تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور، كمال الأجسام رياضة مهمة ومفيدة جدًا لجسم الإنسان، اليوم سنتعرف على تمارين كمال الأجسام بكل تفاصيلها، وسنتعرف أيضًا على الأساسيات التي يمكننا اتباعها في ممارسة هذه الرياضة.
جدول المحتويات
بناء الجسم
- هي رياضة عالمية، وهي من أشهر الرياضات وأكثرها أهمية والتي يقبلها الكثير من الناس لأنها تقدم العديد من الفوائد لمن يريد ممارستها.
- تساهم رياضة كمال الأجسام كثيرًا في تحسين جسم الإنسان داخليًا وخارجيًا، فمن الداخل تحمي الإنسان من العديد من الأمراض، خارجيًا تمنح الشخص قوة وشخصية جذابة ومميزة بين الناس.
- كثير من الجنسين، رجال ونساء، يقبلون رياضة كمال الأجسام، لكن الغالبية العظمى من كمال الأجسام من الرجال، لأنها مناسبة تمامًا لهم.
- يجب أن تعلم عزيزي القارئ أن كمال الأجسام يتطلب صبرًا دائمًا حتى تتمكن من الحصول على لياقة بدنية قوية لأنها تتطلب أيضًا الكثير من التدريب المستمر.
اقرأ أيضًا: تغذية كمال الأجسام وبناء العضلات
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور
هناك أنواع عديدة من التمارين المستخدمة في هذه الرياضة. يجب أن نعلم أن كمال الأجسام يتطلب عملاً شاقًا لكل عضلة على حدة، للقيام بذلك تحتاج إلى إتقان التمارين التالية.
1- تمارين التمدد أو تمارين القوة
مجموعة المسار أو تدريب الوزن
- يدور هذا التمرين حول تقوية العضلات جيدًا، وهذا التمرين يسمح لجميع اللاعبين بتحديد الوزن الذي يريدون التدرب به.
- بعد تحديد الوزن يحمل اللاعب ذلك الوزن ثم يرفعه لأعلى وينصفه عشر مرات، وبعد ذلك يقوم بخفض الوزن إلى الأرض، ثم يرفع الوزن مرة أخرى ويقوم بالعد مرة أخرى.
- في هذا التمرين ينصح المبتدئ باختيار الوزن الخفيف مبدئيًا حتى تعتاد على جو التدريبات، وبعد ذلك يمكنه زيادة الوزن حسب الرغبة.
2 تمارين الكتف
تمارين الكتف
- هذه التمارين مهمة جدا وضرورية للكتفين لأنها تساعد على تقوية وتوسيع الكتفين ويمكنك القيام بهذا التمرين بأكثر من شكل أي يمكنك القيام به جالسًا أو واقفًا.
- لأداء هذا التمرين، ثني جسمك ثم حمل الوزن الذي تريد أداء التمرين به على كتفيك الأماميين للعد حتى عشرة.
- هذا التمرين هو أحد التمارين البسيطة للشخص الذي اعتاد عليه، يمكنك إتقان هذا التمرين عن طريق تكثيف التمارين للحصول على نتائج مبهرة.
3 تجريب الصدر
تجريب الصدر
يتطلب هذا التمرين الكثير من الوقت، نظرًا لأنه من أهم تمارين كمال الأجسام، تحتاج إلى القيام بهذا التمرين أكثر من مرة يوميًا.
لأداء هذا التمرين، استلقِ على الأرض، ثم احمل الوزن الذي تريده، مع الحرص على رفع الوزن بيدك، وخاصةً كليّة يدك.
4 تدريب الضغط
تدريب الضغط
- يعتبر تمرين الضغط من أشهر التمارين الرياضية وأكثرها أهمية في جميع الرياضات ويساهم بشكل كبير في تقوية عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراع والقدم.
- يمكنك أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على بطنك ثم رفع جسمك من ذراعيك وقدميك مع الحفاظ على وضع رأسك للأمام.
- ارفع جسمك لأعلى ولأسفل، وقم بإجهاد يديك وقدميك، واحسب لهذا التمرين أيضًا، كيف يمكنك أن تأخذه، كما تعلم، كلما تدربت كثيرًا، زادت فرصتك في تقوية العضلات بسرعة.
انظر أيضًا: 6 فوائد لتناول مصل اللبن لكمال الأجسام
أساسيات كمال الأجسام للمبتدئين
إذا كنت مبتدئًا في كمال الأجسام، فكل ما عليك فعله هو اتباع الأساسيات أدناه حتى تتمكن من ممارسة التمارين البدنية دون الشعور بالملل.
1 الاحماء
إنها فترة زمنية سهلة لا ينبغي إهمالها، لأن الإحماء هو أحد أكثر المشكلات شيوعًا التي تجعل العديد من لاعبي كمال الأجسام يستقيلون.
يجب أن تترك خمس إلى عشر دقائق بين كل تمرين من التمارين للسماح للجسم بالراحة. خلال هذا الوقت، يمكنك تناول مشروبك الخاص أو المشي لبعض الوقت في مكان آخر غير مكان التدريب.
2 أوزان متطابقة
- يرفع العديد من المبتدئين أوزانًا ثقيلة ويبدأون في التدريب، وبعد بضعة أيام يكونون متعبين جدًا ومرهقين من التمارين لدرجة أنهم يتوقفون عن التدريب تمامًا.
- في البداية نوصي باختيار أوزان بسيطة، حتى تتعود على جو التمرين، ثم يمكنك زيادتها كما تشاء، وبهذه الطريقة يمكنك التغلب بنجاح على جميع صعوبات التمارين.
- يمكنك أيضًا ترك تحديد الوزن لمدربك، فهو يعرف كل أسرار الرياضة، إذا أخبرك أن وزننا خفيف جدًا، فلا داعي للتجادل معه، فالمدرب دائمًا على حق.
3- الحصول على فترات راحة كافية
يعلم الجميع أن تمارين كمال الأجسام تعرض جميع عضلات الجسم للإرهاق والضغط الشديد، لذا فأنت بحاجة إلى الراحة بين الحركات من آلات كمال الأجسام.
كن حذرًا جدًا من أن تمارين كمال الأجسام لا تزيد عن ساعة ونصف الساعة، كما يجب أن يحصل الجسم على يوم راحة كامل، ولا يتم إجراء أي نوع من التمارين معها.
4- التغذية الجيدة
- تعتبر التغذية الجيدة من أهم الأسس التي تقوي الجسم بشكل كبير، لذا احرصي على تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- كن حذرًا جدًا بشأن تناول البروتين أثناء الإفطار، كما يمكنك وضع دقيق الشوفان في الحليب وتناوله.
- يجب أن يحتوي الغداء على الكثير من السعرات الحرارية، يمكنك تناول الأرز والأسماك الدهنية.
المواضيع المتعلقة كمال الاجسام
- ما هي أفضل المكملات الغذائية لكمال الأجسام؟
- كيف أصبح بطل العالم في كمال الاجسام؟
- كيف تصبح مدرب كمال اجسام محترف
في نهاية المقال حول تمارين كمال الأجسام للمبتدئين بالصور، أتمنى أن أكون قد أعطيتكم كل المعلومات التي تحتاجونها حول تمارين كمال الأجسام وأدعوكم لقراءة العديد من المقالات الأخرى على موقعي.