تعد الخضروات والفواكه الغنية بالماء والألياف من أهم الأطعمة المفيدة والمعززة للصحة نظرًا لأهمية الماء والألياف للجسم كله، فالماء مسؤول بشكل أساسي عن الحفاظ على ترطيب الجسم والحفاظ على درجة حرارته وتغذية البشرة وحماية البشرة. من الجفاف.
الألياف ضرورية لعلاج العديد من مشاكل الجهاز الهضمي حيث أنها تمد الجسم ببعض المعادن والفيتامينات، ومن خلال موضوع اليوم سنتعرف على الخضروات والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف.
جدول المحتويات
قائمة الخضار التي تحتوي على الماء

بادئ ذي بدء، نحتاج إلى معرفة أن الماء والألياف مهمان للغاية للجسم بشكل عام والجهاز الهضمي بشكل خاص، حيث يدعمان عملية التمثيل الغذائي ويزيدان من معدل الحروق ويعالجان الإمساك والانتفاخ وعسر الهضم.
يوجد العديد من أنواع الخضروات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء وسنتعرف على كل نوع وكمية المياه التي يحتويها على النحو التالي:
- الخيار: يحتوي على 93٪ ماء ونسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية، ويحتوي كل 100 جرام من الخيار على 18 سعرًا حراريًا وهو غذاء جيد لمن يعانون من الإمساك الشديد، كما يساعد على الهضم والتخلص من السموم من الجسم.
- الكوسة: تحتل المرتبة الثانية بين الخضروات التي تحتوي على نسب عالية من الماء، مما يجعلها غذاء فعال لحماية الجهاز الهضمي والمعدة من القرح والالتهابات عند محاولة إنقاص الوزن.
- البابريكا: متمثلة في الفلفل الأحمر والأصفر وهي من الأطعمة الجيدة التي تخفف آلام البواسير وتقلل من الالتهابات لاحتوائها على الكثير من الماء والألياف ويمكن إضافتها إلى السلطات والمعجنات ولها نكهة لذيذة.
- الخس: هو من الخضروات التي لا تنحصر قيمتها في وجود الماء، حيث أنه غني بفيتامين أ الضروري لصحة الجلد.
- الجزر والبروكلي: هما نوعان من الخضروات الغنيتين بالماء ومضادات الأكسدة معًا، مما يجعلهما غذاء صحي ومفيد للكبد في التطهير وإزالة السموم من الجسم.
انظر أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
قائمة الفواكه التي تحتوي على نسبة كبيرة من الماء

أما الثمار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء فهي كالآتي:
- البطيخ: يحتوي على 92٪ ماء وسكر، لذلك فهو غذاء غني بالماء والطاقة، بالإضافة إلى الكالسيوم فهو يحتوي أيضًا على الكثير من الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
- الجريب فروت: يحتوي على 90٪ ماء ويعتبر من الفاكهة التي تروي العطش، ويلعب دوراً كبيراً في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
- البطيخ: من أجمل فواكه الصيف التي تحافظ على ترطيب الجسم وتتحمل حرارة الصيف. يحتوي على 88٪ ماء. إنه مليء بالمعادن وبالتالي يمكن أن يسبب الانتفاخ.
- البرتقال: يحتوي على نسبة عالية من الماء والبوتاسيوم وفيتامين ج، ويعتبر من الفواكه المميزة لصحة الجهاز الهضمي وملين طبيعي للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- العنب: من أفضل فواكه الصيف، فهو يحتوي على الماء ومضادات الأكسدة ونسبة عالية من السكريات، لذلك لا ننصح بتناول كميات كبيرة منه، لكن لا يمكننا التغاضي عن دورة لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية
قائمة الخضار والفواكه الغنية بالألياف

الألياف الغذائية لا غنى عنها في جميع الحميات الغذائية لأنها ضرورية للجسم، وفيما يلي سنتعرف على أهم أنواع الخضار والفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف:
- البطاطس: تعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف.
- تحتوي كل حبة بطاطا مخبوزة على 3 جرامات من الألياف.
- تحتوي حبة البطاطس العادية على 7 جرامات من الألياف.
- البروكلي: من الخضروات الغنية بجميع العناصر الغذائية، من المعادن والفيتامينات إلى الماء والألياف.
- كوب كبير من البروكلي المطبوخ أو النيئ يحتوي على 8 جرامات من الألياف.
- هناك أيضًا قرع الجوز، والجزر الأبيض، والشمندر، والسبانخ، والسلق، وكلها خضروات غنية بالألياف، لكننا لا نستخدمها كثيرًا.
- الأفوكادو: شريحة منه تحتوي على 7 جرامات من الألياف، وهي نسبة جيدة.
- يحتوي الأفوكادو على كمية معتدلة من الدهون الصحية التي تزيد من قوة عضلات القلب.
- التفاح: تحتوي قشور التفاح على كمية كبيرة جدًا من الألياف الغذائية.
- كما أن التفاح نفسه يحتوي على حمض الفوليك وفيتامين سي ويعتبر من الثمار المثالية لصحة الجسم.
- الجوافة: تحتوي كل جوافة على 5 جرامات من الألياف.
- بالإضافة إلى الفيتامينات A و G التي يحتويها، إلا أن هناك عيبًا في كثرة تناول الإمساك وعسر الهضم.
- الموز: قطعة موز متوسطة الحجم تحتوي على 3 جرامات من الألياف.
- كما أنه يحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي.
- إنه طعام مثالي للشعور بالشبع لفترة طويلة.
- البرقوق: هو فاكهة غنية بالألياف سواء كانت برقوق عادي أو برقوق مجفف.
- لكن لا ننصح بتناول النوع المجفف منه بكميات كبيرة لأنه يحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.
- الكمثرى والتين والتوت بأنواعها مع الفراولة والجزر الأبيض والخوخ.
- تحتوي جميع الفواكه المذكورة أعلاه على كميات معتدلة من الألياف.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: الفوائد الصحية للألياف الغذائية
البقوليات والبذور الغنية بالألياف

معظم البقوليات غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تخبرنا القائمة أدناه بالمزيد عن كمية الألياف لكل 100 جرام:
- تحتوي الفاصوليا على 4 جرامات من الألياف.
- تحتوي الفاصوليا البيضاء على 7 جرامات من الألياف.
- يحتوي الحمص على 18 جرامًا من الألياف.
- العدس الأصفر يحتوي على 3 غرامات من الألياف.
- العدس الأسود يحتوي على 6 غرامات من الألياف.
أسماء الحبوب عالية الألياف

يحتوي كل 100 جرام من الحبوب الكاملة على:
- الشوفان: 11 جرام من الألياف.
- الفريكة: 12 جرام من الألياف.
- البرغل: 5 جرامات من الألياف.
- الشعير: 15 جرام من الألياف
ملحوظة: الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه مفيدة جدًا لأخصائيي الحميات.
يمكن استخدام الفريكة والبرغل كبدائل للأرز والمعكرونة، ويمكن استخدام دقيق الشوفان والشعير في خبز الدايت.
المكسرات والبذور التي تحتوي على الألياف

تحتوي أنواع المكسرات المختلفة أيضًا على ألياف، ولكن بنسب مختلفة.
ومع ذلك، فهو يحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الزيوت، لذلك لا ننصح بتناوله بشكل يومي.
يمكن تناوله ثلاث مرات في الأسبوع بمعدل 150 جرامًا في اليوم.
وهذه قائمة بالبذور والمكسرات التي تحتوي على الألياف كما يلي:
- 100 جرام من بذور الشيا تحتوي على 45 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 3 جرامات من الألياف.
- 100 جرام من الفشار تحتوي على 8 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من اللوز على 10 جرام من الألياف.
- يحتوي الكاجو والكستناء والجوز والبندق أيضًا على كميات معتدلة من الألياف غير القابلة للذوبان.
في ختام موضوع اليوم عن الخضار والفواكه التي تحتوي على الماء والألياف نتمنى أن تكونوا قد استفدتم من هذا الموضوع.
في الختام، نشكرك على ثقتك بنا ونعدك بأن نواصل موافاتك بمزيد من الموضوعات حول مواضيع أكثر تنوعًا طالما أنك في راحة الله.