ما هي الأطعمة التي تحتوي علي فيتامين د؟

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، فإن الإنسان هو بناء الله على الأرض، لذلك يجب أن نعتني بهذا المبنى وصحته والاهتمام المناسب به ونوفر له جميع الأطعمة التي تساعده على النمو بشكل صحيح. لبناء جسم الإنسان، هذا هو فيتامين د.

اعرف المزيد عن فيتامين د

• إنها مادة ينتجها الجسم بشكل أساسي من خلال التعرض لأشعة الشمس.
• يمكن للإنسان الحصول عليه من الطعام الذي يأكله أو من التعرض المستمر لأشعة الشمس وأشعتها.

المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم

• يُعرف نقص فيتامين د في الجسم من خلال الفحوصات الطبية.
• المعدل الطبيعي لفيتامين د في الجسم هو 20 نانوجرام إلى 50 نانوجرام / مل.
• إذا تم تخفيض هذه النسبة ووصلت إلى 12 نانوغرام / مل، فسيؤدي ذلك إلى نقص فيتامين د في جسم الإنسان.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د

• هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، سواء بكميات كبيرة أو بكميات ضئيلة.
• وتنقسم هذه الأطعمة إلى زيوت ولحوم ومنتجات ألبان وخضروات وفواكه.
• هذه الأطعمة هي المصادر الرئيسية لفيتامين د بعد الشمس.

اللحوم ومنتجاتها ومحتواها من فيتامين د

لحم البقر والجاموس

يحتوي على نوعين من فيتامين د: فيتامين د القابل للذوبان في الدهون وفيتامين د القابل للذوبان في الحليب.

لحم بقري

• لحم البقر غني بفيتامين د.
• يمكن أن تحتوي قطعة صغيرة من اللحم البقري على ما يصل إلى 380 وحدة من فيتامين د.

لحم كبد البقر

• يندرج تحت اللحوم الغنية بفيتامين د.
• حيث أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د والكوليسترول معًا.
• كما أنه يحتوي على الحديد من عناصر مثل الزنك.
• كما أنه يحتوي على نسب عالية من الحديد.
• كما أنه يحتوي على النياسين وفيتامين د معًا.
• كما أنه يحتوي على كميات قيّمة من فيتامين أ والزنك.
• الإمداد اليومي بفيتامين د من كبد البقر هو 42 وحدة من هذا الفيتامين.
• يعتبر كبد البقر طريًا جدًا مقارنة باللحوم الأخرى، لذا يمكن استخلاص فيتامين د منه بسهولة.
• كما يحتوي على الأحماض الأمينية والأملاح المعدنية التي تدعم عمل فيتامين د في جسم الإنسان.

لحم الجاموس

• يحتوي على كميات أعلى من فيتامين د.
• كقطعة صغيرة من لحم الجاموس، تحتوي على حوالي 1300 إلى 200 وحدة من هذا الفيتامين.

لحم الطيور والبيض

• تحتوي على آثار فيتامين د في أنسجة اللحوم.
• لكن البيض الذي ينتجهون يحتوي على كميات كبيرة جدًا من فيتامين د.
• يعد صفار البيض مصدرًا رائعًا لفيتامين د.
• تحتوي البيضة على حوالي 39 وحدة من فيتامين د.
• يعتبر البيض من الركائز الأولى التي تدعم وجود ووجود الكالسيوم وفيتامين د في الجسم.
• فيتامين د الموجود في البيض مفيد أيضًا للشعر والبشرة.
• يساعد البيض أيضًا على امتصاص الطعام جيدًا.

الأسماك والمنتجات البحرية

• يعتبر من أهم النباتات التي تحتوي على فيتامين د.
• يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د، ومن أهم هذه الأسماك ما يلي.
• التونة مصدر جيد لفيتامينات K و D.
• 100 جرام من التونة تحتوي على عدد كبير من وحدات فيتامين د تصل إلى 268 وحدة.
• كما أنها تحتوي على مواد سامة مثل ميثيل الزئبق.
• بالإضافة إلى ذلك، تحتوي التونة على كميات جيدة من فيتامينات B3 و D معًا.
• يحتوي السلمون الأحمر على العديد من وحدات فيتامين د.
• لأن 85 جرامًا منه تحتوي على حوالي 447 وحدة من هذا الفيتامين.
• والسلمون الأحمر غني بالبروتين.
• إنه مصدر جيد لأوميغا 3 وفيتامين د.
• تعتبر الرنجة أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين د.
• كقطعة صغيرة منه، يمكن أن تحتوي على 177 وحدة من فيتامين د.
• تؤكل الرنجة بأشكال عديدة، طازجة أو مدخنة أو مخللة أو معلبة.
• عدد وحدات فيتامين د في 100 جرام من الرنجة المعلبة حوالي 216 وحدة من هذا الفيتامين.
• يوفر كل 100 جرام من الرنجة المملحة 112 وحدة من فيتامين د.
• السردين السردين يحتوي على الكثير من فيتامين د.
• يعتبر من أهم مصادر فيتامين د في الأسماك.
• تحتوي قطعة صغيرة من فيتامين د على 177 وحدة.
• علبة صغيرة من السردين تزن 207 وحدة من فيتامين د.
• تعتبر أسماك الماكريل مصدرًا جيدًا لفيتامين د في المأكولات البحرية.
• تصل القيمة اليومية التي يوفرها الماكريل لفيتامين (د) يوميًا إلى 91٪ من القيمة المطلوبة في الجسم.
• سمك السلمون له فوائد لا حصر لها.
• بالإضافة إلى أوميغا 3، فهو يحتوي أيضًا على بروتينات تحمي القلب من الأمراض.
• سمك السلمون مصدر مهم لفيتامين د.
• كقطعة صغيرة، تحتوي على حوالي 361 إلى 685 وحدة.
• يحتوي السلمون البري على الكثير من وحدات فيتامين د.
• الوحدات الموجودة فيه أكبر من تلك الموجودة في السلمون المزروع والسلمون.
• لأن 50 جرامًا منه تحتوي على 734 وحدة من فيتامين د.
• لذلك فهو أعلى أنواع السلمون الذي يحتوي على فيتامين د وهو مصدر أساسي له.
• المحار من أهم وأغنى مصادر فيتامين د.
• في المائة من المحار تحتوي على حوالي 320 وحدة من فيتامين د.
• كما أنه يحتوي على فيتامين د واليود والفوسفور معًا مما يمد الجسم بالزيوت الصحية والبروتينات المفيدة.
• كما أنه يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية في الطعام.
• يحتوي على ما يكفي من فيتامين د لإبقاء الشخص الذي يأكله ممتلئًا.
• كما يحتوي على فيتامين د في مشتقاته الزيتية مما يزيد من معدل حرق الدهون في جسم الإنسان ويحسن التمثيل الغذائي وامتصاص الطعام.

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب

• يحتوي حليب البقر على كميات عالية من فيتامين د القابل للذوبان.
• يحتوي كوب حليب البقر على 130 وحدة من فيتامين د.
• كما أن احتواء حليب البقر على فيتامين د يقي الناس من مخاطر ومشاكل الاكتئاب.
• يحتوي حليب البقر على فيتامين د والكالسيوم، اللذين يقويان العظام ويقيان من هشاشة العظام.
• يساهم فيتامين د الموجود في حليب البقر في تكوين هرمون السيروتونين المحفز للشهية وله تأثير يحسن الحالة المزاجية.
• يحتوي حليب البقر على معادن وأحماض دهنية وكربوهيدرات معًا.
• حليب الجاموس أكدت العديد من الدراسات البحثية أن حليب الجاموس يزيد من مستويات فيتامين د في الجسم.
• بدوره، يحسن عمليات التمثيل الغذائي.
• يحتوي حليب الجاموس أيضًا على البروبيوتيك التي تزيد من مستويات فيتامين د في الدم.

جبن بقري

• منتج ألبان يحتوي على ما يقرب من 137 وحدة من فيتامين د في حصة صغيرة.

جبن الجاموس

• يحتوي على 362 وحدة من فيتامين د في قطعة واحدة صغيرة.

زبدة

• إنه منتج ألبان يحتوي على كمية صغيرة من فيتامين د، لكنه ذو قيمة.
• تحتوي الزبدة على دهون مشبعة تساعد على امتصاص فيتامين د ومضادات الأكسدة في جسم الإنسان.

زبادي

• منتجات الألبان، والتي تتحد لتوفر مستويات عالية من الكالسيوم وفيتامين د.
• كما أنه يوفر 20٪ من القيمة اليومية لفيتامين د التي يحتاجها الجسم.
• كما أنه يساعد في امتصاص المفاصل لفيتامين د والكالسيوم مما يفيد الجسم.

المصادر النباتية لفيتامين د

وتجدر الإشارة إلى أن مستوى فيتامين (د) يزداد في الفطر الذي يتعرض باستمرار للأشعة فوق البنفسجية، ومصدره النباتي هو الفطر، حيث توجد بعض أنواع الفطر الغنية بفيتامين د، مثل:

فطر شيتاكي

• إنه غني بفيتامين د حيث يحتوي 50 جرامًا منه على حوالي 77 وحدة من فيتامين د.
• ومقدار فيتامين د الذي يحتويه يعادل 12٪ من النسبة المطلوبة التي يجب أن يتناولها الإنسان يومياً.

فطر دجاج الغابة الطازج

• غني جدا بفيتامين د.
• يعتبر المصدر الأول في المصادر النباتية.
• لأن 50٪ من فطر دجاج الغابة تحتوي على 562 وحدة من فيتامين د.
• تتوافق هذه الوحدات مع 94٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د.

بورتوبيللو الفطر

• يتعرض هذا الفطر للأشعة فوق البنفسجية، ويعتبر أحد أنواع الفطر التي تحتوي على أعلى نسبة من فيتامين د.
• لأن 50 جرامًا منه تحتوي على 568 وحدة من فيتامين د.
• هذا يتوافق مع 95 ٪ من البدل اليومي الموصى به لفيتامين د.

الفطريات البيضاء

• يحتوي التعرض للأشعة فوق البنفسجية على مستويات عالية من فيتامين د.
• لأن 50 جرامًا منه تحتوي على 523 وحدة من فيتامين د.
• هذا يتوافق مع 87٪ من الجرعة اليومية المطلوبة من فيتامين د.

فطر

• أحد أغنى مصادر فيتامين د.
• يتعرض بانتظام لأشعة الشمس مما يزيد من كمية فيتامين د فيه.
• إنه الفطر الوحيد الذي لديه القدرة على تصنيع فيتامين (د) داخليًا.

زيوت تحتوي على فيتامين د

زيت كبد الحائط

• يتم استخراجه من كبد سمك القد الأطلسي ويوجد كمكمل غذائي.
• يحتوي على حوالي 1360 وحدة من فيتامين د، وهو ما يعادل 340٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين د.

الحبوب مع فيتامين د

الشوفان

• مصدر مهم للفيتامينات بشكل عام وفيتامين د بشكل خاص.
• يحتوي نصف كوب من الشوفان على 39٪ من هذا الفيتامين.

الصويا

• يلعب دورًا مهمًا في إنتاج فيتامين د.
• تزود منتجات الصويا المصنوعة من الفول والزيوت الجسم بالكالسيوم وفيتامين د الضروري.

الخضار ومحتواها من فيتامين د

بروكلي

• يحتوي على كمية كبيرة من الحديد والفيتامينات وخاصة فيتامين د.

سبانخ

• يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين د والحديد معًا.

الجرجير والفجل

• وهي من الخضروات التي تحتوي على الكثير من فيتامين د.

الفواكه ومحتواها من فيتامين د وكميتها

أفوكادو

• فاكهة لذيذة تحتوي على مستويات عالية من فيتامين د.
• يساعد فيتامين د الموجود في الأفوكادو على محاربة الحساسية والالتهابات.
• بالإضافة إلى أن فيتامين (د) الموجود في هذه الفاكهة يحارب تجاعيد الجلد.
• يحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات كافية من البروتين.

خوخ

• يحتوي على مستويات عالية من فيتامين د الذي يساعد الشخص على تجنب مرض السكري.
• نظرًا لاحتوائه على الكثير من فيتامين د، فإنه يخفض مستويات السكر في الدم.
• بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الألياف.

بابايا

• تتفوق هذه الفاكهة في إنتاج فيتامين د وبالتالي فهي غنية به.
• كما أنها غنية بالألياف التي تساعد في هضم وامتصاص الطعام.

العصائر ومحتواها من فيتامين د

• عصير البرتقال من العصائر الغنية بفيتامين ج وفيتامين د معًا.
• يحتوي عصير الطماطم على الكثير من فيتامين د.

مكمل غذائي بفيتامين د

• يوجد فيتامين د في المنتجات الأخرى المعروفة باسم المكملات الغذائية التي تسمى مكملات فيتامين د مثل: مكملات الكالسيوم.
• وفيه يوجد فيتامين د وحده أو يضاف إليه بعض المكملات التي تضاعف مفعولها في جسم الإنسان.
• إنه آمن جدًا للاستخدام.

وهنا تعرفنا على فيتامين د والأطعمة التي تحتوي عليه، وتعلمنا أهمية هذا الفيتامين بالنسبة لنا ولأجسامنا وأجسام أطفالنا، لذلك نحتاج إلى زيادة تناوله والحفاظ عليه من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي. حياة صحية وجسم سليم.