تلعب العظام دورًا كبيرًا في توفير الدعم الذي يحتاجه الجسم مع حماية الأعضاء الداخلية. تتطلب العظام الرعاية منذ ولادة الطفل وعبر مختلف مراحل نموها، والعظام في حالة تغير مستمر.
حيث نجد عظامًا جديدة تحل محل العظام القديمة التي تتكسر بسرعة وباستمرار، ما هي أفضل الأطعمة للحفاظ على صحة العظام؟
سنتعرف على ذلك في موضوعنا التالي في هذه المقالة، لذا تأكد من متابعة مقالنا المتميز دائمًا.
جدول المحتويات
أفضل طريقة لتقوية العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم
- يعتبر الكالسيوم من أهم المعادن التي تدخل في تكوين العظام عند النساء في مراحل متقدمة من الحياة.
- خاصة أولئك الذين يمرون بسن اليأس أو سن اليأس عن طريق تناول حوالي 1200 مجم منه يوميًا.
- ننصح كبار السن والمراهقين بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا، وننصح الشباب بتناول 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
- يوصى بتناول الكالسيوم في وجبات مختلفة على مدار اليوم وعدم تناول الكمية المسموح بها في الوجبة الواحدة.
- هذا خطأ شائع بسبب عدم قدرة الجسم على امتصاص كمية كبيرة من الكالسيوم دفعة واحدة أو في وجبة واحدة.
- نوصي أيضًا بالحصول على الكالسيوم من الأطعمة التي تحتوي عليه وليس الاعتماد فقط على المكملات.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بكميات جيدة فول الصويا.
- يحتوي على 175 ملليجرام، ويحتوي البروكلي على 60 ملليجرام، ويحتوي الكرنب علي 360 ملليجرام.
- يحتوي الحليب أيضًا على حوالي 300 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: طرق زيادة حجم العظام
تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
- تعتبر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 من أهم المصادر التي تساعد بشكل كبير في تقوية العظام.
بعض الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 والأحماض الدهنية المفيدة تشمل: –
- زيوت مثل زيت الكانولا وزيت كبد سمك القد وزيت بذور الكتان وزيت الخردل وزيت فول الصويا وزيت الجوز.
- الحبوب والمكسرات، مثل بذور الكتان والخبز وزبدة الفول السوداني والجوز وبذور اليقطين ودقيق الشوفان.
- الخضار وأهمها الملفوف والسبانخ والقرنبيط والبروكلي.
- تحتوي منتجات الألبان، وأهمها حليب الصويا والبيض والزبادي والعصائر، على أوميغا 2.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل الرنجة والماكريل والتونة والسلمون والسردين والمحار.
تناول كميات جيدة من فيتامين د
- تعتبر الشمس الطبيعية من أهم مصادر فيتامين د، أي التعرض اليومي للشمس من الساعة الثامنة صباحًا.
- حتى الحادية عشرة صباحًا لمدة عشر دقائق.
- كما توجد مصادر غذائية أخرى لفيتامين (د) أهمها الكبد والجبن والأسماك الزيتية.
- يمنع هذا الفيتامين هشاشة العظام ويحافظ على كثافة العظام ويزيد من قوتها.
تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم
- يجب أن يأكل الشخص البالغ الأطعمة التي تحتوي على حوالي 310 إلى 420 ملليجرام من المغنيسيوم كل يوم.
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم الفاصوليا السوداء، والتي تحتوي على حوالي 60 مجم.
- تحتوي الكينوا على 118 ملليغرام، وتحتوي السبانخ على 157 ملليغرام، والحبوب الكاملة تحتوي على 160 ملليغرام.
تناول المزيد من الخضروات
- من الضروري تناول الكثير من الخضار التي تحتوي على فيتامين سي الذي يساعد في إنتاج الخلايا التي تعمل على تكوين العظام.
- كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد على تقوية العظام وحمايتها من التلف.
- الخضار وخاصة الخضراء والصفراء.
- تقلل الخضار من حدوث هشاشة العظام وخاصة عند النساء فوق سن الخمسين.
- يقلل تناول الكرنب والبروكلي والبقدونس على وجه الخصوص من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
- لاحتوائه على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
قد تكون مهتمًا بما يلي: فوائد تمارين الضغط اليومية والعضلات التي تقويها
تناول التين واللوز
- يعتبر التين من أهم الأطعمة المقوية للعظام، حيث يتم تناول حوالي خمسة حبات من التين يومياً.
- فهي متوسطة الحجم وتزود الجسم بالكالسيوم اللازم ويمكن استبدال التين بالتين المجفف.
- بتناول نصف كوب من التين المجفف الذي يحافظ على بنية العظام ويجعلها صحية.
- يستخدم اللوز لتزويد الجسم بالكالسيوم الذي يحتاجه.
- سواء كان لوز على شكل لبن أو لوز مطحون أو زبدة لوز.
- لذلك من الممكن شرب كوب من حليب اللوز أو تناول ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز.
- وهذا يوفر للجسم حوالي 112 ملليجرام من الكالسيوم، وهو ما يحتاجه الجسم لزيادة كثافة العظام وقوتها.
تمارين لتقوية العظام
تدريب
ما يلعب دورًا كبيرًا في تقوية العظام وزيادة كثافتها، أهم شيء هو الصعود والنزول من السلالم أو المشي أو الجري أو الصعود أكثر من مرة يوميًا.
يمكن ممارسة الكرة الطائرة والتنس لحوالي ثلث ساعة في اليوم، أو ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
توقف عن التدخين
لأن التدخين يزيد من احتمالية الإصابة بهشاشة العظام.
كما أنه يقلل من تدفق الدم إلى العظام المختلفة، مما يقلل من إنتاج الخلايا المنتجة للعظام مع تقليل امتصاص الكالسيوم.
الامتناع عن الكحول
حيث أثبتت مجموعة من الدراسات أن متعاطي الكحول أكثر تأثراً بهشاشة العظام والأضرار من غيرهم.
شاهدي أيضاً: 9 فوائد لحليب الصويا أهمها تقوية العظام وإنقاص الوزن
في النهاية فإن تقوية عظام الجسم عن طريق تناول الأطعمة المفيدة مع ممارسة التمارين الرياضية والطرق الصحيحة هي من أهم الطرق للحفاظ على عظام الجسم.
وحمايتهم من مخاطر الهشاشة فأنت بخير.