أين يوجد الحديد في الفاكهة، يعتبر الحديد أهم مكون لكريات الدم الحمراء، كما يعتبر من الركائز التي تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة، حيث يساعد الجسم على القيام بأنشطته اليومية بدون التعب أو الشعور بالحديد الإرهاق.
مع نقص الحديد في الجسم، لا يستطيع الشخص أداء وظائفه، وفي هذه المقالة سنشرح بالتفصيل أين يوجد الحديد في الفاكهة.
جدول المحتويات
أين يوجد الحديد في الفاكهة؟
الحديد هو العنصر الرئيسي الذي يزيد من مستويات الهيموجلوبين في الدم. يوجد الحديد في العديد من الفواكه الطازجة. وأشهر هذه الثمار:
- الفواكه المجففة: غنية بالحديد بما في ذلك الزبيب والتمر والمشمش المجفف.
- وكذلك البرقوق والتين المجفف، حيث أن التين يمد الجسم بكمية لا بأس بها من الحديد، حيث يتركز حوالي 2.4 لكل 100 جرام.
- فاكهة الرمان: يحتوي الرمان على العديد من الفيتامينات القيمة مثل الحديد والبروتينات والكالسيوم والكربوهيدرات.
- كما يحتوي على مجموعة من الألياف التي تسهل امتصاص الحديد.
- فاكهة البطيخ: هي مصدر مائي للحديد وتحتوي على فيتامين سي الذي يسرع عملية الامتصاص والتي يمكن للجسم الاستفادة منها.
- تعتبر الفراولة أيضًا فاكهة لذيذة ومفيدة وهي معروفة على وجه التحديد بمنع نقص الحديد في الجسم.
- فاكهة البرقوق: هذه الفاكهة غنية بفيتامين سي.
- والحديد الذي يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء مما يقلل من نقص الهيموجلوبين.
- الفواكه المحفزة للحديد: هناك العديد من الفواكه التي تحفز الحديد مثل الموز.
- والتفاح بانواعه كيوي وافوكادو وفاكهة اخرى.
انظر أيضًا: فوائد حبوب الحديد للشعر
مصادر الحديد التي تمد الجسم بها
يعتبر الحديد من أهم وأهم العناصر في جسم الإنسان ويجب أن يتواجد بالنسبة التي يحتاجها الجسم، ولكي نحصل على الحديد فلدينا مصدران مهمان، ونعرض هذه المصادر في السطور التالية:
- مصدر الحديد الهيم: مصدر حيواني وأسهل في الامتصاص.
- مصدر الحديد غير الهيم: يوجد في النباتات وهو المصدر النباتي للحديد، وعلى الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم أن يعوضوا عن النسب التي يحتاجها الجسم من الحديد من النباتات التي تحتوي عليه بنسب عالية.
مصادر حيوانية غنية بالحديد
المصدر الحيواني من المصادر المهمة التي تزود الجسم بالحديد اللازم والحديد الحيواني أسهل في الاستخدام من الحديد ويمكننا العثور عليه من خلال الأطعمة التالية:
- المأكولات البحرية: مثل المحار، ويتركز الحديد بشكل كبير في المحار، حيث يحتوي على ثلاثة ملليجرام لكل خمس قطع من المحار.
- يتركز الحديد في التونة والسلمون، والتي تندرج تحت اسم الأسماك الزعنفية.
- الكبد: يحتوي على نسبة عالية جدًا من الحديد، ويحتوي كبد البقر أيضًا على عناصر مفيدة للجسم وأهمها الحديد.
- يتواجد بنسبة 4 مجم لكل 85 جرام من الكبد وهو أحد أغنى العناصر في إمداد الجسم بالحديد.
- اللحوم الحمراء: وهي من الأنواع التي يسهل العثور عليها ومتاحة لمعظم الناس.
- كما أنه غني بالحديد ويزود الجسم بـ 15٪ من الاحتياج اليومي من الحديد عند تناول 100 جرام من اللحوم الحمراء.
- البيض: البيض غذاء غني بالحديد مفيد للجسم بشكل عام.
مصادر نباتية غنية بالحديد
من الضروري معرفة كيفية الحصول على نسبة الحديد من مصادر نباتية ومن أهم هذه المصادر ما يلي:
- النباتات الخضراء: تحتوي على الكثير من المعادن والألياف التي يحتاجها الجسم كما تحتوي على الحديد بنسبة كبيرة.
- يمتص الحديد الحيواني بسهولة.
- ومع ذلك، تحتوي النباتات على المزيد من الحديد.
- ولاحتوائه على العديد من الفيتامينات التي تسهل استخدام الحديد.
- الخضراوات الورقية: أهمها السبانخ، والتي تزيد بشكل كبير من مستويات الحديد في الجسم، والقرنبيط هو أيضًا من الخضروات الممتازة.
- خس، كركديه، بقدونس، خرشوف، بروكلي وفاصوليا خضراء.
- الخضروات الملونة: تحتوي الطماطم المجففة الغنية بالحديد على الكثير من الحديد، لأن 100 جرام منها غنية بـ 9.1 ملغ من الحديد.
- أرخص مصادر الحديد تشمل البطاطس واللفت واللفت.
- المكسرات: من الأطعمة التي تتميز بوجود الحديد والأوميغا وخاصة الكاجو والسمسم وعباد الشمس.
- الحبوب الكاملة: مثل العدس والفاصوليا، ويجب ذكرها لتوضيح أهمية الفاكهة والتعرف على مكان وجود الحديد في الفواكه مثل التفاح والموز.
متطلبات الحديد لجسم الإنسان
يحتاج الشخص إلى نسبة معينة من الحديد حسب الشخص والعمر والوزن ونوع الشخص (ذكر أو أنثى)، حيث تختلف الاحتياجات حسب حالة المريض، وهذه النسب موضحة في السطور التالية:
- يحتاج الأطفال حديثو الولادة حتى سن ستة أشهر إلى 27 ملليغرام من الحديد.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سبعة أشهر إلى عام واحد إلى 11 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- في الفئة العمرية من سنة إلى ثلاث سنوات، يحتاج إلى حوالي 7 ملغ.
- بين سن الرابعة والثامنة، يحتاج الطفل إلى حوالي 10 مللتر من الحديد.
- بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا، يحتاج إلى 11 مللترًا ومن البلوغ 8 ملليغرام من الحديد.
- في النساء، تحتاج الفتيات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 15 مللترًا من الحديد.
- بعد ذلك، تحتاج إلى 18 ملليغرامًا من الحديد حتى 50 ملليغرامًا، ثم إلى 8 ملليغرام.
- في حالة الحمل تتعرض المرأة لنقص الحديد لذلك يجب تناول 27 ملغ من الحديد.
- بعد الولادة والرضاعة، من الضروري تناول 10 مجم حتى لا تتعرضي لنقص الحديد وتناول الكثير من الخضار والفواكه.
الفيتامينات والمعادن التي تدعم امتصاص الحديد
هناك العديد من الفيتامينات التي يجب أن تتوافر بجانب الحديد لتحفيز الامتصاص ومن أهم هذه الفيتامينات:
- حمض الفوليك: يسهل نمو خلايا الدم الحمراء ويحسن إنتاج الهيموجلوبين.
- فيتامين أ: يساعد الجسم على الاستفادة من الحديد.
- بيتا كاروتين: يوجد في الخضار والفواكه الملونة باللونين الأحمر والأصفر مثل البطيخ واليقطين والبطاطا الحلوة والجزر، ويسهل وصول الحديد إلى أعضاء الجسم.
- فيتامين ج: هو أحد أفضل الفيتامينات التي تضمن امتصاص الجسم للحديد بشكل أفضل ومتوفر في الأحماض والفراولة والخضروات.
- ويجب الاهتمام بمكان وجود الحديد في الفاكهة واستهلاكها بكميات معتدلة.
اقرأ أيضًا: الأعراض العقلية لنقص الحديد
العوامل التي تقلل من امتصاص الحديد في الجسم
هناك العديد من العادات الغذائية الخاطئة التي تسبب نقص الحديد يجب عليك تجنبها، ومن أهمها ما يلي:
- استهلك كميات كبيرة من الكافيين الموجود في الشاي والقهوة وبعض المشروبات التي تحتوي على مستويات عالية من الكافيين.
- زيادة الإسهال المتكرر يعرض الجسم للجفاف وبالتالي فقر الدم.
- الإصابة بالطفيليات أو البكتيريا المعدية أو وجود ديدان تعيق امتصاص الجسم للحديد.
- من الضروري أيضًا اتخاذ الاحتياطات واستبدال الجسم بالحديد المفقود في الحالات المرضية السابقة.
أعراض نقص الحديد
عند حدوث نقص الحديد يحدث خلل في جميع أجزاء الجسم ويتجلى هذا النقص بعدة أعراض وهي كالتالي:
- تشعر بضيق في التنفس.
- عندما يزداد تساقط الشعر.
- لإصفرار وشحوب لون البشرة.
- تصبح الأظافر ضعيفة وهشة بشكل كبير.
- شعور بارد جدا في الأطراف.
- الخمول والكسل الشديد وعدم القدرة على إجهاد نفسك.
- التهابات الفم والأسنان شائعة.
- صداع مستمر.
- خدر ودوخة.
نصائح مهمة في علاج نقص الحديد
لعلاج فقر الدم الحاد الناجم عن نقص الحديد، عليك اتباع الخطوات التالية:
- تأكد من تناول كميات كبيرة من الحديد.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي وحمض الفوليك والزنك والفيتامينات الضرورية لتزويد الجسم بالحديد.
- أيضًا، استشر طبيبك لتحديد مستوى الحديد المطلوب للتعافي.
- تجنب الأطعمة والمشروبات التي من غير المحتمل أن تمتص الحديد.
انظر هنا: علاج نقص الحديد فى اسبوع
في نهاية المقال شرحنا أين يوجد الحديد في الفاكهة، وأهمية الحديد للإنسان، وما هي أعراض نقص الحديد، وما هي العوامل التي تؤدي إلى نقص الحديد في الجسم.
بالإضافة إلى معرفة أهم المصادر الغنية بالحديد والطرق المذكورة للوقاية والعلاج من فقر الدم ونقص الحديد.