طرق رفع الأثقال للمبتدئين

طرق رفع الأثقال للمبتدئين، يرغب الكثير من الشباب والشابات في الحصول على جسم رياضي ولياقة بدنية عالية، لذلك يبحثون عن طرق للحصول على عضلات نحيفة وجميلة.

ما هي تمارين رفع الاثقال؟

هو تدريب على الأثقال ويعتمد فقط على حمل أوزان الحديد في أوضاع متغيرة لتحقيق عضلات قوية ومستويات عالية من اللياقة البدنية.

تقنيات رفع الأثقال للمبتدئين

هناك طرق عديدة لرفع الأثقال للمبتدئين منها ما يلي:

يجب أن يتدرب المبتدئ تحت إشراف مدرب لتوجيه الأوزان التي يجب أن يحملها.

• ابدأ بالأحجام الصغيرة أولاً، ثم المتوسطة، ثم الثقيلة.
• اختر الأوزان التي تناسب مصيرك المادي حتى لا تؤذي نفسك.
• تمارين عضلات الساق والصدر والأطراف والذراع ضرورية لحمل ورفع الأثقال.
• عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة، من المهم اختيار تمارين بسيطة وسهلة.
• التدريبات من 8 إلى 12 مرة، ثم يمكنك زيادتها.

كيفية تحديد الأوزان المناسبة لتمارين رفع الأثقال

من الضروري تحديد الأوزان المناسبة لجسم كل شخص وقوته، حتى لا تؤثر عليه سلباً أو تسبب مشاكل له، ومنها ما يلي:

1_ التدريب بالأوزان الخفيفة

يتم استخدام هذا التمرين من قبل المبتدئين ويعمل على زيادة العضلات وحجمها في فترة زمنية قصيرة.

2_ تدريب الوزن الثقيل

من المهم أن تتدرب بأوزان ثقيلة تحت إشراف متخصص حتى تحصل على أوزان تناسبك ولا تؤذيك.

التدرب بأوزان ثقيلة، نقيس مهاراتك وتقدمك في لعبة كمال الأجسام.

أنظر أيضا: تمارين الرقص للمبتدئين

تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

هناك العديد من التمارين التي يجب ممارستها عند رفع الأثقال للمبتدئين، ومنها ما يلي:

1_ تمارين لرفع الوزن الزائد بطريقة (DELT)

يحمل أوزانًا تضغط على العضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى إنتاج هرمونات النمو التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها.

2_ تمرين الوضع العسكري

هذا التمرين يقوي عضلات الجسم كله. تقوي عضلات الظهر والكتف بالوقوف والجلوس خمس عشرة مرة على التوالي.

3_ تمرين الضغط

هذا التمرين يضغط على الأشياء الثقيلة وهو من التمارين الهامة التي تهدف إلى بناء كتلة عضلية قوية، والحفاظ على الظهر مستقيماً والعمل على رفع عضلات الفخذين.

4_ تمارين ارنولد

يتكون هذا التمرين من رفع الأثقال أثناء الجلوس وتكرار هذا التمرين 5 مرات متتالية، وهذا التمرين يقوي عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الجسم.

5_ تمرين بذراع واحدة أثناء رفع الأثقال

وهذا التمرين يقوي العضلات بشكل أساسي والتي تتمثل في حمل أوزان متوسطة بيد واحدة وتكرار هذا التمرين 5 مرات متتالية.

6_ تمارين الكرة الحديدية

يقوي هذا التمرين عضلات الكتف من الخلف والأمام ويتكون من حمل كرة حديدية في يدك ورفعها لأعلى ولأسفل.

7- جهاز ضغط الصدر

يقوي هذا التمرين عضلات الصدر والعضلات الأمامية من خلال الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك أثناء حمل أوزان متوسطة.

هناك طريقة أخرى للنظر إلى الأسفل ووجهك موازٍ للأرض، وقدميك ملامسة للأرض، وجسمك العلوي بعيدًا عن الأرض، ثم الصعود والنزول، يشبه إلى حد بعيد تمرين الضغط.

8_ تدريب العضلة الثلاثية

يتكون هذا التمرين من الوقوف على قطعة من المعدات تسمى (الكبل) تنثني وتمدد اليدين والمعصم وتقوي عضلات الكتف والصدر.

أنظر أيضا: تمارين كمال الأجسام للمبتدئين

عدد الأوزان الرياضية لرفع الأثقال

عدد أوزان تمارين رفع الأثقال للمبتدئين سبعة أوزان:

• ستة وخمسون كيلوغراماً.
• اثنان وستون كيلوغراماً.
• تسعة وستون كيلوغراما.
• سبعة وسبعون كيلوغراماً.
• خمسة وثمانون كيلوغراماً.
• أربعة وتسعون كيلوغراماً.
• مائة وخمسة كيلوغرامات.

نصائح مهمة قبل رفع الأثقال للمبتدئين

• يجب أن يختار الوقت المناسب قبل البدء في رفع الأثقال وتهيئة وتحفيز الجسم جسديًا وعقليًا.
• يعد البرنامج الغذائي الشامل ضروريًا لبناء جسمك بشكل صحي والبقاء على قيد الحياة في رفع الأثقال دون أي مشاكل: تناول البروتينات والكربوهيدرات بالنسب الدقيقة تحت إشراف خبير التغذية.
• تناول 2 إلى 3 لترات يوميًا للتخلص من السموم في الجسم.
• الابتعاد عن التدخين وتعاطي المخدرات والسجائر لأنها تدمر الصحة وتؤدي إلى الوفاة.
• يجب أن تبدأ في رفع الأجهزة أولاً ثم حمل الأوزان الحرة للحفاظ على توازن جسمك وصحته.
• اختر الأدوات المناسبة من حذائك الرياضي.
• ارتداء حزام لمنطقة البطن لحماية عضلات البطن من المشاكل بها.
• من المهم أن تمسك الجير بيدك عند حمل الأوزان حتى يمتص العرق ولا ينزلق منك.
• من الأفضل إجراء فحص طبي واختبارات للتأكد من قدرته على رفع الأثقال بسهولة.
• نم جيدًا لمساعدة جسمك على التعافي وبناء عضلات قوية.
• عليك الالتزام لمدة ثلاثة أشهر حتى تبدأ في ملاحظة التغيرات التي تحدث في جسمك وشكل العضلات.
• التخرج مهم جدا للمبتدئين، فلا ترفعوا أوزان ثقيلة لأول مرة حتى لا تؤذي نفسك.

أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر

في نهاية مقالنا نأمل أن نكون قد أوضحنا جميع الموضوعات المتعلقة برفع الأثقال للمبتدئين وما هي النصائح التي يجب عليه اتباعها لتجنب المشاكل أو الضرر.