تمارين تكبير المؤخرة والدوران في المنزل للحصول على مظهر جذاب هو موضوع يقلق معظم النساء، حيث يرغبن في الحصول على جسم رشيق وشكل أنثوي، وهو ما يحدث عند تكبير الأرداف، والحصول على نتيجة مضمونة يمكن أن يكون تم الحصول عليها عن طريق القيام ببعض التمارين في المنزل.
جدول المحتويات
تمارين تكبير الأرداف في المنزل
تختلف بنية الجسم من امرأة إلى أخرى، لكن شكل المؤخرة يظل من الأشياء المثيرة. يعتمد الشكل على الجهاز العضلي، لذلك يمكن أن يكون المؤخرة كبيرة أو صغيرة. من أمثلة تمارين تكبير المؤخرة والدوران في المنزل:
- الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة هو تمرين بسيط يمكن لأي شخص القيام به في المنزل.
- هذا التمرين يزيد من حجم المؤخرة.
- تقع بأيد مستقيمة وركبتين مثنيتين.
- اضغط لأسفل على الأرض وارفع منطقة الورك تدريجيًا، ثم ارفع الرجل اليسرى.
- الاندفاع الجانبي، الذي يستهدف عضلات الفخذ حيث تقف مستقيماً ثم تبدأ في خفض عضلات الفخذ تدريجياً.
- يجب تبديل الجانب الأيمن والجانب الأيسر للحصول على نتيجة أفضل.
- القرفصاء من أهم تمارين تكبير المؤخرة.
- هناك أنواع عديدة من القرفصاء، واعتمادًا على حجم العضلات، يجب اختيار التمرين المناسب.
- الطريقة المعتادة لأداء هذا التمرين هي الوقوف بشكل مستقيم ثم الجلوس.
- انتظر دقيقتين، ثم عد تدريجيًا إلى وضع الوقوف.
شاهدي أيضاً: أسرع تمارين تكبير الأرداف في 30 يوماً
اليوجا لتكبير المؤخرة
تعتبر اليوجا من أهم الرياضات ولها فوائد عديدة، فهي من أنواع التمارين التي تساعد على تكبير الأرداف كما يلي:
- تساعد اليوجا على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر والضغط والإجهاد.
- لذلك فهي من أهم الرياضات التي تفيد الجسم بشكل عام.
- يوجا الغراب هي واحدة من أكثر تمارين تكبير المؤخرة شيوعًا.
- قف ثم أنزل وركيك للخلف، ثم ارفع ذراعيك مع ثني ركبتك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.
- قم بالتبديل بين الركبتين، وانزل والمس الأرض بذراعيك.
- تمرين يوجا الكرسي هو أحد تمارين تكبير الأرداف واللف في المنزل.
- يتم الوقوف بشكل صحيح مع رفع الذراعين وثني الركبتين في وضع الجلوس على كرسي.
- انظر لأسفل وانظر أصابع القدم للتأكد من أنك في الموضع الصحيح.
- استلق على سجادة سميكة مع وضع ذراعيك خلف ظهرك.
- وكن مستويًا مع المؤخرة، ثم ارفع الوركين.
- وتضبط منطقة الحوض أعلى ويرتفع التنفس بعمق وهدوء.
تمارين الاسكواش لتكبير الأرداف
تساعد تمارين الاسكواش على تحسين شكل الأرداف وزيادة طولها وتأخذ الشكل الدائري المميز. تمنع هذه التمارين آلام المفاصل والظهر. تشمل هذه التمارين ما يلي:
- قفي بشكل مستقيم مع وضع يديك بجانب جسمك وظهرك مستقيماً ورجليك جنبًا إلى جنب.
- ثم يتم تحريك الساق اليسرى خطوة واسعة إلى اليسار والساق اليمنى إلى اليمين.
- تنحني الركبتان للمس الأرداف ويتكرر التمرين أكثر من مرة.
- التمرين التالي هو الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإبقاء قدميك مستوية.
- عن طريق الدفع من الوركين وليس القدمين، نرفع منطقة الورك عن الأرض.
- اضغط على الجسم حتى يصبح هناك خط مستقيم من الكتف والركبة، واضغط على الأرداف.
- الباليه هو أحد أنواع تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل.
- يتم ذلك عن طريق ثني ركبتيك بتمرين القرفصاء.
- تدريبات الاسكواش القفز حيث تقفز بامتداد كامل للجسم ثم تنحني للخلف.
تمارين الأيروبيك لتكبير الأرداف
هناك بعض التمارين التي تعتمد على زيادة حجم الأرداف عن طريق تقليل وزن الجسم بشكل عام لأنها تساعد على زيادة حجم الأرداف وجعلها تبدو أكبر، ومنها ما يلي:
- سيساعد المشي أو الجري على جهاز المشي الكهربائي في التخلص من دهون الجسم مع زيادة كتلة العضلات.
- تدرب على المشي لمسافات طويلة.
- يعمل هذا على حرق الدهون مع الحفاظ على حجم الأرداف.
- ركوب الدراجات مفيد في تنغيم المؤخرة، وبالتالي زيادة حجم وبروز المؤخرة.
- قفز الحبل من أفضل التمارين لعضلات الربلة والأرداف وكذلك الأرداف.
- يمكن أداء هذا التمرين في الداخل أو في الخارج.
- إن السرعة تمرين مفيد لتقوية العضلات.
- من الأفضل النزول والصعود بسرعة لتسريع عملية حرق الدهون.
اقرأ أيضًا: كيفية تكبير المؤخرة والأرداف؟
تمرين الرفعة المميتة لتكبير المؤخرة
تمرين الرفعة المميتة هو أحد تمارين تكبير الأرداف وتدويرها في المنزل وتستهدف المؤخرة، وهي من أشهر التمارين جنبًا إلى جنب مع تمرين القرفصاء وتتضمن الخطوات التالية:
- إنها تشبه القرفصاء، حيث تقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك.
- امسك البار بكلتا يديك متباعدتين بعرض الصدر، ثم ابدأ في رفع الجسم من خلال عضلات الورك بظهرك.
- قف في هذا الوضع حتى يقترب الشريط من جسمك، ثم أنزل نفسك تدريجيًا إلى نقطة البداية.
- يمكن تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة إذا تم اتخاذ الاحتياطات اللازمة.
- إذا كنت تمارس هذا التمرين باستمرار، باتباع الخطوات الصحيحة، يمكنك الحصول على نتيجة سريعة.
- التمرين يزيد من حجم المؤخرة.
- وشد الجسم وله العديد من الفوائد الأخرى للظهر والعضلات.
فوائد تمرين الاسكواش للجسم
لا تقتصر تمارين الاسكواش على زيادة الأرداف واللف في المنزل فحسب، بل إنها مفيدة للجسم أيضًا، ومن أهم فوائد هذه التمارين ما يلي:
- حافظ على مرونة جسمك والوصول إلى وزنك المثالي في وقت قصير.
- حيث يمكن بسهولة ممارسة هذه التمارين في الداخل أو في الحديقة.
- تحسين اللياقة البدنية والحفاظ على صحة القلب والعضلات الأساسية.
- كما أنه مفيد في تنظيم معدل ضربات القلب والأوعية الدموية.
- انقاص الوزن وحرق الدهون بشكل أسرع وحافظ على شكل جسمك.
- زيادة حجم الأرداف والأرداف والحصول على خصر رشيق وجسم متناسب.
- شد عضلات البطن والأرداف والأرداف ومنع الترهل المرتبط بفقدان الوزن.
يجب تجنب الأخطاء عند أداء تمارين الاسكواش
تعتبر تمارين تكبير الأرداف والدوران في المنزل، بما في ذلك الاسكواش، من التمارين الممتعة والممتعة، ولكن هناك بعض الأخطاء التي تؤثر على نتيجة هذه التمارين والتي تحتاج إلى التعرف عليها، ومنها ما يلي:
- الاعتماد على ثني الركبتين فقط لدفع الجسم، وهو خطأ يمكن أن يضعف الركبة ويسبب مضاعفات خطيرة.
- لذلك يجب أن تتحرك الأرداف مع عضلات الورك للخلف عند ثني الركبتين.
- يتطلب منك تمرين القرفصاء الاعتماد على رفع القدم.
- يعمل هذا على تنشيط عضلات القدم وتحسين التوازن.
- شد عضلات البطن أثناء التمرين والمشاركة في ممارسة جميع أنواع تمارين الاسكواش.
- هذا يضمن جسمًا متناغمًا دون ترهل.
- ادفع ركبتيك للخارج وتجنب الوقوع في الداخل عندما ينخفض جسمك حتى لا تتعرض لمزيد من الضغط.
- من المهم أن يكون هناك توازي بين أصابع القدم والركبتين لتنشيط عضلة الجلوس.
انظر هنا: نظام غذائي لتكبير الأرداف
لا تتطلب تمارين تكبير المؤخرة والدوران في المنزل أدوات كثيرة، ولكن يجب أن تكون التمارين معروفة جيدًا، ولهذا قمنا بشرح العديد من التمارين المختلفة التي ستساعد على تحسين شكل المؤخرة وتكبيرها.
من هنا يمكن اختيار التمرين المناسب وممارسته بشكل مريح في المنزل، ولكن يجب تجنب الأخطاء المذكورة أعلاه من أجل تحقيق نتيجة أفضل.