نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، يبحث الكثير من المصابين بالسمنة عن نظام غذائي لفقدان الوزن الزائد من الجسم، كما يرغب البعض الآخر في بناء عضلات الجسم وتقويتها.
ما سنتعلمه في هذا الموضوع حيث سنتعرف على الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات وحرق الدهون في الجسم.
جدول المحتويات
النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات
- النشاط البدني والنظام الغذائي الصحي من أهم ركائز بناء العضلات، فالرياضة وحدها لا تكفي لبناء العضلات.
- لأن الزيادة في كتلة العضلات تتوقف بدون التغذية السليمة.
- من أهم مصادر الطاقة الجيدة المستخدمة أثناء التمرين الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات.
- بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين. إنه مهم لنمو العضلات وبناءها.
- وعندما تتدرب لبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى بروتين أكثر من المعتاد.
- ولكن للحفاظ على كتلة العضلات، يجب الحصول على البروتينات بمعدل أبطأ مقارنة بعملية بناء عضلات جديدة.
- كما أوضحنا في السطور السابقة، يحتاج الجسم للدهون لتزويد العضلات بالطاقة التي تحتاجها أثناء أداء بعض الأنشطة البدنية.
- يفضل الاحتفاظ بالدهون المفيدة وغير الضارة من جهة للمحافظة على الحالة العامة لصحة الإنسان ومن جهة أخرى لبناء عضلات قوية.
- وفقًا لتوصيات مراجعة بعض الدراسات، قد يتطلب بناء العضلات للأفراد السعداء ما يلي:
- أن يستهلك الشخص ما بين 2.3 و 3.1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من كتلة الجسم غير الدهنية يوميًا.
- يستهلك الشخص أيضًا دهونًا صحية تتراوح من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- للحصول على السعرات الحرارية المتبقية من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
- يجب أن نعلم أن النظام الغذائي المتوازن هو المفتاح لجسم سليم وصحي.
أنظر أيضا: التغذية لبناء العضلات وزيادة الوزن للنساء
أغذية حرق الدهون
- هناك العديد من الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن عن طريق التخلص من دهون الجسم، ولكن لزيادة قدرتها وفعاليتها، يجب تضمين هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي.
- بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية المسؤولة عن الحركة.
- نعرض في السطور التالية بعض أنواع الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون على النحو التالي:
قهوة
- أظهرت دراسة صغيرة أجريت على تسعة أشخاص أصحاء ركبوا دراجات أن القهوة قبل التمرين ساعدت في إنقاص الوزن بالإضافة إلى تحسين الأداء.
- من الممكن شرب القهوة قبل 60 دقيقة من التدريب لتحسين أداء التحمل.
- والسبب في ذلك، بالإضافة إلى انتقال ما يسمى بالنبضات العصبية، يمكن أن يكون التأثير الإيجابي للكافيين الموجود في القهوة على عملية حرق الدهون.
- للاستفادة من الكافيين وفوائده في إنقاص الوزن دون مواجهة أي من الآثار الجانبية المحتملة مثل الأرق والقلق.
- يجب تناوله بكمية من 100 إلى 400 مجم يوميًا.
- هي الكمية الموجودة في كوب إلى أربعة أكواب من القهوة، حسب النوع والتركيز.
شاي أخضر
- هناك علاقة قوية بين شرب مستخلصات الشاي الأخضر وزيادة فقدان الوزن، خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
- أظهرت دراسة نُشرت في عام 2008 أنه تم إجراؤها على بعض الرجال الذين يتمتعون بصحة جيدة.
- تبين أن الطاقة المستهلكة من الدهون زادت بنسبة 17٪ خلال التمارين المعتدلة الشدة لدى الأشخاص الذين يتناولون الشاي الأخضر ومستخلصه.
- قد يكون هذا لأن الشاي الأخضر يساهم في زيادة أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
- وقد لوحظ أيضًا أنه يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وكذلك تحمل الجلوكوز للشباب الأصحاء.
- أشارت دراسة نُشرت في عام 2009 إلى أن خل التفاح قد يساعد في زيادة الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.
- أجريت على بعض الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة.
- وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
- بالإضافة إلى الدهون الحشوية ومحيط الخصر.
- وكانت مستويات الدهون الثلاثية في الدم أقل بشكل ملحوظ لدى أولئك الذين تناولوا خل التفاح.
- لذلك، يمكن أن يكون الاستهلاك اليومي لخل التفاح مفيدًا لفقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، وبالتالي منع حالة متلازمة التمثيل الغذائي.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: نظام بناء العضلات للأشخاص النحيفين
أطعمة أخرى لحرق الدهون
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون، وهي:
- زيت الزيتون.
- زيت جوز الهند.
- السمك الدهني
- فلفل حار.
أغذية بناء العضلات
هناك العديد من الأطعمة التي تساعد في بناء وتقوية عضلات الجسم. هذه الأطعمة، عند تضمينها في النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء العضلات، ستزيد من فعاليتها. يتم تقديم أغذية بناء العضلات في النقاط التالية:
صدر دجاج
- صدور الدجاج من الأطعمة التي يمكن أن تزيد من نمو العضلات لاحتوائها على كميات عالية من البروتين.
- يحتوي 85 جرامًا على ما يقرب من 26 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
- كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفيتامينات.
- مثل فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 الذي يمكن أن يساعد الجسم على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية الضرورية لنمو العضلات.
تونة
- التونة من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، 85 جرام من التونة تحتوي على 20 جرام من البروتين.
- كما أنه غني بالفيتامينات المختلفة مثل فيتامين أ وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12.
- هذه هي العناصر الغذائية الضرورية لإنتاج الطاقة وتساعد أيضًا على أداء التمارين بشكل جيد.
- من أهم خصائص التونة أنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم العضلات والصحة.
- لذلك ينصح خبراء التغذية الأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلات قوية بإدراج التونة في نظامهم الغذائي لبناء العضلات.
بيض
- من أهم فوائد البيض أنه غني بفيتامينات ب المختلفة التي تساعد على إنتاج الطاقة، كما أنها تحتوي على دهون مفيدة وغير ضارة.
- إلى جانب الأحماض الأمينية التي يحتويها، فهو أحد اللبنات الأساسية للبروتينات.
- ما يسمى ليسين هو أحد الأحماض الأمينية الرئيسية في البيض ومكون مهم للغاية يساعد في بناء العضلات.
اللحوم قليلة الدسم
يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا جدًا للمعادن والكرياتين وفيتامين ب والبروتين، ويمكن أن يساعدك تناول لحم البقر الصافي في بناء العضلات وزيادتها دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
سمك السالمون
يجب أن يتضمن النظام الغذائي لبناء العضلات سمك السلمون لتعزيز نمو العضلات وتطورها لأن سمك السلمون غني بالبروتين وفيتامينات ب وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تساعد في بناء العضلات وتحسين الصحة.
اخترنا لك: نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة
الحليب
- من أهم فوائد الحليب أنه غني ببروتين مصل اللبن، والذي يتم هضمه بسرعة كبيرة.
- لذلك، يؤدي ذلك إلى توصيل سريع للأحماض الأمينية التي يحتويها إلى العضلات والكازين – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الكازين -.
- والتي يهضمها الجسم ببطء، أي أن الأحماض الأمينية قد تستغرق ساعات عديدة لتصل إلى أنسجة الجسم.
في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات مقال.كوم، بعد أن قدمنا لكم حمية لحرق الدهون وبناء العضلات.
لقد ذكرنا الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون وأطعمة بناء العضلات، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.