تقرير الألياف الغذائية التعريف الصحي للألياف الغذائية هو ذلك المكون الصلب للأغذية النباتية التي يصعب على الجسم امتصاصها وهضمها بشكل كامل.
هذا لأنها تحتوي على خصائص مختلفة تجعلها غير قابلة للتجزئة لأنها، على عكس الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، تفرز من الجسم دون هضمها.
من خلال موضوع اليوم سنتعرف أكثر على الفوائد الصحية للألياف والأطعمة التي تحتوي عليها، لذا اتبع الأسطر أدناه.
جدول المحتويات
ما هي الألياف الغذائية؟
تعتبر الألياف الغذائية من بين العديد من أنواع الكربوهيدرات، ولكن هذا النوع كما ذكرنا سابقًا يصعب امتصاصه وهضمه، وهناك نوعان من الألياف الغذائية والآن سنتعرف عليهما من خلال النقاط التالية:
- الألياف القابلة للذوبان: يمكن أن يذوب هذا النوع من الألياف في الماء ويشكل مادة هلامية لها فوائد عديدة في خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الجسم، ويوجد هذا النوع من الألياف في العديد من الفواكه والخضروات الحمضية.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع لا يذوب تمامًا في الماء، والألياف غير القابلة للذوبان مفيدة للجهاز الهضمي وحركات الأمعاء لأنها تلعب دورًا مهمًا في تحسين التمثيل الغذائي وزيادة كمية البراز، ولهذا نجد هذا النوع مفيدًا جدًا في يعاني من الإمساك وعسر الهضم.
تقرير الألياف الغذائية الصحية
الفوائد الصحية للألياف لا حصر لها لأنها تفيد الجسم بالكامل وسوف نتعرف أكثر على فوائدها الكاملة في السطور التالية:
- تساعد الألياف في التحكم في مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الجسم للكربوهيدرات، مما يجعلها غذاءً مثاليًا لمرضى السكر من النوع الأول والنوع الثاني.
- يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحسن التمثيل الغذائي لقدرته على علاج الإمساك وعسر الهضم والتخلص من الانتفاخ وبقايا الطعام وتهيج المعدة ونوبات الإسهال المفاجئة.
- تساعد الألياف في التحكم في مستويات الكوليسترول في الجسم، مما يقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم والسكتة الدماغية وتصلب الشرايين، كما تساعد أيضًا في التحكم في ارتفاع ضغط الدم.
- أثبتت الدراسات العلمية الحديثة أن الاستهلاك اليومي للألياف يقلل بشكل فعال من خطر الإصابة بسرطان المعدة والقولون والجهاز الهضمي ويطهر المعدة من السموم وفضلات الطعام.
- يمكن للألياف الغذائية أن تمنع المعدة من امتصاص الأطعمة المسرطنة التي تسبب أضرارًا جسيمة للجسم وتزيد من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في القضاء على البكتيريا والفطريات الضارة في المعدة التي تسبب رائحة الفم الكريهة والانتفاخ.
- يساعد على العيش لفترة أطول بسبب الدراسات العلمية الحديثة التي تثبت أن الألياف، وخاصة الموجودة في الحبوب الكاملة، تلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان.
انظر أيضًا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الآثار الجانبية للإفراط في تناول الألياف
على الرغم من الفوائد العديدة للألياف، سواء كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان، فإن استهلاكها الزائد له آثار سلبية على الجسم والجهاز الهضمي.
هناك بالطبع شروط محددة وكميات مسموح بها من الألياف يوميًا حسب العمر والجنس وسنتعرف عليها من خلال النقاط التالية:
- بالنسبة لمرضى عسر الهضم والذين يعانون من حساسية الجلوتين ننصح بعدم تناول الكثير من الألياف لأنها تساعد على زيادة الغازات وآلام المعدة وتشنجاتها.
- الاستهلاك اليومي المفرط يعرضك للإسهال الشديد الذي يجعل البراز رخوًا ويسهل تسريبه، خاصة عند كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 55 عامًا.
- إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف، فقد تحتاج إلى مضاعفة كمية الماء التي تشربها كل يوم، لأن الماء يحسن طريقة عمل الألياف في المعدة.
- مع تقدمنا في العمر، يصبح الجهاز الهضمي أقل فاعلية.
- نتيجة لذلك، يعاني كبار السن دائمًا من انتفاخ البطن وعسر الهضم.
- لذلك، لا ينصح كبار السن باستهلاك الألياف بشكل يومي.
- قد يكون تناول الطعام أربع مرات في الأسبوع أو بكميات مخفضة كافياً.
اقرأ أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية
فيما يلي الكميات المسموح بها من الألياف حسب العمر والجنس، وفقًا لتقرير منظمة الصحة العالمية، الذي يقرأ:
- يمكن للنساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- من ناحية أخرى، لا يُسمح للنساء فوق سن الخمسين إلا باستهلاك 21 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يمكن للرجال الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا تناول 35 جرامًا من كلا النوعين من الألياف يوميًا.
- بينما يجب أن يستهلك الرجال فوق سن الخمسين 30 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.
الأطعمة التي تحتوي على الألياف
سنتعلم في السطور التالية المزيد عن الأطعمة الغنية بالألياف المصنوعة من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة وغيرها.
لأن النظام الغذائي الصحي يجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي ندرجها أدناه:
- يحتوي الأفوكادو على 8 جرامات من الألياف، وهي نسبة ممتازة من تناولك اليومي.
- الأفوكادو غذاء صحي للقلب.
- يحتوي البرقوق، سواء كان أحمر أو أصفر، على كمية جيدة من الألياف.
- ومع ذلك، ننصح بعدم تناول الخوخ المجفف، حيث يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- البروكلي من الخضروات الغنية بالألياف والفيتامينات.
- إن تناول 200 جرام من البروكلي يوميًا يوفر لجسمك نصف كمية الألياف التي يحتاجها.
- التفاح من جميع الألوان غني جدًا بالألياف، خاصةً القشرة.
- لذلك ننصح بعدم الاستغناء عن الغلاف الخارجي لما له من مزايا عديدة.
- تحتوي كل جوافة متوسطة الحجم على 4 جرامات من الألياف.
- كما أنه يحتوي على أنواع كثيرة من الفيتامينات ويفضل تناوله بدون بذور لأنه يسبب الإمساك.
- الموز هو الغذاء المثالي للشعور بالشبع، يحتوي الموز على العديد من المعادن وبعض الفيتامينات، وكل 100 جرام من الموز تحتوي على 5 جرام من الألياف.
- يشمل أيضًا البطاطس والبطاطا الحلوة والسبانخ والسلق والكوسا والبنجر والبازلاء.
- تحتوي الفاصوليا الخضراء على كميات معتدلة من الألياف.
- كما تحتوي على الكمثرى والخوخ والجزر والفراولة والتين.
- والتوت بأنواعه غني بالألياف ولا ضير من تناوله بشكل يومي.
قد يثير هذا اهتمامك: أين توجد معظم الألياف الموجودة؟
الأطعمة التي تحتوي على الألياف
تحتوي البقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات أيضًا على كميات كبيرة من كلا النوعين من الألياف، وسنتعرف على مقدار الألياف في كل 100 جرام:
- يحتوي العدس الأصفر على 8 جرامات من الألياف بينما يحتوي العدس الأسود فقط على 6 جرامات من الألياف وكلاهما غني بالكربوهيدرات.
- يحتوي الحمص على 16 جرامًا من الألياف، بينما تحتوي الفاصوليا الجافة والفول على 5 جرام من الألياف.
- تحتوي الحبوب والشوفان على 13 جرامًا من الألياف، بينما يحتوي الشعير على ذلك.
- ويحتوي البرغل على ألياف أقل حيث يصل إلى حوالي 8 جرام.
- يحتوي كل من اللوز الخام والفشار على 10 جرامات من الألياف.
- يمكن تضمينها في نظام غذائي صحي بشكل يومي.
- توجد الألياف الغذائية أيضًا بكميات معتدلة في البندق والكستناء والجوز.
- لكن ما يميز هذه الأطعمة هو أن الألياف التي تحتويها غير قابلة للذوبان.
في نهاية موضوع اليوم، تقرير عن الألياف الصحية. نأمل أن نكون قد أوضحنا لك فوائد الألياف وأهمية تضمينها في نظام غذائي صحي. نأمل أن نكون قد قدمنا لك معلومات مفيدة حول هذا الموضوع ونشكرك على متابعتك.