جدول نظام غذائي للتنشيف

خطة نظام غذائي للتجفيف، يبحث الكثير من الشباب عن الطرق الصحيحة لفقدان الوزن وبناء العضلات، ومن خلال نظام غذائي صحي ومتوازن سنتعرف عليه في هذا الموضوع.

جدول التغذية للتجفيف

• يحاول كمال الأجسام التركيز على المظهر الخارجي للجسم بدلاً من استهداف قوة الجسم.
  • هذا ما يحدث مع تمارين القوة – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم رفع الأثقال -.
• يمر متدرب كمال الأجسام بمرحلتين رئيسيتين ؛ تستخدم المرحلة الأولى لبناء العضلات – المعروفة باللغة الإنجليزية باسم مرحلة الانتفاخ.
  • المرحلة الثانية هي التجفيف – وتعرف باللغة الإنجليزية بمرحلة القطع.
  • وكلهم بحاجة إلى نظام غذائي مختلف.
• تستمر مرحلة تقوية العضلات لعدة أشهر ويمكن أن تصل إلى عدة سنوات.
  • كما يتطلب أيضًا نظامًا غذائيًا عالي البروتين وعالي السعرات الحرارية.
  • لزيادة نمو العضلات وبناء العضلات.
• لكن مرحلة التجفيف تهدف إلى الحفاظ على كتلة العضلات المتراكمة في مرحلة بناء العضلات مع تقليل أكبر قدر ممكن من الدهون.
  • يتضمن ذلك نظامًا غذائيًا محددًا وبعض التمارين على مدى 12 إلى 26 أسبوعًا.
• وتجدر الإشارة إلى أنه من الضروري تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة تصل إلى 15٪ عند الوصول إلى مرحلة التجفيف.
  • يجب على الشخص أيضًا ضبط كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها شهريًا وفقًا للوزن الذي كان قادرًا على إنقاصه.
• تشير العديد من التوصيات إلى أنه من الأفضل فقدان ما لا يزيد عن 0.5: 1 بالمائة من الوزن أسبوعياً.
  • هذا لضمان عدم فقدان أي مسجلات عضلية.
• هناك عدة خطوات مرتبطة بالنظام الغذائي المتبع في مرحلة التجفيف وهي كالتالي:

توزيع أهم البقالة

• من الممكن تحديد كمية العناصر الغذائية بعد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، ومعدلها هو نفسه في مرحلتي التقوية والتجفيف.
• على نحو مفضل، في كل مرحلة من المرحلتين، يتم اشتقاق ما بين 30 و 35٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
  • و 55: 60٪ كربوهيدرات و 15: 20٪ دهون.

انظر أيضًا: خطة الأكل الصحي لتقوية الجسم

تأكد من تناول بعض الأطعمة الصحية

• يساعد تناول كمية معينة من الأطعمة على تزويد العضلات بالعناصر الغذائية التي تحتاجها لتقوية وزيادة الكتلة.
• بالإضافة إلى الانتعاش الجيد بعد التمرين، فإن أهم الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها في خطة النظام الغذائي الجاف هي:

اللحوم والأسماك والدجاج

• من أهم الأطعمة التي يجب تجفيفها في أي نظام غذائي اللحوم والأسماك والدجاج مثل شرائح اللحم البقري وصدور الدجاج.
• جنبا إلى جنب مع سمك السلمون وسمك القد – المعروف باسم سمك القد في اللغة الإنجليزية – تساعد هذه الأطعمة على زيادة كتلة العضلات ومضاعفة قوتك.

الحليب ومشتقاته

تتضمن بعض أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي الجاف الحليب ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن القريش – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الجبن القريش – والجبن قليل الدسم.

موسلي

تساعد الحبوب على تقوية وبناء العضلات، فمن الممكن تناول الفشار والكينوا بالإضافة إلى الأرز والخبز والشوفان.

الفاكهة

يتطلب بناء العضلات وتقويتها إدراج الفواكه مثل الموز والبرتقال والعنب والخوخ والتوت في نظام غذائي قليل الدهن.

خضروات نشوية

إلى جانب الفاصوليا الخضراء، من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي لبناء العضلات وفقدان الوزن الخضروات النشوية مثل الذرة والبطاطس والبازلاء.

خضروات

تشمل الأطعمة التي تساعد كثيرًا في بناء العضلات وتجفيفها الخضروات بشكل عام مثل البروكلي والفلفل والسبانخ، وكذلك الطماطم والكوسا والخيار والفطر.

البذور والمكسرات

بالإضافة إلى عباد الشمس والجوز واللوز، فإن أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في خطة النظام الغذائي للتجفيف وبناء العضلات تشمل البذور والمكسرات مثل بذور الكتان والشيا.

البقوليات

يجب أن يشمل نظام التجفيف البقوليات مثل الحمص والعدس بالإضافة إلى الفاصوليا الخضراء والحمص والفول.

زيت نباتي

هناك العديد من أنواع الزيوت النباتية المفيدة لبناء العضلات وتجفيفها، ومن أهمها إلى جانب زيت بذر الكتان زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.

تجنب تناول أطعمة معينة

ينصح خبراء التغذية بتجنب بعض أنواع الأطعمة أثناء مرحلة التجفيف، ومن أهم هذه الأطعمة ما يلي:

زيادة سكر

يوفر السكر المضاف للجسم مستويات عالية جدًا من السعرات الحرارية، فضلاً عن نقص العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الآيس كريم والكعك والحلوى والسوائل المحلاة مع إضافة المشروبات الرياضية. مثل الصودا.

طعام مقلي

• الاستهلاك المفرط للأطعمة المقلية يمكن أن يؤدي إلى العديد من الأمراض الخطيرة.
  • هذه الأطعمة هي البطاطس المقلية والأسماك المقلية والبصل المقلي وأطعمة أخرى يتم تحضيرها بالقلي.
• يوصي خبراء التغذية أيضًا بالابتعاد عن الأطعمة التي تبطئ عملية الهضم.
  • مما قد يؤدي أيضًا إلى اضطراب في المعدة قبل التمرين مثل ب- الأطعمة التي تحتوي على مواد دهنية زائدة مثل. اللحوم الدهنية.
  • والأطعمة التي تحتوي على الألياف بكميات كبيرة كالزهور والبروكلي بالإضافة إلى المشروبات الغازية.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين

تناول مكملات كمال الأجسام

• هناك العديد من المكملات الغذائية المتعلقة ببناء الأجسام التي يتناولها اللاعبون، ولكن هناك أنواعًا غير مفيدة على الإطلاق وأنواع تساعد في بناء وتقوية العضلات وزيادة كتلتها.
• ويفضل أن يكون ضمن الرجيم للتجفيف، والأنواع الجيدة هي الآتية:

بروتين مصل اللبن

هو المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم بروتين مصل اللبن – الذي يساعد على تزويد الجسم بالكمية المناسبة من البروتين.

الكرياتين

هو المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم الكرياتين – الذي يزود عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها لأداء الوظائف المطلوبة منها.

مادة الكافيين

• إن المكمل الغذائي – المعروف باللغة الإنجليزية باسم التعب – هو الذي يقلل من التعب، مما يساهم في تحقيق أفضل أداء ممكن للتمارين الرياضية.
• يوجد الكافيين في الشاي والقهوة وبعض المكملات الغذائية التي يستهلكها لاعبو كمال الأجسام قبل التدريبات المختلفة.

الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية

• تعد الفيتامينات المتعددة والمكملات المعدنية من بين أفضل مكملات بناء العضلات.
• نظرًا لأنه يساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة، فإن ذلك يساعد على تقليل الدهون وتقليلها في مرحلة التقطيع.

بناء العضلات

• إذا كنت ترغب في بناء العضلات بشكل صحيح، فأنت بحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح مع ممارسة الرياضة.
  • يعد وضع نظام غذائي خالٍ من الدهون وغني بالبروتين أمرًا ضروريًا لبناء العضلات.
• بالإضافة إلى الكربوهيدرات، تعتبر الدهون أيضًا مهمة جدًا لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
  • من ناحية أخرى، من أجل بناء العضلات، من الضروري تناول كمية معينة من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
• وتجدر الإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لبناء العضلات لا يكفي لتحقيق الأهداف المرجوة.
  • لكن من المهم القيام بتمارين تساعد على نمو العضلات وأيضًا زيادة كتلة العضلات بشكل مستمر ودوري ومنتظم.
• هناك العديد من الأشياء التي لها تأثير فعال على بناء العضلات ومعدل نموها بغض النظر عن الكمية.
  • بما في ذلك سن الفرد والعوامل الوراثية.
• لذلك، من الضروري الاستعانة بأخصائي التغذية المناسب لوضع خطة نظام غذائي سليم لفقدان الوزن واكتساب العضلات بعد التعرف على كل التفاصيل والمعلومات الخاصة بالشخص.

لقد اخترنا لك: خطة نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات

في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات مقال، بعد إعطائك خطة نظام غذائي لفقدان الوزن، تحدثنا عن بناء العضلات.

عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.