أطعمة تزيد من فيتامين د

يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، حيث أن فيتامين د من أهم الفيتامينات في الجسم حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ويعزز صحة الجهاز الهضمي.

ويؤدي نقص فيتامين د إلى العديد من الأمراض، ومن أجل الحصول على نسبة كبيرة من فيتامين د، فأنت بحاجة إلى التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د.

تعريف فيتامين د

• فيتامين د أو د هو هرمون وليس فيتامين بالتحديد، وهو أحد الهرمونات أو الفيتامينات التي ينتجها الجسم بشكل طبيعي.
• يحدث هذا عندما يتعرض الشخص للأشعة فوق البنفسجية لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا، ويزيد فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم.
  • هذا يساعد في الوقاية من هشاشة العظام والعديد من الأمراض الأخرى مثل الكساح وهشاشة العظام ومشاكل الأسنان.
• بالإضافة إلى أنه يقوي جهاز المناعة ويقي من ارتفاع ضغط الدم الذي يؤدي إلى الجلطات والجلطات الدموية.

انظر أيضًا: فوائد حبوب فيتامين د

فوائد فيتامين د

لفيتامين د فوائد عديدة للجسم وهناك أطعمة تزيد بشكل كبير من فيتامين د في الجسم ومن فوائد فيتامين د:

تقوية العظام

• يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم في الدم.
• فيتامين د يحافظ على مستوى المعادن في الدم مثل الفوسفور المنتصب.
• فيتامين د يقوي العظام ويقي من الأمراض مثل الكساح وهشاشة العظام وغيرها.

تقوية صحة جهاز المناعة

• يقوي فيتامين د جهاز المناعة ويمنع الأمراض.
• يساعد فيتامين د في مكافحة الأنفلونزا ونزلات البرد، خاصة في فصل الشتاء.
• يقلل فيتامين (د) من حدوث نزلات البرد مثل الأنفلونزا وارتفاع درجة الحرارة بنسبة 50٪.

تعزيز صحة البنكرياس

• يعزز فيتامين د صحة البنكرياس ويمنع مرض السكري.
• يقلل فيتامين د من القابلية للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
• فيتامين د يخفض مستويات السكر في الدم لدى المرضى.
• يعمل فيتامين د على إنتاج الجسم للأنسولين والجلوكوز.

تعزيز صحة الأم والطفل

• يحمي فيتامين د النساء الحوامل من تسمم الحمل.
• كما يحمي فيتامين د النساء الحوامل من سكري الحمل.
• يقي فيتامين د الرضيع من أمراض مثل الإكزيما والربو وغيرها.

الوقاية من السرطان

• فيتامين د يمنع السرطان.
• فيتامين د يمنع الخلايا السرطانية من التدهور.
• ينظم خلايا الجسم للحماية من السرطان.

الأطعمة التي تزيد من فيتامين د

هناك العديد من الأطعمة التي تزيد من فيتامين د في الجسم، مثل:

السمك والأوميغا 3

• تحتوي الأسماك مثل السلمون على حوالي 15 ميكروغرامًا من الفيتامين.
• تحتوي معظم الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تمد الجسم بفيتامين د.
• التونة سمكة معلبة تمد الجسم بحوالي 20 ميكروغرام من الفيتامينات.
• توفر الرنجة والسردين المعلب للجسم حوالي 17 ميكروغرامًا من فيتامين د.

زيت كبد الحائط

• زيت كبد الحوت هو زيت مستخلص من أسماك القد.
• يمكن تناول زيت كبد الحوت كمكمل غذائي.
• يحتوي زيت كبد الحوت على الكثير من فيتامين د.
• توفر ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد 300٪ من احتياجات الإنسان اليومية من هذا الفيتامين.

لحم كبد البقر

• يحتوي كبد البقر على الكثير من البروتين والمعادن المهمة.
• بالإضافة إلى ذلك، يحتوي كبد البقر على حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
• يحتوي كبد البقر على العديد من الأحماض الأمينية المفيدة للجسم.

بيض

• يعتبر البيض من أفضل مصادر فيتامين د حيث يحتوي على 20 ميكروجرام من الفيتامين.
• يحتوي البيض أيضًا على معادن مهمة مثل الكالسيوم.
• يحتوي البيض على الكثير من البروتين ويعتبر وجبة كاملة.

منتجات الألبان ومشتقاتها

• يحتوي الحليب على نسبة عالية من فيتامين د ويحتوي أيضًا على الكالسيوم.
• يحتوي الجبن أيضًا على نسبة صغيرة من فيتامين د، بينما يحتوي الزبادي على نسبة كبيرة.
• جبنة الريكوتا هي أفضل أنواع الجبن التي تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الفيتامين.

الفطريات البيضاء

• يحتوي الفطر على نسبة كبيرة من فيتامين د.
• حيث يتعرض الفطر لأشعة الشمس مما يجعله غنيا بالفيتامينات.
• نصف كوب من الفطر يعادل حوالي 5 ميكروجرام من فيتامين د.

ما هي مصادر فيتامين د؟

هناك العديد من المصادر التي يمكنك الحصول على فيتامين د منها، مثل:

مكملات فيتامين د

• المكملات هي واحدة من أفضل الطرق للحصول على فيتامين د.
• يوصي الأطباء أيضًا بتناول مكمل فيتامين د مع الكالسيوم.
• تحتاج إلى التأكد من أن الجسم يحتاج إلى فيتامين د، لأن الإفراط فيه أمر خطير.

أشعة الشمس

• تعتبر أشعة الشمس فوق البنفسجية من أهم وأفضل مصادر فيتامين د.
• يغطي ضوء الشمس حوالي 80٪ من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د.
• يجب أن تتلامس الشمس مع الجلد حتى بدون غطاء.
• يجب ألا تتعرض لأشعة الشمس لأكثر من 15 دقيقة في الصباح.

أعراض نقص فيتامين د

هناك العديد من الأعراض التي تدل على نقص فيتامين د في الجسم، منها:

• الشعور بالتعب والضعف بشكل مستمر ومستمر.
• آلام المفاصل المستمرة في جميع أنحاء الجسم.
• ألم في بعض أجزاء الجسم.
• أيضا هشاشة العظام.
• التصلب المتعدد.
• وكذلك أمراض القلب.

أسباب نقص فيتامين د

هناك أسباب عديدة لنقص فيتامين د في الجسم، مثل:

• سوء التغذية بسبب اتباع نظام غذائي صارم.
• تجنب التعرض لأشعة الشمس لفترات طويلة.
• وكذلك عدم قدرة الأمعاء على امتصاص فيتامين د.
• العمر مما يقلل من كفاءة امتصاص الفيتامينات.
• وكذلك أمراض الكبد.
• فشل كلوي.

اقرأ أيضًا: ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟

مساوئ ارتفاع مستويات فيتامين د

على الرغم من فوائد فيتامين د، إلا أن هناك العديد من الأضرار التي يسببها، مثل:

• سمية فيتامين د.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مرض قلبي.
• أيضا مرض السل.
• التعب والضعف.
• الكالسيوم الزائد في الدم.
• هشاشة العظام.
• الإصابة بأمراض المناعة.
• وكذلك هشاشة العظام والترقق.
• ارتفاع ضغط الدم.
• التهاب البنكرياس.

أعراض ارتفاع فيتامين د في الجسم

هناك العديد من الأعراض التي يسببها ارتفاع مستويات فيتامين د في الجسم، مثل:

• جفاف.
• فقدان الوزن بشكل كبير.
• عدم الرغبة في الأكل (فقدان الشهية).
• وكذلك التعب الشديد والمستمر.
• كثرة التبول.
• أيضا عطشان باستمرار.
• إمساك.
• العصبية.
• غثيان؛
• أيضا التقيؤ.
• طنين الأذن
• دوخة.
• ارتفاع ضغط الدم.

الجرعة الصحيحة من فيتامين د

تختلف الجرعة المناسبة من فيتامين (د) لكل شخص، فكل فئة عمرية لديها كمية معينة من فيتامين (د) يجب تناولها يوميًا وهي:

• الأطفال حديثي الولادة حتى عمر سنة: الجرعة المناسبة هي 10 ميكروغرام من الفيتامين.
• يجب أن يتلقى الأطفال من سنة إلى سن 18 سنة 15 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.
• يجب أن يستهلك البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا 20 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.
• يجب أن يستهلك كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا 22 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا.

انظر هنا: نقص فيتامين د والاكتئاب

في نهاية المقال نشرح الأطعمة التي تزيد من فيتامين (د) والجرعة المقابلة لها، وتجدر الإشارة إلى أن الجرعة المناسبة من فيتامين (د) للحوامل والمرضعات هي 15 ميكروغرامًا في اليوم فقط.

تجدر الإشارة إلى أن فيتامين (د) موجود في العديد من الأشياء الأخرى مثل حليب الصويا وعصير البرتقال.