جدول غذائي لبناء العضلات للنساء 

خطة التغذية لبناء العضلات للنساء، حلم كل فتاة هو جسم رشيق مثالي، لكن بناء العضلات يعتمد على الأكل الصحي والسعرات الحرارية المنخفضة أيضًا.

نقدم لك اليوم بعض المخططات الغذائية التي ستساعدك على بناء العضلات، لذا تابعنا.

مخطط تغذية بناء العضلات للمرأة

يعد احتساب السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب اتباعها أثناء الرجيم لبناء العضلات وحرق الدهون، وهي:

وجبة افطار

• يجب أن يحتوي الإفطار دائمًا على البيض والشوفان، ويمكن أن يكون بيضًا مسلوقًا أو عجة بالخضروات.
• أو تناول قطعة من اللحم المشوي مع خبز القمح الكامل، ويمكنك تناول الزبادي اليوناني مع الموز المفروم أو التوت.

تناول الغداء

• يجب أن تحتوي على البروتينات حيث يمكنك تناول الأرز البني والسلمون مع الخضار وزيت الزيتون.
• أو تناول شرائح من الديك الرومي أو الدجاج مع شريحتين توست وسلطة كبيرة، أو سمك مشوي مع سلطة، أو 3 قطع من الفاكهة الخالية من السعرات الحرارية مع كوب من المكسرات غير المملحة.

العشاء

يجب أن تكون خفيفة وتتكون من أجزاء متساوية من الكربوهيدرات والنشا والبروتين.

انظر أيضًا: مخطط النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات

نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون للنساء

• يجب زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة مثل الشوفان والمكسرات.
  • تساعد جميع الأطعمة المذكورة أعلاه في تنظيم حركات الأمعاء، وتحسين الهضم والتمثيل الغذائي، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
• يوصى باتباع نظام غذائي غني بالبروتين مثل البيض واللحوم والأسماك.
  • وذلك لأن البروتين يساعد على زيادة معدل الحرق ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
  • يساهم في بناء العضلات بشكل جيد ويضمن أيضًا شعورًا طويل الأمد بالشبع.
• عند طهي الطعام، من الأفضل استخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
  • كما ينصح بتناول الحليب وجميع مشتقاته حيث يساعد على بناء العضلات وفي نفس الوقت حرق الدهون المتراكمة في الجسم.
• اشرب الشاي الأخضر ثلاث مرات في اليوم لأنه يساعد على حرق الدهون لاحتوائه على مضادات الأكسدة الطبيعية كما أنه يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• شرب الكثير من الماء لأنه يساعدك على الشعور بالشبع ويعزز عملية الأيض، كما أن الماء ينشط عملية الهضم ويساعد على التخلص من الإمساك.
• ينصح بالابتعاد عن المشروبات الغازية والحلويات لأنها تساهم في تراكم الدهون وتدمير كتلة العضلات في الجسم.
  • من الأفضل استبدال هذه الأطعمة بالفواكه والمشروبات الطبيعية.

نصائح لبناء العضلات وحرق الدهون

• يجب أن تؤكل الوجبات في الأوقات المحددة.
  • يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا لبناء العضلات أن يأكل من 4 إلى 6 وجبات يوميًا.
  • يجب أن يكون الفرق بين وجبة وأخرى حوالي 5 ساعات.
• تساعد الرياضة والكثير من الحركة على التخلص من الدهون المتراكمة في بعض أجزاء الجسم.
• يحفز التوتر والقلق المستمران إنتاج الكورتيزول.
  • هذا يزيد من الشهية والوزن وتخزين الدهون في البطن.
  • لذلك يجب تجنب التوتر والقلق بشكل كامل.
• تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من الراحة لمدة 8 ساعات يوميًا للسماح للجسم بإفراز الكورتيزول لأنه مسؤول عن عملية التمثيل الغذائي.
• الماء جزء أساسي ومهم من أي نظام غذائي للحفاظ على صحة الجسم.
  • يزيل السموم المتراكمة ويحافظ على نضارة وجمال البشرة.

قد يثير هذا اهتمامك: خطة الأكل الصحي لتقوية الجسم

النظام الغذائي لبناء الكتلة العضلية للمرأة

لبناء العضلات للمرأة، يفضل تضمين الأطعمة التالية في النظام الغذائي على النحو التالي:

لحم بقري

يساعد في بناء العضلات بدون دهون لاحتوائه على البروتين والكوليسترول والزنك وفيتامين ب والحديد.

أرز بني

هذه الحبوب بطيئة في الهضم وبالتالي توفر الطاقة لفترات طويلة من الزمن.

البرتقالي

يساعد في نمو العضلات ويزيد من القدرة على التحمل، كما أنه غني بالألياف، مما يحسن الهضم ويعالج الإمساك.

جبن

إنه مصدر غني بالبروتين ويوصى بتناوله قبل النوم لأنه يهضم بسرعة ويساعد على تهدئة معدتك.

بيض

يحتوي على البروتين الذي يزيد من قدرة العضلات، ويحتوي صفار البيض على الكوليسترول.

سبانخ

وهو مصدر للجلوتامين والأحماض الأمينية وهذه العناصر مهمة جدا لنمو العضلات بدون دهون.

تفاحة

يحتوي التفاح على مادة البوليفينول التي تزيد من قوة العضلات وتمنع الإرهاق، كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات.

زبادي يوناني

يحتوي على بروتين وكربوهيدرات أكثر من الحليب العادي، مما يساعد على بناء العضلات بدون دهون.

جرثومة القمح

غني بالزنك والحديد والسيلينيوم والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات الأخرى، كما أنه يحتوي على البروتين والكمية المناسبة من الأحماض الأمينية.

كيفية حساب الكتلة العضلية

• يجب قياس نسبة الدهون بمقياس الدهون في الجسم.
• نطرح نسبة الدهون في الجسم من 100٪ للحصول على النسبة المئوية للكتلة الخالية من الدهون.
• اضرب الكتلة العضلية في الوزن الإجمالي للجسم لحساب وزن الكتلة العضلية.

التغذية لبناء العضلات

• يجب أن يأكل الشخص كيلوجرامًا واحدًا من البروتين لكل جرام من وزن الجسم يوميًا مع الاستمرار في ممارسة الرياضة من أجل بناء كتلة العضلات.
• في هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى تقليل الكربوهيدرات لتحفيز الحرق.
  • ومع ذلك، يجب ألا تستهلك أكثر من 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا على الأقل حتى يحصل جسمك على الطاقة التي يحتاجها.
• يجب تناول أكثر من 8 أكواب في اليوم حيث يساعد ذلك على تهدئة الجسم وتنشيط عملية حرق وإذابة الدهون.
  • ومع ذلك، يجب الحرص على أن تكون كمية الماء أكثر من العصائر والمشروبات المستهلكة خلال النهار.

مثال على الوجبات التي يتم تناولها خلال النهار

الوجبة الأولى

نصف كوب شوفان مسلوق، نصف كوب فراولة، 6 بيضات وكوب زبادي.

الوجبة الثانية

كوب من الخضار الطازجة مع صدور الدجاج المسلوقة أو المشوية.

الوجبة الثالثة

سندويتش تونة مجففة مع ملعقتين مايونيز خالي من الدسم وشريحتين خس.

الوجبة الرابعة

مشروب البروتين في الظهيرة.

الوجبة الخامسة

سلطة الدجاج تتكون من قطعتين دجاج مشوي مع الخضار مثل الخس والطماطم والخيار والفلفل الملون.

لقد اخترنا لك: نظام غذائي صحي لانقاص الوزن

الأطعمة التي تساعد على حرق وبناء العضلات

الدخن الأنديز

هي نوع من الحبوب الكاملة، ويحتوي كوب منها على 8 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الألياف، وهي مصدر جيد للحديد والزنك وبعض المعادن والفيتامينات وغيرها.

شاي أخضر

يساعد على إنقاص الوزن بطريقة صحية ويحتوي على بعض العناصر التي تدعم بشكل إيجابي عملية التمثيل الغذائي.

البطيخ

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على ملء المعدة لأنها تحتوي على الكثير من الماء وتزيد من الشعور بالشبع، كما يحتوي البطيخ على كمية قليلة من السعرات الحرارية.

في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات وبعد أن قدمنا ​​لك في هذا الموضوع خطة تغذية لبناء العضلات للمرأة.

وكذلك نظام غذائي لبناء العضلات واكتساب الوزن للنساء واتباع نظام غذائي لبناء العضلات.

ونصائح مهمة لبناء العضلات وحرق الدهون وكذلك الأطعمة التي تساعد في فقدان العضلات ونموها.

عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.