جدول رجيم صحي لإنقاص الوزن

خطة نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن إذا كنت تعاني من السمنة، فعليك تناول طعام صحي لفقدان الوزن الزائد من جسمك، حتى لا تخاطر بتطوير العديد من المشاكل الصحية التي سنتعرف عليها في هذا الموضوع وسنشرح لك بعضها نصائح مفيدة تساعدك على تحقيق هدفك.

مخطط صحي لفقدان الوزن

• يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يقوم على فكرة الحرمان.
  • أي أنه لا يأكل الأطعمة التي يفضلها.
  • لكن هذا الافتراض خاطئ تمامًا، لأن التغذية ليست أكثر من تنظيم أوقات الوجبات وتحديد كمياتها.
  • استبدل بعض الأطعمة غير الصحية بأخرى صحية.
• يجب على الشخص الذي يريد أن يفقد الدهون المتراكمة في جسمه وضع خطة تسمح له بتحقيق أهدافه بطريقة آمنة ومتينة وهذه الخطة هي:
  • احرص على تناول الخضار والفواكه الطازجة لاحتوائها على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن وكذلك الألياف المفيدة لصحة الجسم.
  • من الضروري تناول ما يسمى بالحبوب الكاملة مع تجنب استهلاك الدقيق الأبيض ومنتجاته.
  • استهلك الحليب الخالي من الدسم ومنتجات الألبان.
  • تأكد من تناول البروتين الصحي الموجود في البقوليات والبيض والمكسرات والأسماك والدواجن وتجنب تناول اللحوم.
  • يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر.

انظر أيضًا: نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، مجرب ومختبر

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن الذي سنقوم بشرحه في السطور التالية هو من الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الرجيم والاقتراحات لهذه الأطعمة هي كالتالي:

فاكهة

• من المهم أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل عام على الفواكه.
  • يفضل أن يكون طازجًا.
  • لا حرج في تناول الفاكهة المجففة أو المجمدة أو المعلبة.
  • لكن مع مراعاة أنها لا تحتوي على سكر.

خضروات

• عند البدء في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، تأكد من تناول جميع أنواع الخضروات الطازجة.
  • من الممكن تناول الخضار المشوية أو المطهوة على البخار بمواد عشبية.
  • وعندما تشتري الخضار المعلبة، يجب أن تختارها بدون ملح أو زبدة أو صلصة.

أغذية غنية بالكالسيوم

• في نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، يجب أن تكون حريصًا على تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، كما أنه من الأفضل تناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
  • ويمكنك رمي بعض الفاكهة كبديل رائع للحلوى.

بروتين

• البروتين هو أحد العناصر المهمة والمفيدة للجسم الذي يحتاج إلى تناوله بكثرة.
  • والتي يمكن الحصول عليها من اللحوم والأسماك والدجاج بعد الشوي أو الطهي.

الحبوب الكاملة

يعد تناول الحبوب الكاملة أمرًا ضروريًا لتكون جزءًا من النظام الغذائي الصحي الذي ستتبعه، مثل الأرز والمعكرونة والخبز.

اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن في أسبوعين

نعرض لكم الآن نظامًا غذائيًا لخسارة 10 كيلوغرامات في أسبوعين فقط ويتضمن هذا النظام ما يلي:

وجبة افطار

في هذه الوجبة، يجب أن تستهلك البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.

وتتراوح سعراته الحرارية من 300 إلى 350 سعرة حرارية، ويمكن اختيار الاقتراحات لهذه الوجبة من:

• تفاحة، ثماني قطع من خبز التورتيلا، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
• كوب من جبنة الريكوتا منزوعة الدسم، بالإضافة إلى نصف ملعقة كبيرة من عصير الصبار.
  • مع 4 حبات مشمش بعد الفرم وملعقة كبيرة من جوزة الطيب.
• 1 بيضة بعد القلي بزيت الشاي مع خبز القمح الكامل مع شريحة.
  • مع قطع صغيرة من الديك الرومي مع 6 أونصات صغيرة من عصير الخضار.
• 2 فطيرة مجمدة، إضافة عسل بملعقة صغيرة، مع نصف موزة، مع شريحتين ديك رومي.
• 1 كوب حليب خالي الدسم، 1 كوب خوخ، بالإضافة إلى بذور الكتان.
  • مع نصف كوب برتقال للعصير، ونصف ملعقة كبيرة من فاكهة الموز للعصير، وجوزة الطيب.

قد يثير هذا اهتمامك: تجارب على الرضاعة بالمبيض المتعدد الكيسات

تناول الغداء

يجب أن يحتوي النظام الغذائي لفقدان الوزن على أطعمة وأطعمة صحية للغداء بشرط ألا تتجاوز السعرات الحرارية فيها 400 سعرة حرارية، ويمكنك الاختيار من بين الوجبات التالية:

• 3 أونصات ديك رومي مع شريحتين أفوكادو وقطعة لحم أحمر.
  • اضافة الى عسل في ملعقة مع خس وطماطم مع قطع خبز قمح.
• 1/2 كوب من صدور الدجاج منزوعة الجلد مع 1/2 كوب خس بعد تقطيعه إلى شرائح.
  • مع نصف كوب كرفس ونصف كوب جزر مقطع وخوخ وقطعة خبز قمح.
• كوب ونصف من عصير الطماطم إضافة إلى الخل مع ملعقتين فقط ونصف كوب من الفاصوليا البنية.
  • مع نصف كوب ذرة، إضافة إلى الفلفل الأصفر بنصف كوب فقط.
  • مع 1 ملعقة كبيرة طماطم، مع ملعقتين بصل أحمر، مع سبع شرائح من خبز التورتيلا.

العشاء

يفضل ألا تتجاوز هذه الوجبة 400 سعرة حرارية أثناء اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، والاقتراحات التالية لهذه الوجبة هي:

• 4 أونصات لحم قليل الدهن، نصف بطاطس مشوية، 2 ملاعق كبيرة زبادي قليل الدسم.
  • وكوبين من الفطر بعد قليها في أحد الزيوت الصحية (ملعقتان صغيرتان).
• 2 أونصة من السلمون المشوي مع 2 أونصة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
  • وملعقتين كبيرتين من الليمون بعد عصره وفص ثوم بعد تقطيعه إلى عدة شرائح.
  • مع كوب من الهليون المفروم وملعقة كبيرة من الريحان الطازج.

نصائح لانقاص الوزن بسرعة

هناك بعض التعليمات التي يجب عليك اتباعها لتتمكن من إنقاص وزنك الزائد في جسمك بسرعة، ومن أهمها ما يلي:

• يجب اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن مع الالتزام به.
• إذا شعرت بالملل من هذا النظام الغذائي، فعليك كسره يومًا واحدًا في الأسبوع، ويفضل مرة واحدة في الشهر.
• تحتاج إلى ممارسة تمارين مختلفة تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال.
• من الضروري تناول الماء والسوائل بشكل منتظم.

لقد اخترنا لك: سلطة دايت مشبعة وغير مكلفة

فوائد اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

هناك فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، من أهمها ما يلي:

الحفاظ على وزن صحي

عندما يأكل الشخص طعامًا صحيًا ومفيدًا، يتميز بقلة سعراته الحرارية، يمكنه الحفاظ على وزنه الصحي المثالي، ويمكنه أيضًا أن يفقد الدهون الزائدة في الجسم.

زيادة طاقة الجسم

من المؤكد أن الأطعمة الصحية المصنوعة من الفواكه والخضروات والعناصر الغذائية الأخرى تحتوي على عناصر مغذية مفيدة لصحة الجسم وتعمل على تغذية الجسم بالطاقة اليومية التي يحتاجها للتحرك والقيام بوظائفه بشكل صحيح وجيد.

تعزيز صحة الجسم

إن تناول الأطعمة الصحية يعزز جهاز المناعة البشرية لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة وبالتالي يمكن للجسم محاربة الهجمات البكتيرية أو الفيروسية عليها والوقاية من الأمراض الخطيرة.

تحسين وظائف المخ

هناك العديد من الأطعمة الصحية مثل الأفوكادو والسلمون والجوز والكيوي وغيرها التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على تحسين صحة الدماغ بشكل عام، وتحسين الذاكرة، ومنع مرض الزهايمر.

ينام بشكل مثالي

عندما يأكل الإنسان أطعمة صحية مفيدة، فهي سهلة على المعدة والجهاز الهضمي، وبالتالي يمكن للإنسان أن ينعم بنوم هادئ، على عكس تناول الأطعمة غير الصحية التي تسبب الكثير من المشاكل الصحية وتسبب الأرق.

في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات مقال.كوم وبعدها نقوم بعمل خطة صحية لانقاص الوزن واتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن.

وقد ذكرنا بعض النصائح لفقدان الوزن بسرعة، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.