تقوية عضلات الظهر من خلال وضعية الكوبرا و تمارين اسفل الظهر

ما هي عضلات الظهر

• من المعروف أن جسم الإنسان يتكون من عدة عضلات. غالبًا ما تعمل هذه العضلات في عدة أزواج.
• في حين أنه عندما تتعرض عضلات الجسم للانقباض فإن ذلك سيؤدي إلى شدها عبر العضلات التي تعارضها في الاتجاه حتى تتمكن العضلات من التمدد مرة أخرى.
• عضلات الظهر التي توجد في الجذع أو ما يسمى عضلات الظهر التي يمكن أن تساعد الذراعين على السقوط بالإضافة إلى أنها تعمل على تحريك الجسم للأمام والجانب، بالإضافة إلى دورها في حماية العمود الفقري.

تقوية عضلات الظهر

يمكن القيام بعمل على تقوية عضلات الظهر بهدف إما تخفيف آلام الرقبة أو الظهر، وكدعم للعمود الفقري، وذلك من خلال بعض التمارين، ومنها:

تمرين بوز كوبرا

• يلعب هذا التمرين دورًا مهمًا في تقوية عضلات الظهر وتسكين آلام الظهر وإعطاء الشخص الشعور بالراحة.
• هناك العديد من القواعد التي تساعد على القيام بهذا التمرين، منها أولاً أن ينام الشخص على بطنه، ثم بعد ذلك يحافظ الشخص على قدميه معًا وأخيراً يرفع الشخص قدميه معًا ومقدمة جسده للخلف قليلاً وهذا هو محاولة الوصول إلى أكبر مستوى ممكن في الكتفين.
• من الأفضل أن يقوم الشخص بالتمرين في مكان كبير ويوجد به مساحة كبيرة وأرضية واسعة.

جهاز الانعكاس العكسي

• حيث يتم استخدام جهاز الانعكاس لأنه يساعد على شد وتمديد عضلات الظهر وذلك على مستويات مختلفة.
• يعتمد التمرين على عدم الجاذبية في عمله، وذلك للمساعدة في القدرة على شد عضلات العمود الفقري.

تمرين الالتواء القطني

• حيث يتميز هذا التمرين بأنه تمرين سهل بالإضافة إلى أنه يساعد أيضًا على شد العضلة الرئيسية في الظهر.
• هناك العديد من القواعد التي تساعد في القيام بهذا التمرين، منها أولاً أن يستلقي الشخص وينام على ظهره، ثم يحرك الشخص قدميه إلى الاتجاه الآخر من جسده ومن ثم لا بد من عدم رفع أي كتف. من كتفيه من الأرض عند شد إحدى رجليه من جانب إلى آخر من الجسم.

تمارين شد أسفل الظهر

• يوفر هذا التمرين شدًا قويًا لعضلات الظهر.
• هناك العديد من القواعد التي يجب اتباعها عند القيام بهذا التمرين، أحدها أولاً أن ينام الشخص على ظهره وثانيًا ربط ركبتيه ثم استخدام يديه بهدف شد ركبتيه إلى صدره.
• اتبع هذا الوضع لمدة ربع ساعة إلى نصف ساعة، ثم يعود الشخص إلى طبيعته.

استلق مع رفع رجليك

• ينام الإنسان على ظهره ثم يرفع قدميه ويضعهما على كرسي، ويبقى الشخص على هذا الوضع مدة ربع ساعة إلى ثلث ساعة.
• من المهم أنه عندما يقوم الشخص بهذا التمرين، يشعر الشخص بالراحة والضوء وخاصة بعد يوم مرهق ومرهق.

اذهب حول كرة اللياقة الكبيرة

• يساعد لف كرة اللياقة على تقوية عضلات الظهر بشكل صحيح، مما يزيد من الشعور بالراحة والاسترخاء.
• ينصح المدربون الناس بالدوران حول الكرة لأطول فترة ممكنة، وخاصة الجزء العلوي منها.

تمرين الجسر

• يمكن أن يقوم الشخص بتمرين الجسر عن طريق النوم على ظهره ثم ثني ركبتيه مع الحفاظ على قدميه على الأرض، ومن ثم من الضروري أن يتجنب الشخص تحريك كتفه ورأسه ومن الأفضل الاحتفاظ برأسه يرتخي على الأرض ويشد عضلات فخذيه وبطنه ثم يرفع الشخص وركيه من الأرض بحيث يكونان في خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
• من الضروري الاستمرار في أداء التمرين في هذا الوضع حتى فترة زمنية كافية ويمكن تقدير ذلك الوقت على أنه الوقت الذي سيحتاجه الشخص ليكون قادرًا على التنفس ثلاث مرات متتالية ثم العودة إلى نقطة البداية.
• من الأفضل أن يكرر الشخص هذا التمرين 5 مرات في اليوم، ثم يقوم الشخص بعد ذلك بالصقور بعدد المرات تدريجياً حتى يصل عدد التمارين اليومية إلى 30 مرة في اليوم.

وضع القط

• يمكن أن يقوم بهذا التمرين الشخص الواقف على يديه وقدميه، ثم يقوم الشخص بعد ذلك بثني ظهره تدريجيًا ثم إرخاء بطنه وظهره، ولكن ببطء، ثم يعود الشخص إلى نقطة البداية.
• من الأفضل تكرار هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات يوميًا.

نصائح للحفاظ على صحة الظهر

هناك العديد من النصائح والإرشادات التي من الأفضل اتباعها من أجل الحفاظ على سلامة عضلات الظهر والمحافظة على قوتها، ومن هذه النصائح:

• من الضروري التأكد من وجود مسافة مناسبة بين عجلة القيادة والمقعد، وذلك أثناء القيادة.
• من الضروري أيضًا أن يقوم الشخص بثني ركبته قليلاً، حيث يجب أن يكون المقعد داعمًا لظهره.
• من الضروري تغيير الطريقة التي يتم بها الجلوس أو الوقوف بشكل متكرر عند العمل مع الالتزام بتقليل التوتر والتوتر المصاحب للعمل.
• من الأفضل معرفة الوزن المطلوب قبل الرفع، لمعرفة قدرة الشخص على التحمل وقدرته على رفع الأثقال.
• من الضروري الحفاظ على مسافة قريبة بين الأوزان وجسم الشخص، وذلك مع الابتعاد عن ثني القدمين وليس الوسط.
• عند استخدام الهاتف أو اللعب به أو قراءة الرسائل النصية فمن الأفضل الجلوس بطريقة صحيحة، لذلك من واجب الشخص عند استخدام الهاتف المحمول أن يكون على مستوى العين أو الصدر وهذا لتقليل العين. إجهاد والرقبة والظهر كذلك.
• من الأفضل القيام بالتمرين لمدة نصف ساعة، وذلك على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، مع أهمية تنويع عمل التمارين والتأكد من القيام بمهمة جديدة كل ساعة تقريبًا.
• من الأفضل اتباع النصائح المناسبة عند القيام بالأعمال المنزلية، مع الحرص على الحفاظ على وضع الصالة الرياضية مستقيماً، وكذلك أخذ استراحة كل فترة حتى لا تتعب المرأة عند القيام بالتنظيف.

في النهاية لابد من معرفة أن هناك أكثر من طريقة للمساعدة في تقوية عضلات الظهر، بالإضافة إلى بعض النصائح التي يجب اتباعها حتى يتمكن الشخص من الحفاظ على عضلات جسمه من التعب والإرهاق.