تساعد خطة الدفع والسحب للساق واتباع التمارين فيها على تقوية العضلات في جميع أنحاء الجسم وحرق الدهون وإزالة الترهل المتراكم، ومن المعروف أن العضلات هي المسؤولة عن حركة الجسم، والتمارين التي تعتمد على تنشيط العضلات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع من بين أسرع التمارين التي تساعد على تقوية هذه العضلات وفي صفحة المحتوى نتعلم المزيد عن جدول تمارين دفع سحب الساق وجدول التمارين بتنسيق pdf.
جدول المحتويات
ما هي تمارين الشد والجذب
تمارين دفع وشد الساق هي مجموعة من التمارين التي تعتمد على تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مناطق أو مجموعات وكل يوم تركز التمارين على إحدى هذه المناطق وهذه العضلات على النحو التالي[1]
- شد العضلات هذه المجموعة العضلية هي عضلات الظهر والكتف الخلفي وشبه المنحرف.
- الضواغط هذه هي عضلات الكتف الأمامي وعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- مجموعة عضلات الساق تقع في عضلات الساق والفخذين.
أرجل طاولة الدفع والسحب
يعتمد جدول التمرين في خطة دفع وسحب الساق على تقسيم الأيام إلى تمارين الدفع والسحب والساقين، بحيث يكون لكل يوم تمارين محددة، وفيما يلي نقدم خطة دفع وسحب الساق
اليوم الأول
هو اليوم المخصص لتمارين الضغط وفي هذا اليوم يتم إجراء سلسلة من التمارين لتقوية عضلات الصدر والكتفين ومن بين هذه التمارين ما يلي
- ضغط الصدر متساوي مع قضيب، ويتم تنفيذ التمرين في 4 مجموعات ويتكرر 8 مرات.
- الضغط على الكتف بقضيب، ويتم تنفيذ التمرين 3 مرات ويتكرر 6 أو 8 مرات.
- تمرين الغوص الذي يساعد على تقوية عضلات الصدر، يتم إجراؤه على شكل 3 مجموعات ويتكرر 10 مرات.
خطة تدريب الحديد الأسبوعية القابلة للطباعة
اليوم الثاني
يركز اليوم الثاني من التمرين على المجموعة المسؤولة عن تقوية عضلات الشد، وأهم هذه التمارين يتم تحديدها على النحو التالي
- تمرين سحب بقبضة وقضيب، ويتم تنفيذ التمرين على شكل 4 مجموعات من 10 تكرارات.
- تمرين شد أرضي جالس يتم إجراؤه لمدة 3 مجموعات ويتكرر 12 مرة.
- اسحب الكتفين لأعلى وقم بأربع مجموعات وكرر 12 عدة.
- يتم إجراء تمرين دوران العضلة ذات الرأسين جالسًا في 4 مجموعات ويتكرر 8 مرات.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث من التمرين، يتم التركيز على عضلات الساق، والتي تعتبر من أهم عضلات الجسم، وهي المسؤولة عن حمل الجسم بالكامل، وفيما يلي أهم التمارين في هذا اليوم
- تمرين القرفصاء بار، ويتم تنفيذ التمرين على شكل 4 مجموعات وتتكرر 8 مرات.
- آلة ركلة الرجل الأمامية بساق واحدة، ويتم إجراء التمرين على شكل 4 مجموعات وتتكرر 12 مرة.
- تمرين تمرين ضغط ربلة الساق الدائمة ويتم إجراؤه على شكل 4 مجموعات وتتكرر 12 مرة.
تجربتي مع تمارين القرفصاء لتكبير المؤخرة
رسم بياني للساق الدفع والسحب pdf
يفضل العديد من المتمرنين قراءة خطة التمرين بصيغة PDF، مما يساعدهم على تنظيم التدريبات الخاصة بهم ومعرفة الأنواع المختلفة منها، ويمكن تنزيل خطة التمرين بتنسيق PDF.من خلال الموقع الرسمي“.
لذلك تعلمنا عن خطة الساق الدفع والسحب، وتعلمنا ما هي تلك التمارين وكيفية القيام بها، وتعلمنا عن أنواع التمارين في اليوم الأول واليوم الثاني واليوم الثالث، وتعلمنا أيضًا كيفية التنزيل تمارين بصيغة pdf.
الأسئلة المتداولة
ما هي تمارين الضغط
تمرينات الضغط هي تمارين الضغط حيث تستلقي ووجهك لأسفل ثم ترفع وخفض جسمك باستخدام عضلات صدرك وذراعيك.
ماذا يحدث إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم
يمكن أن يؤدي التدريب اليومي المستمر دون انقطاع إلى توقف نمو العضلات والشعور بالإرهاق والضغط، ولن يتمكن المتدرب من زيادة قوة العضلات وتحملها.
- ^Muscleandst Strength.com، 6 أيام دفع / سحب / أرجل (PPL) خطة تجريب ووجبات بناء القوة 10/17/2024