تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين، تأتي النتائج بسرعة كبيرة، فهذا النوع من التمارين يعطي الأرداف مظهرًا جيدًا، خاصة عند النساء، كما أنه يشد الجلد الخارجي في حالة معاناته من الترهل.
جدول المحتويات
تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين
- رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين يزيد من كتلة العضلات، لا تجعلها ضعيفة.
- ينصب تركيز هذه التمارين على العضلة الرئيسية في هذه المرحلة، الألوية الكبرى.
- تتحكم هذه العضلة في شكل الأرداف، مما يجعلها تبدو ممتلئة ومرتفعة.
- يوصى بعمل تمارين التناوب والتنغيم للمبتدئين والتي تؤثر بشكل مباشر على هذه العضلة للحصول على نتيجة جيدة.
- هناك العديد من تمارين رفع المؤخرة ودوران المؤخرة التي ينصح بها الكثير للمبتدئين.
- من المهم الاستمرار في هذه التمارين مع اتباع نظام غذائي غني بالدهون الصحية.
أدعوك أيضًا للتحقق من: تمارين الرقبة والكتف بالصور
تمرين الجري لتواء ورفع مؤخرتك
- يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة لا تقل عن 3 دقائق ولا تزيد عن 5 دقائق.
- الركض هو أحد تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين والتي تظهر نتائج جيدة في وقت قصير.
- يزيل هذا التمرين جميع الدهون الزائدة غير الصحية من الأرداف لإعطاء الشكل المطلوب.
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الركض مع فتح اليدين وإغلاقهما مرة أخرى.
- هذا التمرين هو تمرين إحماء، وبعد ذلك يتم أداء تمارين أخرى.
صعود الدرج السريع
- تمارين صعود الدرج السريع مفيدة لأولئك الذين يرغبون في رفع المؤخرة والشكل البارز، ولأولئك الذين يرغبون أيضًا في تقوية العضلات الأساسية.
- يؤثر هذا التمرين بشكل مباشر على المؤخرة، والتي بدورها ستساعد في إبقائها تبدو جيدة وصحية.
- من الضروري تسلق السلم في بضع ثوان ولا يجب أن تتجاوز 20 ثانية وستكون النتائج مرضية.
القرفصاء أو القرفصاء
- يعتبر تمرين القرفصاء من أشهر تمارين رفع المؤخرة والدوران للمبتدئين.
- لا يعتبر تمرينًا صعبًا، لذلك يريد الجميع القيام به.
- هذا التمرين فعال للغاية والنتائج واضحة بالفعل بعد وقت تدريب قصير.
- إنه يمنع ضعف الألوية وهو رائع لعضلات القلب أيضًا.
- يجب أن يقفوا في مثل هذه الطريقة التي لا تلتصق القدمين ببعضها البعض، يجب إبعادها.
- القاع مرتفع قليلاً من الخلف.
- احرص على عدم ثني جسمك والحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- النظرة موجهة للأمام مباشرة.
- تأكد من أن قدميك موازية للأرض.
- يتم الوقوف والجلوس عن طريق ثني الركبتين عدة مرات، ويحتاج وقت الجلوس إلى إطالة أكثر من الوقوف.
- يجب إجراء هذا التمرين 3 مرات، في كل مرة 15 جلوسًا ووقوفًا.
- من الضروري أخذ استراحة بين كل جولة، والباقي 15 ثانية فقط.
- للحصول على نتائج جيدة، يجب أداء هذا النوع من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع، أو 3 مرات على الأكثر.
يمكنك أيضًا مشاهدة: تمارين كمال الأجسام في المنزل بدون آلات
استلق على ظهرك لتدوير ورفع الأرداف للمبتدئين
- التمرين أثناء الاستلقاء مفيد جدًا لتقريب ورفع الأرداف، كما أنه يجعل ظهرك صحيًا.
- إنها واحدة من تمارين رفع الألوية واللف للمبتدئين لأنها بسيطة للغاية ويمكن للكثيرين ممارستها.
- يجب أن يستلقي على الأرض من جانب الظهر، وليس الجوانب، ولا ينبغي أن تكون الركبتان مستقيمة، بل يجب أن تكون مثنية.
- يتم شد اليدين على الجانبين لتكون موازية للجسم.
- تحتاج إلى الضغط على منطقة الورك حتى يتم رفعها. يعتمد هذا التمرين على الضغط على تلك المنطقة وليس على القدمين.
- من الضروري الوصول إلى أقصى ارتفاع، ويتم شد الأرداف قدر الإمكان.
- لا تنزل بسرعة، فمن الأفضل أن تبقى لبضع ثوان ثم أنزل مؤخرتك ببطء شديد حتى تصل إلى الأرض.
- يتم تنفيذ هذا التمرين مرتين فقط وفي كل مرة يتضمن 10 حركات رفع وخفض.
- استرح حوالي 15 ثانية في منتصف التمرين.
تمرين الكذب الجانبي
- الاستلقاء على جانبك هو أحد عمليات رفع المؤخرة والدوران المبتدئين التي يستمتع بها كثير من الناس.
- يجب أن يستلقي على جانب واحد من الجسم.
- يجب فصل الوركين وتحريكهما حتى تصبح الزاوية بينهما حادة، أي 45 درجة.
- تحتاج إلى الحرص على أنه أثناء التمرين بين ركبة الساق اليمنى وركبة الساق اليسرى، توجد زاوية قائمة، قيمتها 90 درجة.
- يتم ربط القدمين معًا لضمان إجراء حركة تتضمن الزوايا السابقة.
- يتم أيضًا رفع وخفض الوركين والركبتين ببطء مرة أخرى.
- يجب شد عضلات الأرداف والأرداف.
جسر الساق ورفع وتدوير الأرداف
- من المعروف أن تمرين جسر الساق فعال جدًا في دحرجة وشد الألوية.
- يوصي العديد من المدربين بهذا التمرين للنساء لأنه يعطي شكلًا جيدًا للأرداف.
- من الضروري أيضًا النوم على ظهرك مستلقيًا على الأرض.
- تحتاج إلى التأكد من أن القدمين في خط مستقيم مع منطقة الركبة وأن الزاوية بينهما صحيحة، أي 90 درجة.
- يتم ضغط الأرداف والأرداف، وعدم رفع الوركين في البداية.
- بعد ذلك يتم استخدام كعب القدم لرفع الساق.
- يجب أيضًا رفع القسم الأوسط ببطء.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم عد تدريجياً إلى الوضع السابق.
- عندما يصل الجسم إلى وضع البداية، يجب تكرار التمرين عدة مرات.
- يفضل القيام بهذا التمرين باستمرار حتى يتم ملاحظة النتائج الجيدة.
اقرأ أيضًا: تمارين لتقوية أعصاب اليد بالصور
في نهاية رحلتنا عبر موقع تريندات، تتنوع تمارين رفع المؤخرة واللف، منها القرفصاء والركض وصعود السلالم والاستلقاء على الظهر، ويجب اختيار التمرين المناسب للفرد. وهذه التمارين سهلة ويمكن لأي شخص القيام بها.