تكون ممارسة الرياضة في المنزل أسهل عندما تعرف طرق التمرين الصحيحة.
هذا يختلف من تمرين إلى آخر، لكنه يتطلب منك الالتزام والتدريب بشكل صحيح، وكل ذلك دون الحاجة إلى معدات احترافية.
الآن سوف نتعلم كيفية ممارسة الرياضة في المنزل في موضوعنا التالي، لذا تابعنا بالتفصيل لكل هذا وأكثر في مقالتنا العادية.
جدول المحتويات
أهمية تدريب ذراعيك وصدرك
- تُسمى هذه التمارين بتمارين الضغط، وهي تمارين يمكن ممارستها في المنزل.
- وذلك لأنه من أبسط التمارين التي تتطلب مستوى معقولاً من اللياقة في البداية.
- للحصول على أفضل النتائج لهذه التمارين.
- يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً مع هذه التمارين، من البداية إلى الخلف.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب أن تكون المسافة بين الراحتين أكبر من المسافة بين الكتفين.
- يمكن توسيعها بشكل أكبر لتحسين تمرين الصدر، أو تضييقها من أجل تمرين أفضل للذراع.
- من الضروري أيضًا الجمع بين تمارين الرفع الموضحة أعلاه.
- وتلك التي يتم القيام بها أقل للحصول على أفضل صورة عامة للتمرين العضلي.
- بالإضافة إلى ذلك، يتم إجراء هذه التمارين من خلال تمارين رفع الجزء العلوي من الجسم.
- ما يمكنك القيام به على طاولة التمارين لتدريب عضلات مختلفة.
- يمكنك أيضًا تثبيت الذراع على طاولة قهوة صغيرة أو على مقعد حيث يمكنك أداء التمارين.
- يمكن تحقيق ذلك من خلال القيام بهذه التمارين بزاوية أعلى.
- تتطلب هذه التمارين أيضًا رفع الأرداف.
- بجعل القدمين أعلى من اليدين بمسافة 30-60 سم.
- بعد ذلك، يمكنك أداء تمارين الرفع كالمعتاد.
- يجب أن يكون رأسك مرتفعًا والعمود الفقري مستقيماً.
- أيضًا، تستغرق كل مجموعة حوالي 8 إلى 12 ممثلاً، ويمكنك محاولة القيام بـ 3 ممثلين.
اقرأ أيضًا: فوائد مواعيد ما قبل التمرين للاعبي كمال الأجسام
كيفية الوقوف على الحائط لبناء عضلات كتفيك وظهرك
- يمكن القيام بذلك من خلال الوقوف على يديك ليكون تمرينًا رائعًا للعديد من العضلات، لكنه غير مناسب لمن يعانون من ضعف في القلب.
- من الممكن أداء هذا التمرين عن طريق ثني ظهرك على الحائط لتتمكن من اتخاذ الوضع المناسب.
- ثم يتم تثبيت اليدين على الأرض ومن ثم يمكن السير من الأرض لدعم القدمين على الحائط.
- يمكن أيضًا استخدام أصابع القدم لتحقيق التوازن.
- في هذه المرحلة، من السهل أن تخفض رأسك ببطء نحو الأرض.
- وكذلك دفع ظهرك لأعلى لإكمال المجموعة.
- يمكنك أيضًا تجربة 3 مجموعات من هذا التمرين، تتكون كل مجموعة من 10 عمليات تكرار.
- مع العلم أنه يمكن استخدام طاولة مرتفعة في حالة قلقك من القيام بالتمرين بهذه الطريقة.
- يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق وضع القدم على الطاولة مع أهمية التعليق.
- كل من الفخذين والجذع أقرب ما يكون إلى حافة هذه الطاولة.
- وضع القدمين على الأرض ثم الرفع مع أهمية تعليق الرأس لأسفل، وهذا التمرين يسمى رمي الرمح.
كيفية القيام بتمارين أسفل الظهر للذراعين
- حيث تحتاج إلى لوح ثابت أو حتى استخدام كرسي أو طاولة بارتفاع 30 إلى 60 سم عن الأرض.
- وللقيام بذلك بشكل جيد، عليك أن تسند ظهرك إلى تلك الطاولة.
- ثم تضع يدك على ظهرك وتبدأ في الاتكاء عليها، مما يجعل مؤخرتك تفرغ.
- يجب أيضًا ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنك بعد ذلك رفع النسخة الاحتياطية.
- يمكنك أيضًا تكرار ذلك بمعدل 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 15 إلى 20 تكرارًا.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: ما هي مدة التمرين بعد الأكل؟
أهمية أداء التمارين في وضع مستقيم
- يعمل هذا على تدريب الجسم بالكامل، ويتم ذلك بطريقة مباشرة ومميزة للغاية.
- من الممكن أيضًا محاذاة هذه الحركات بشكل طفيف للحصول على تحدٍ إضافي خاص بهذه التمارين.
- تحتاج أيضًا إلى أن تكون في وضع الرفع لأداء هذا التمرين.
- لكن هنا تحتاج إلى استخدام ساعديك بدلاً من استخدام راحة يدك على الأرض.
- ثم يمكنك شد المؤخرة ويكون عمودك الفقري مستقيماً.
- تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على وضع المكنسة بين رقبتك وظهرك.
- يمكنك أيضًا البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة ثم الراحة قليلاً.
- يمكن بعد ذلك تكراره مرتين أخيرتين.
تمارين جانبية
- يمكن أيضًا أداء هذه التمارين الجانبية أثناء الوقوف إذا شددت جسمك.
- إلى جانب الحاجة إلى الانحناء إلى جانب واحد، يكون الجزء الخارجي من القدم على نفس الجانب.
- أيضا، تحتاج إلى الحفاظ على عمودك الفقري مستقيما.
- يتم ذلك عن طريق التركيز على الأرداف متجهة لأعلى.
- مع العلم أن القيام بالتمارين في هذا الوضع العمودي سيؤدي بعد ذلك إلى تمارين الضغط.
- ما يجب أن تبدأ به هو أنك تمارس تمارين الاستقامة وأنت تصنع المسافة.
- ما بين الذراعين هو نفسه بين الكتفين.
- كما تجعل المسافة بين القدمين مساوية للمسافة بين الفخذين.
لا تفوت قراءة: كم عدد الدرجات التي يمتلكها حزام الجودو الأسود؟
كيفية القيام بتمارين البطن
- يمكنك من خلالها بناء عضلات القلب والبطن باستخدام تمارين البطن حيث تضغط على البطن.
- أفضل تمارين البطن المتاحة التي يمكن أن تبدأ بالاستلقاء على ظهرك.
- مع ضرورة إصلاح القدم ثم ثني الركبة.
- ستدعم رقبتك أيضًا بيديك، وبعد ذلك يمكنك رفع كتفيك من 6 إلى 8 بوصات عن الأرض.
- يمكنك أيضًا الانتظار لمدة ثانية ثم خفض جسمك ببطء نحو الأرض.
- يمكنك بعد ذلك القفز للوراء على الفور أيضًا، والشيء المهم هو أن تبقي عينك متجهة نحو السماء وأن تكون بطيئًا وحذرًا في تحركاتك.
- مع العلم أنه يمكنك استهداف قوة حوالي 3 مجموعات تتراوح من 8 إلى 12 تكرارًا.
انظر أيضًا: ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟
وصلنا إلى نهاية مقال اليوم وعرضنا أهم وأفضل طرق وتفاصيل طريقة التمرين في المنزل مع أبسط التمارين والرياضات التي تناسب الجميع.
يرجى نشر الرابط الخاص بالموضوع على وسائل التواصل الاجتماعي لنشر الفائدة والمعلومات المهمة للجميع، فأنت بخير.