجيم لانقاص 10 كيلو في اسبوع اذا اردت ان تنقص وزنك يقدم لك موقع تريندات مقال نظام غذائي لخسارة 10 كيلو في اسبوع من خلال هذا المقال وكذلك نصائح مفيدة للنظام الفعال في التخسيس معالجة.

النظام الغذائي لخسارة 10 أرطال في الأسبوع

من أجل إنقاص 10 كيلوغرامات من وزن الجسم في أسبوع واحد فقط، يوصى باتباع هذا النظام الغذائي دون تغيير أي من مكوناته:

1- اليوم الأول

في اليوم الأول من هذا النظام الغذائي، يجب مراعاة الوجبات التالية:

• الفطور: طبق توت مع لبن وشوفان.
• الغداء: دجاج مشوي مع أرز وسلطة خضراء.
• العشاء: شوربة خضار مع طماطم.

2- اليوم الثاني

في اليوم الثاني من الرجيم تكون الوجبات كالتالي:

• الإفطار: كوب بطيخ + 4 حبات لوز.
• الغداء: شوربة خضار مع لحم مسلوق وسلطة.
• العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة.

3- اليوم الثالث

في اليوم الثالث من العلاج تكون وجباته كالتالي:

• الفطور: عجة.
• الغداء: سلطة بالفول.
• العشاء: شوربة خضار.

4- اليوم الرابع

في اليوم الرابع، تبدو خطة وجباته كما يلي:

• الإفطار: توست جبن مع بيضتين مسلوقتين.
• الغداء: شوربة خضار مع أرز بني.
• العشاء: دجاج مشوي.

5- اليوم الخامس

في اليوم الخامس من الرجيم تكون الوجبات كالتالي:

• الفطور: فواكه مجففة مع حليب وشوفان.
• الغداء: سمك وأرز بني مع عصير برتقال.
• العشاء: سمك مشوي.

6- اليوم السادس

خطة الوجبات لليوم السادس من النظام هي كما يلي:

• الفطور: خبز مع شاي أخضر.
• الغداء: سلطة دجاج.
• العشاء: خضار سوتيه مع سلطة خضراء.

7- اليوم السابع

في اليوم السابع تؤخذ الوجبات التالية:

• الإفطار: بيض مسلوق مع توست وشاي غير محلى.
• الغداء: وعاء خضار مسلوق.
• العشاء: قطعة ديك رومي مشوية مع الخضار.

ولا تنسى قراءة مقالنا: أفضل نظام غذائي لانقاص الوزن بسرعة

حمية أخرى لتخسر 10 كيلو جرام في أسبوع

هناك أنظمة أخرى يمكن أن تساعدك على خسارة 10 كجم في الأسبوع، ومنها:

1- اليوم الأول

جدول اليوم الأول كالتالي:

• الفطور: زبادي مع موزة وبعض المكسرات.
• الغداء: أرز بني مع سمك وسلطة.
• العشاء: إسباجيتي بالدجاج المسلوق.

2- اليوم الثاني

في اليوم الثاني من الدورة يوصى بالالتزام بالوجبات التالية:

• الفطور: توست بيض مع شاي أخضر.
• الغداء: سلطة دجاج كاري.
• العشاء: شوربة خضار مع أرز بني ولحم بقري.

3- اليوم الثالث

في اليوم الثالث تكون الوجبات كالتالي:

• الفطور: شوفان بالخضروات.
• الغداء: حساء الخضار.
• العشاء: دجاج مشوي بزيت الزيتون.

4- اليوم الرابع

في اليوم الرابع من الرجيم تكون الوجبات كالتالي:

• الفطور: عصير فواكه.
• الغداء: حساء الخضار.
• العشاء: سمك سلمون مدخن أو دجاج.

5- اليوم الخامس

في اليوم الخامس من الرجيم تكون الوجبات كالتالي:

• الإفطار: عصير موز مع كوب من التوت.
• الغداء: زبادي وكيوي.
• العشاء: بطاطس بالكاري أو دجاج مع سوتيه البازلاء.

6- اليوم السادس

في اليوم السادس تكون الوجبات كالتالي:

• الفطور: شوفان بالحليب مع فواكه.
• الغداء: إسباجيتي مع الخضار.
• العشاء: شريحة ديك رومي مع سلطة.

7- اليوم السابع

آخر يوم في النظام هو اليوم السابع، والوجبات فيه كالتالي:

• الفطور: عصير أناناس.
• الغداء: دجاج مع الخضار.
• أيضا العشاء: خبز مع دجاج بالكاري.

لا تتردد في زيارة مقالتنا: رجيم تخسر 2 كيلو في الأسبوع

نصائح لخسارة 10 كيلو جرام في الأسبوع

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي سليم، يمكن أن تساعدك النصائح التالية على خسارة 10 كجم في الأسبوع:

1- اصنع وجبات مغذية ومنخفضة السعرات الحرارية

الشيء الوحيد الذي يمكنك فعله لإنقاص الوزن هو اتباع أسلوب حياة صحي مثل هذا:

• ابتعد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
• ابدأ أيضًا بنظام غذائي صحي غني بالعناصر التي تساعد الجسم على حرق الدهون.

2- نظام غذائي نباتي

اتباع نظام غذائي نباتي خالٍ من اللحوم والدواجن وخاصة الأسماك ؛ أين:

• في النظام الغذائي النباتي، يمكن استهلاك المنتجات الحيوانية مثل الحليب، ويشار إليها باسم نباتي اللاكتو.
• يأكل النباتيون الفواكه والخضروات فقط.
• النظام الغذائي النباتي مغذي للغاية.
• يلعب النظام الغذائي النباتي أيضًا دورًا كبيرًا في تحسين الصحة.
• يدعم هذا النظام أيضًا رحلة إنقاص الوزن.
• إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا، فقد تفقد 10 كجم في أسبوع.

3- اشرب كمية كافية من الماء

من المعروف أن شرب الماء مفيد للجسم والصحة العامة، لذلك:

• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تشرب المزيد من الماء.
• تأكد أيضًا من شرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا.
• بعد الاستيقاظ مباشرة، من المنطقي تناول كوب من الماء مع القرفة والليمون.
• ولا يكفي الماء إلا عندما تستيقظ.
• من المعروف أيضًا أن الليمون والقرفة لهما فوائد كبيرة للجسم.
• من الأفضل شرب الماء كل ساعة، حتى لو لم تكن عطشانًا.

4- تناول الفاكهة والخضروات

إذا قررت اتباع نظام غذائي نباتي، فيجب أن تأكل 5 أنواع على الأقل من الخضار يوميًا ؛ أين:

• يعتمد النظام الغذائي النباتي أيضًا على الخضار والفواكه.
• بعض الخضروات الأكثر شيوعًا في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تشمل الجزر والسبانخ والفاصوليا والفلفل والبروكلي والطماطم والخيار.
• بالإضافة إلى الخضار، من المفيد تناول الفاكهة وخاصة الجوافة والموز والبابايا والبرتقال وغيرها.
• الفاكهة مفيدة في تحسين أداء الجهاز الهضمي.

5- تجنب السكر

لا حرج في تناول بعض المشروبات أثناء الرجيم بشرط أن تكون خالية من السكر. أين:

• يمكنك أيضًا تناول القهوة أو الشاي مع نظامك الغذائي، ولكن بدون سكر.
• يمكن أيضًا تحلية المشروبات بالعسل إذا كان تناول غير محلى صعبًا.
• يمكنك أيضًا استبدال السكر والعسل بمُحليات بديلة منخفضة السعرات الحرارية.
• إذا كنت تشرب الحليب، يفضل عدم إضافة الكريمة أو السكر.
• يساعد تجنب السكر في محاولات إنقاص الوزن الناجحة.

6- تناول نظام غذائي متوازن

يجب أن تحتوي جميع الوجبات على نسب غذائية متوازنة ؛ أين:

• بالإضافة إلى ذلك، لا يجب تناول مكوّن واحد فقط في الوجبة، بل يجب أن تحتوي أيضًا على دهون بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين.
• من الجيد دائمًا إضافة الكثير من البروتين والخضروات إلى وجبتك.

7- تناول نسبة كبيرة من الألياف

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على:

• وكذلك تقليل تناول السعرات الحرارية التي تزيد من وزن الجسم.
• يساعد الدماغ على إرسال إشارات الشبع وتقليل كمية الطعام الذي تتناوله.
• تعتبر الخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة وكذلك الفاكهة مصادر غنية بالألياف.

8- ممارسة الرياضة

لا يكفي تحسين التغذية لخسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع، ولكن بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى ممارسة الرياضة ؛ أين:

• تحتاج أيضًا إلى ممارسة الرياضة يوميًا.
• تشمل التمارين التي تساعد في إنقاص الوزن ما يلي:
  • يذهب.
  • باستمرار.
  • القفز.
  • دورة.
  • استحم.
  • يوجا.
  • تمارين القلب.
• يوصى أيضًا بدمج روتين تمرين لمدة 30 دقيقة كل يوم.
• تعزز الرياضة جهود الفرد للحصول على جسم سليم.

9- تناول الطعام ببطء

يجب أن يتم المضغ ببطء ؛ أين:

• يساعد المضغ البطيء أيضًا في إرسال إشارات إلى الدماغ بأنك تشعر بالشبع.
• حتى الطعام الممضغ جيداً يمتص جيداً في الأمعاء.
• يقلل المضغ البطيء أيضًا من سرعة امتصاص الطعام.
• تجدر الإشارة إلى أن مضغ الطعام سريعًا يساهم في تناول المزيد من الطعام.

10- لا تفوت الوجبات

اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن لا يعني أنه يمكنك تخطي وجبة ؛ أين:

• يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى تحفيز الدماغ على إرسال إشارة إلى الجسم بأنه جائع.
• تحث هذه الإشارات الجسم على تخزين كل السعرات الحرارية التي يستهلكها في وجبات لاحقة.
• يرى الجسم أن تخطي الوجبات بمثابة تحذير من الجوع الوشيك ويستخدم آليات دفاعه لتخزين ما يكفي عند حدوث الجوع.
• يؤدي التخزين أيضًا إلى تحويل السعرات الحرارية إلى دهون متراكمة في الجسم.
• نظرًا لأن الجوع غير موجود فعليًا، فهذا يعني أن الدهون المخزنة لن يتم حرقها في أي وقت قريب.
• تؤدي الدهون المتراكمة إلى زيادة الوزن بشكل كبير.
• يؤدي هذا النمط أيضًا إلى تناول المزيد في الوجبات اللاحقة.
• كل هذا سيكون عقبة في طريق فقدان الوزن.

اقرأ هنا عن: فوائد الشاي الملكي لخسارة 7 كيلوغرامات في الأسبوع

من هذا نستنتج أن خسارة 10 كيلوغرامات في أسبوع بعد اتباع نظام غذائي دون تغيير نمط حياتك بشكل عام لا يكفي.