كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع ؟

النحافة المفرطة مشكلة خطيرة وتؤثر على نوعية حياة الناس. لذلك سوف نستعرض الوصفات التالية التي من شأنها أن تساعد على الصحة وزيادة الوزن تدريجياً.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وستجد كل هذه التفاصيل في مقالتنا المتكررة.

فيما يلي بعض الإرشادات الغذائية لمساعدتك على زيادة 10 كجم في الأسبوع

• قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية. من أهم الأشياء التي عليك القيام بها إذا كنت ترغب في زيادة الوزن هو زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
• بمعنى آخر، عن طريق استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
  • ولكن بعد حساب السعرات الحرارية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
• من الضروري التأكد من تلبية الاحتياجات الأساسية بالكامل حتى لا تؤذي الجسم.
  • يجب أن تكسب حوالي 300-500 سعرة حرارية.
• إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء، يجب عليك إضافة سعرات حرارية إضافية ؛ أو زيادة الوزن بسرعة.
  • يجب إضافة 700-1000 سعرة حرارية.

تزداد بسرعة في أسبوع

• زيادة كمية البروتين التي تتناولها: إذا كنت ترغب في زيادة الوزن، يجب أن تستهلك 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
• إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية مرتفعة للغاية وكان المدخول مرتفعًا أيضًا، فيمكن أيضًا زيادة المدخول إلى كمية أعلى من السعرات الحرارية.
  • تكمن أهمية محتوى البروتين العالي في دوره في بناء العضلات.
• من الشائع أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن من انخفاض في كتلة العضلات والدهون.
  • لذا ركز على استعادتها.
• المصادر الرئيسية للبروتين: اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفول ومكملات البروتين.
  • مثل بروتين مصل اللبن: تناول كمية كافية من بروتين مصل اللبن.

تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية

• يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات وإذا كنت ترغب في زيادة الوزن.
  • يجب تناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون.
• لأن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة يجب أن يضيف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى كل وجبة.
• أيضا، تناول المشروبات عالية السعرات الحرارية.
• يوصى باستهلاك الحليب أو العصير أو العصير المحضر من الحليب كامل الدسم والفواكه المجففة.
  • بدلا من بعض المشروبات مثل الصودا والشاي والقهوة.
• مقارنة بالمشروبات الأخرى، فهو يوفر المزيد من السعرات الحرارية والمواد المغذية لجسم الإنسان.
• وبالتالي، يمكن زيادة محتوى السعرات الحرارية في جسم الإنسان بسرعة من خلال هذه المشروبات.
• انتبه للوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذيات العالية: يُنصح بتناول وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية.

أمثلة على الوجبات الخفيفة المناسبة لزيادة الوزن بسرعة

• المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز وجوز الهند والمكاديميا وغيرها.
• الفواكه المجففة مثل: التمر والزبيب والخوخ المجفف.
• الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والشوفان.
• دهون وزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
• لحمة؛ على سبيل المثال: لحم العجل ولحم الضأن والدجاج، يرجى ملاحظة أنه يوصى باختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
• منتجات الألبان: الحليب كامل الدسم مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي.
• البطاطا البطاطا الحلوة هي نوع من البطاطا وطعمها يشبه البطاطا الحلوة.
• أفوكادو وحليب جوز الهند.
• الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني والجرانولا ؛ إنه خليط من دقيق الشوفان والمكسرات والعسل.

اقتراحات أخرى لزيادة الوزن بسرعة في أسبوع

• تناول من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
• شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات ؛ هذا يساعد على توفير مساحة أكبر في المعدة للطعام أثناء الوجبات.
• تناول الأطعمة عالية الدهون بدلًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
• اتبع اختصاصيي التغذية لتطوير نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمن الأطعمة المفضلة.
• احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة، حوالي 6-8 ساعات في الليلة.
• تقليل التوتر والقلق المستمر ؛ لأنه يزيد من إفراز الكورتيزول.
  • يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أو يؤدي إلى فقدان الوزن.
  • لذلك يوصى بممارسة التأمل أو التدليك أو قضاء المزيد من الوقت في الهوايات والأنشطة المفضلة.
• حاول الإقلاع عن العادات السيئة مثل التدخين، أو على الأقل الإقلاع عن التدخين، من أجل زيادة الوزن بشكل ملحوظ بسرعة.
• وضع أهداف معقولة يمكن للمحاليل الثقيلة أن تجفف الجسم وتضر بالصحة.
  • لذلك من الضروري البدء بأهداف بسيطة ثم تحسينها تدريجيًا.
• تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع.
• استخدم التحذير ؛ يذكرك بتناول شيء ما على الأقل كل ساعتين.
• كن مستعدًا لتجنب الغازات والانتفاخ الناتج عن الإفراط في تناول الطعام.
• يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة على زيادة الوزن بسرعة بدلاً من فقدان الوزن واكتسابه.
  • يوصى أيضًا بتقليل التمارين الهوائية.
• إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون وتقوية عضلات جسمك، فيمكنك القيام بهذا التمرين.
• لكن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون تمرينًا معتدلًا لشد العضلات وتحقيق الشكل المطلوب للجسم.
• وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن بسرعة عن طريق زيادة كتلة العضلات.
  • كما يمكن أن يحفز الشهية، مما يؤدي إلى زيادة كمية الطعام المتناولة، ونتيجة لذلك، زيادة الوزن بسرعة.

اقرأ أيضًا: فوائد طحين الشعير للنظام الغذائي وإنقاص الوزن

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع

وصفة البطاطس المهروسة

• البطاطس من الخضروات النشوية في فئة الكربوهيدرات، ويوصي خبراء التغذية بالبطاطس للأسباب التالية.
• تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
• إنه غني بمصادر الفيتامينات المتعددة (مثل الفيتامينات C و A والمعادن مثل البوتاسيوم) ومضادات الأكسدة.
  • كل هذا ضروري لزيادة المناعة.
• يمكن أن يوفر تناول البطاطس لجسمك الألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن

• يوصى دائمًا بتناول البطاطس المحمصة أو المهروسة المسلوقة أولاً ثم إضافة عدة طبقات فوقها.
• تعمل هذه المضافات على زيادة السعرات الحرارية مما يجعلها غنية ومغذية مثل: على سبيل المثال: الزبدة والحليب والقشدة وأنواع معينة من البهارات.
• من الأفضل تجنب البطاطس المقلية والزيت المهدرج، حتى لو تسببت في زيادة الوزن، فهي ليست صحية على الإطلاق.

السعرات الحرارية البطاطس المهروسة

كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون مكونات يحتوي على 200 سعرة حرارية

يمكن زيادة السعرات الحرارية عن طريق ملء الزبدة أو الحليب أو الكريمة.

قد تكون مهتمًا: هل يتسبب الهيل في زيادة الوزن أو فقدان الوزن؟

وصفة عجة البيض لاكتساب الوزن بسرعة

قد تكون مثالية لأولئك الذين يبحثون عن وجبة عالية السعرات الحرارية، لأنها مصدر مهم لبروتين البيض عالي الجودة وعالي الامتصاص.

لأنها من وصفات زيادة الوزن بشكل صحي وسريع.

تحضير عجة لزيادة الوزن

• يمكن تناول عجة البيض كوجبة إفطار أو وجبة خفيفة.
• لعمل عجة، اخلطي بيضتين وربع كوب من الحليب.
• ثم اقليها في مقلاة بملعقة من الزبدة لمدة 25 دقيقة أو حتى ينضج البيض، يمكن إضافة العديد من الأشياء المختلفة.

المكونات، على سبيل المثال:

• بطاطس مهروسة.
• الخضار والتوابل المختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
• أنواع الجبن المختلفة.

السعرات الحرارية في العجة:

عجة عادية (بدون حشوة) أو 100 جرام تحتوي على حوالي 97 سعرة حرارية.

وصفة شوربة الكريمة

يمكن أن تساعد إضافة الكريمة الثقيلة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة في زيادة محتوى السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون.

كبديل صحي للدهون، يمكنك استخدام الحليب وبعض النشا كبديل صحي.

تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن

هناك العديد من وصفات الحساء مع صلصة الكريمة.

على سبيل المثال: شوربة كريمة الفطر أو شوربة كريمة الدجاج.

السعرات الحرارية في شوربة الكريمة

• يمكن أن تتجاوز السعرات الحرارية في وصفة حساء الدجاج القياسية 400 سعرة حرارية.
• اعتمادا على المواد المضافة المستخدمة.
  • (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريم المستخدم) يمكن زيادة السعرات الحرارية أو تقليلها.

انظر أيضًا: أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات

من خلال هذه المقالة قدمنا ​​لك بعض المعلومات الأساسية حول كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتيات في أسبوع. نأمل أن يعجبك موقع تريندات.