مشكلة العظام الضعيفة هي مشكلة يواجهها كل شخص، كبير كان أم صغيرا، في أمر يتعلق ببناء الجسم بشكل صحيح وبطريقة دقيقة وصحية.
لذلك نحتاج إلى طرق مختلفة وبسيطة للتخلص من مشاكل العظام والعمل على تقويتها، وسنتعرف عليها في مقالنا على.
جدول المحتويات
نصائح لتقوية العظام
- الحركة ثم الحركة، وهذا في المقام الأول لا يتعلق بالحركة المفرطة، بل بالحركة عن طريق المشي.
- والأهم عدم الجلوس لفترات طويلة لأي نشاط وممارسة الرياضة بدلاً من المكوث لفترات طويلة.
- تجنب التدخين وشرب الكحول.
- تناول الأدوية التي تقوي العظام وتمنع حدوث الهشاشة أو سهولة الانكسار.
- تجنب أو قلل بشكل مفرط من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة.
- لأنها تقلل من احتمالية امتصاص الكالسيوم.
- تجنب المشروبات الغازية التي تزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تناول الأطعمة التالية: الأسماك والمأكولات البحرية مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون والسردين والمحار.
- الكثير من الحبوب والمكسرات، مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- تناول منتجات الألبان وأهمها حليب الصويا والبيض واللبن والعصائر التي تحتوي على أوميغا 3.
- تناول أيضًا زيوتًا مثل زيت الكانولا وزيت كبد سمك القد وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت فول الصويا وزيت الجوز.
- الاهتمام بفيتامين د بجميع مصادره المختلفة.
اقرأ أيضًا: منع هشاشة العظام
أهم الأطعمة التي تقوي العظام
لوز
- حيث يعمل على تزويد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه.
- سواء كان لوز على شكل لبن أو لوز مطحون أو زبدة لوز.
- لذلك من الممكن تناول كوب من حليب اللوز أو ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- وهذا يوفر للجسم حوالي 112 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يحتاجه الجسم لزيادة كثافة العظام وقوتها.
احصل على فيتامين د
- تعتبر الشمس من أهم مصادرها الطبيعية، أي أشعة الشمس اليومية من الساعة 8 صباحًا فصاعدًا.
- حتى الحادية عشرة صباحًا لمدة عشر دقائق.
- كما توجد مصادر غذائية أخرى لفيتامين (د) أهمها الكبد والجبن والأسماك الزيتية.
- يمنع هذا الفيتامين هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام ويزيد من قوتها.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
- هذه الأطعمة، ومن أهم الأمثلة على ذلك الزيوت، مثل زيت الكانولا وزيت كبد سمك القد وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت فول الصويا.
- زيت الجوز والحبوب والمكسرات مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- ولا تنس المأكولات البحرية مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون والسردين والمحار.
الموز
- وهي من الفواكه المفضلة لكثير من الناس، صغارا وكبارا.
- بالإضافة إلى البوتاسيوم، فهو غني أيضًا بكمية كبيرة من المعادن والحديد، مما يجعله مهمًا للغاية.
- إنه يحمي العظام ويعمل أيضًا على حماية الجسم من الأمراض المختلفة.
خرشوف
- على الرغم من أنه لا يستخدم على نطاق واسع أو لا يحبها الكثير من الناس، إلا أنه يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات المهمة لجسم الإنسان.
- من أهمها فيتامين ج وفيتامين أ اللذان يساعدان في بناء جسم الإنسان.
- كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الحديد والكالسيوم مما يزيد من قوة عظام وأسنان الإنسان.
قد يثير هذا اهتمامك: ما هي الأطعمة التي تقوي العظام؟
بروكلي
- يحتوي على كميات كبيرة جدًا من الألياف ومضادات الأكسدة كما أنه غني جدًا بالمعادن.
- وبالتالي، فهو يقي من الأمراض المختلفة ويحتوي على فيتامينات مهمة لصحة الجسم والعظام.
- كما أنه يزيد من حجم الجسم بشكل كبير وهو مفيد لأنه يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم.
جبان
- وهي من أهم الأطعمة المقوية للعظام، حيث يتم تناول حوالي خمسة حبات من التين يومياً.
- فهي متوسطة الحجم وتزود الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه.
- يمكن استبدال التين المجفف بالتين عن طريق تناول نصف كوب من التين المجفف.
- ما يحافظ على بنية العظام ويجعلها صحية.
كرنب
- يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم الذي يلعب دورًا مهمًا في بناء عظام الجسم بشكل صحيح.
- كما أنه يزيد من تقوية جميع العظام والعمود الفقري.
- لذلك فهي ذات أهمية كبيرة لهيكل الجسم وعظامه.
طرق أخرى مهمة لتقوية العظام
- الابتعاد عن الكحول حيث أظهر عدد من الدراسات أن متعاطي الكحول.
- هم الأكثر تضررا وتأثرا بهشاشة العظام من غيرهم من الناس.
- التمارين الرياضية التي تلعب دورًا مهمًا في تقوية العظام وزيادة كثافتها.
- وأهمها صعود ونزول السلالم عدة مرات والمشي والجري والتسلق.
- من الممكن لعب الكرة الطائرة والتنس لحوالي ثلث ساعة في اليوم.
- أو يمكن ممارستها ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
- تجنب التدخين لأن التدخين يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام ويقلل من تدفق الدم إلى العظام المختلفة.
- هذا يقلل من إنتاج الخلايا المنتجة للعظام مع تقليل امتصاص الكالسيوم.
شاهدي أيضاً: كيف أقوي جسدي وعظامي عن طريق الأكل؟
في النهاية، تعتبر ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي سليم وصحي من أهم الطرق للتخلص من مشاكل العظام.
تعد مشاكل العظام من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها العديد من الشباب وكبار السن.