كيف ازيد من حجم عضلات الذراعين

كيفية زيادة عضلات الذراع؟ كثير من الشباب الذين يمارسون كمال الأجسام يريدون أن تكتسب عضلات الذراع شكلاً جذاباً ومثالياً، ويبحثون عن طرق لزيادة عضلات الذراعين في وقت قصير وبدون تعب، وسنخبرك في اليوم التالي سطور قليلة اسأل أما عن نصائح وطرق لزيادة حجم عضلات ذراعيك.

كيفية زيادة حجم عضلات الذراع؟

من أجل زيادة حجم عضلات الذراعين يجب اتباع النصائح التالية:

• تناول البروتين يومياً بمقدار جرام ونصف لكل رطل من وزن الجسم الطبيعي.
• استهلك الكربوهيدرات يوميًا بمعدل 2 جرام لكل رطل من وزن الجسم البشري الأساسي.
• تناول مجموعة من البروتينات النباتية، مثل فول الصويا والفول والعدس.
• ابتعد عن الأرز والحبوب الكاملة وتناول الكينوا، وهي حبة غنية بالبروتين والألياف.
• عند ممارسة تمارين كمال الأجسام، فإن إضافة أوزان كبيرة تضغط على العضلات، وترسل إشارات إنذار إلى عضلات الساعدين والذراعين لتنمو وتنمو بسرعة.
• القيام بالتمارين التي تقوي عضلات الذراعين، وتعمل بالضغط والتركيز على العضلات وتقوية الذراعين بقوة.
• ممارسة القرفصاء تزيد من هرمون النمو العضلي في الجسم، وتزيد من نسبة الطاقة في الجسم وتمارين الأيروبيك لأن لها قدرة كبيرة على نمو عضلات الذراعين والساعد بشكل جيد.
• استمر في ممارسة التمارين المعروفة التي تزيد من حجم وكثافة عضلات الذراع.
• تناول الفيتامين الذي يقوي عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراع.
• زد من ممارسة تمارين السحب وتمارين التجديف والقرفصاء.
• اتبع نظامًا غذائيًا يُنشئ بنية عضلية جيدة، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف أخصائي.
• تناول مكملات البروتين للحصول على عضلات صلبة.

أنظر أيضا: تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس بالصور و الشرح

تمارين لتقوية عضلات الذراع

من الضروري القيام بالعديد من التمارين التي تزيد من حجم العضلات ومنها ما يلي:

تمرين العضلة ذات الرأسين

• يقف اللاعب في خط مستقيم، والساقين متصلتين، ويحمل قضيب الحديد ويده على مستوى الكتف.
• ينحني ذراعه حتى صدره، ويمسكها لمدة عشر ثوان، ثم يعود إلى وضعه الطبيعي ويكرر التمرين مرة ثانية.

رفع الساق العكسي

• يقف اللاعب وظهره منتصباً وساقيه مثنية قليلاً والجزء العلوي من جسمه بزاوية 45 درجة.
• ثم يمسك باركلي ويمد ساعديه لأسفل، ثم يقوم بحركة تصاعدية ثابتة.
• كرر هذا التمرين دون إبطاء لتجنب إيذاء ظهرك.

تمرين الدمبل

يقف اللاعب ويحمل دمبل، وهي عبارة عن أثقال حديدية في كل يد، ثم حرك ذراعك للأمام وللأسفل وللجوانب.

ثم ارفع الدمبلز في حركة دائرية، ثم عد إلى الوضع الطبيعي وكرر التمرين 4 مرات على التوالي.

تمرين رفع الحديد

• يضع اللاعب ظهره على مقاعد البدلاء، ويحمل ثقلًا من الحديد في يده، ثم يرفعه فوق مستوى الرأس، ومن الضروري أن تكون الساعدان مستقيمتين والكوع قريبان من الجسم.
• ثم اخفض وزن الحديد بالقرب من صدرك وارفعه مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين ثلاث مرات متتالية للحصول على نتيجة ممتازة.
• من الضروري الاستنشاق والزفير جيدًا.

تمرين قبضة اليد

قبضة اليد تمرين يُمارس يوميًا في حمل أكياس الفاكهة والخضروات وفي الحياة اليومية.

ارفع

ينام اللاعب على بطنه على الأرض ويستخدم ذراعيه لرفع جسده عن الأرض.

جسدك مستقيم كخط مستقيم وترفع جسمك لأعلى ولأسفل عشر مرات متتالية.

فيتامينات لتقوية عضلات الذراع

هناك العديد من الفيتامينات المهمة التي تلعب دورًا مثاليًا في بناء عضلات الذراع، ومنها ما يلي:

1_ فيتامين د

وهو من الفيتامينات الضرورية للجسم، حيث أنه يزيد من مناعة الجسم ويمتص أكبر كمية من الفوسفور والكالسيوم مما يساعد على تقوية العظام وزيادة الكتلة العضلية في الجسم.

2_ فيتامين سي

فيتامين سي هو أحد الفيتامينات التي تمد عضلات الجسم وخاصة عضلات الذراع بالأكسجين الذي تحتاجه لبناء العضلات ويوجد في الفراولة والقرنبيط.

3_فيتامين هـ

يحارب هذا الفيتامين الأكسدة ويدافع عن العضلات ويبنيها بطريقة صحية وجيدة ويوجد في زيت عباد الشمس والجزر والسبانخ.

4_ فيتامين ب

وهو من الفيتامينات الهامة جدا التي تبني عضلات الجسم وعضلات الذراع.

5_فيتامين ب 1

يمد هذا الفيتامين الجسم بالهيموجلوبين الضروري للياقة البدنية وتقسيم العضلات وتشكيلها ويمكن الحصول عليه من الأرز الأبيض وجميع أنواع اللحوم.

شاهدي أيضاً: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان

6_فيتامين ب 3

ينتج هذا الفيتامين طاقة كبيرة تساعد في بناء العضلات، وهي موجودة في الحليب والبيض والأسماك.

7_فيتامين ب 6

يتمتع هذا الفيتامين بقدرة عالية على نمو العضلات بشكل ممتاز ويوجد في فول الصويا والبروتينات.

8_فيتامين ب 12

هذا الفيتامين مهم جدا، فهو يبني النسيج العصبي للعضلة ويمنحها نسبة مثالية من الدهون، مما يسمح لها بدعم الأوزان الثقيلة، وهو موجود في الدواجن وفي الكبد.

أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر

نأمل في نهاية مقالنا عن تكبير الذراع أن نكون قد أوضحنا كل ما يتعلق بكيفية زيادة تكبير الذراع بشكل آمن وثابت دون أي مضاعفات أو مشاكل صحية.