جدول نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

نقدم لكم اليوم خطة غذائية صحية لتقوية الجسم، لأن الكثيرين منا يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية الأساسية والفيتامينات، مع مراعاة طبعا أننا لا نزيد من الوزن، لذا تابع معنا هذا المقال.

خطة الأكل الصحي لتقوية الجسم

• يجب أن تأكل باعتدال طوال اليوم، لأنك إذا أكلت أكثر من اللازم، نحصل على عدد كبير من السعرات الحرارية التي ستؤدي بالتأكيد إلى زيادة الوزن.
• لذلك يجب تناول الخضار والفواكه والبروتينات لاحتوائها على مغذيات مفيدة.
  • وقلل من تناول السكر والدهون والأطعمة السريعة.
  • وكذلك الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة، لأنها تسبب أضرارًا جسيمة للجسم.
• نود أن نشير إلى أنه لا توجد خطة محددة للأكل الصحي لتقوية الجسم يمكن اتباعها.
• بدلاً من ذلك، هناك نصائح يجب أخذها في الاعتبار وسنشرحها بعد كتابة مثال على جدول زمني لنظام الرعاية الصحية، والذي يبدو كالتالي:

وجبة افطار

• البيض المسلوق؛
• شريحتان من الخبز المحمص.
• كوب حليب أو فنجان قهوة.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• فاكهة الموز.
• جريب فروت.

تناول الغداء

• صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.
• كوب عصير.
• ربع رغيف خبز.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• كوب شاي اخضر.
• خضروات.
• فاكهة.

العشاء

• سلطة خضار كبيرة.
• كوب من البروكلي.
• قطعة من الجبن القريش.

هذا النظام الغذائي هو مثال ليوم مليء بالوجبات الصحية.

أنظر أيضا: نظام غذائي لتكبير الأرداف

نصائح للتعامل مع النظام الصحي

• يجب تقليل استخدام الملح في الطعام.
• قلل من الحلويات والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
• تأكد من شرب الماء باستمرار طوال اليوم.
• تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
• استخدم زيت الزيتون بدلًا من الدهون المشبعة والزيوت.
• أن لا يتجاوز النظام الغذائي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
• يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتين والخضروات والفواكه.
• من الضروري تناول وجبة الإفطار فور الاستيقاظ حتى يتم تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ليبدأ اليوم بنشاط وحيوية.
• لا يفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على أطعمة سكرية لتجنب ارتفاع مستويات السكر في الدم.
• يجب أن يكون الغداء في موعد لا يتجاوز 6 ساعات بعد الإفطار.
• بين الوجبات الرئيسية، يجب الانتباه إلى تناول الوجبات الخفيفة للشعور بالشبع والابتعاد عن الأطعمة الضارة.
• يجب تناول العشاء قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.

الأكل الصحي الأسبوعي

• لا شك أن اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل ما يجب اتباعه، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، حيث يساعد في الحفاظ على صحة جيدة والوقاية من الأمراض.
• هذا هو السبب في أننا نشرح لك الآن نظامًا غذائيًا صحيًا أسبوعيًا:

الإفطار في اليوم الأول

• كوب حليب أو كوب شاي بدون إضافة سكر.
• 2 بيض مسلوق.
• شريحتان من التوست البني.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• كوب عصير طبيعي بدون سكر.
• فاكهة الفاكهة.

تناول الغداء

• صدر دجاج مشوي.
• صحن سلطة كبير بالخضروات الطازجة.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• كوب شاي أو كوب أعشاب.
• 2 جزر.

العشاء

• طبق كبير من السلطة الخضراء.
• جبنة قريش وسط.

الإفطار لليوم الثاني

• قطعة متوسطة الحجم من كعكة القمح الكامل.
• كوب حليب خالي من السكر.
• 3 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• فنجان قهوة.
• أو كأس من العصير الطبيعي.

تناول الغداء

• 2 توست بني.
• وعاء متوسط ​​من شوربة الخضار.
• علبة تونة مصفاة من الزيت.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• فاكهة الفاكهة.
• كوب شاي اخضر.

العشاء

• قطعة ستيك مشوية.
• طبق صغير من البطاطس المهروسة.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: النظام الغذائي لإنقاص دهون البطن عند الرجال

الإفطار لليوم الثالث

• جبنة قريش وسط.
• كوب حليب أو كوب شاي بالحليب.
• ربع رغيف خبز.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• كوب شاي اخضر.
• أو كأس من العصير.

تناول الغداء

• قطعتين من صدور الدجاج المشوية.
• طبق خضار سوتيه.
• خس أخضر وسط.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• تفاحة.
• يضاف كوب من الماء بالليمون.

العشاء

• 7 قطع بسكويت مالح.
• كوب عصير.

الإفطار لليوم الرابع

• 2 بيض مسلوق.
• 2 توست أو ربع خبز.
• كأس حليب.
• فاكهة البرتقال

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• كوب عصير.
• فاكهة الفاكهة.

تناول الغداء

• طبق متوسط ​​بطاطس مهروسة.
• شريحة لحم مشوية.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• تفاحة.
• كوب حليب.

العشاء

• قطعة من الجبن القريش.
• صحن سلطة كبير.

الإفطار لليوم الخامس

• عجة البيض مع الخضار.
• كوب من عصير البرتقال.
• شريحتان من الخبز المحمص.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• 2 جزر.
• كوب من الشاي الأخضر أو ​​القهوة.

تناول الغداء

• قطعة متوسطة من سمك السلمون.
• طبق مع سلطة خضراء.
• ربع رغيف خبز قمح كامل.
• كوب عصير.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• فاكهة التفاح
• خَوخ.

العشاء

• ملعقتان كبيرتان من الحمص.
• قطعة من الجبن القريش.

الإفطار لليوم السادس

• فاكهة الموز.
• بيض مسلوق.
• كوب من القهوة أو الحليب.
• شريحة من الخبز المحمص.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• كوب زبادي محلى بملعقة عسل أبيض.
• 5 حبات لوز.

تناول الغداء

• طبق صغير من المعكرونة المطبوخة.
• قطعتان من اللحم المسلوق أو المشوي.
• طبق كبير من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• كوب عصير فراولة.
• أو حفنة صغيرة من المكسرات.

العشاء

• طبق مع سلطة خضراء.
• قطعة من الجبن القريش.

فطور اليوم السابع

• طبق صغير من دقيق الشوفان مع الحليب.
• قحافة العسل
• ملعقة من اللوز
• كوب من عصير البرتقال.

وجبة خفيفة بعد الإفطار

• كوب شاي اخضر.
• وعاء الزبادي.

تناول الغداء

• صدر دجاج مشوي.
• طبق مع سلطة خضراء.
• طبق صغير مع بطاطس مهروسة.

وجبة خفيفة بعد الغداء

• خَوخ.
• خضروات.

العشاء

• 2 برتقالة
• وعاء الزبادي.
• كوب عصير أو حليب بدون سكر.

اخترنا لك: نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات للمرأة

نظام غذائي صحي معزز للمناعة

• يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي لتعزيز جهاز المناعة حيث أن الأطعمة غير الصحية تسبب ضعف المناعة وتجعله غير قادر على مواجهة الأمراض التي قد يتعرض لها.
• لذلك يجب تناول الأطعمة التالية على مدار اليوم، لأنها تساعد في تعزيز المناعة، وهي:

بيض

يجب تناول البيض على الإفطار لأنه بالإضافة إلى كونه مصدرًا مهمًا للبروتين، فهو يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.

سبانخ

وهي من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لأنها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين ك وهي مصدر مهم للحديد.

بروكلي

يساعد على تقوية المناعة لاحتوائه على بيتا كاروتين والعديد من المعادن مثل الزنك والسيلينيوم، كما أنه غني بالسلفورافان الذي يحمي الأمعاء ويحسن الهضم.

في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات موقع تريندات، تحدثنا عن خطة الأكل الصحي لتقوية الجسم، واتباع نظام غذائي أسبوعي صحي، وكذلك اتباع نظام غذائي صحي لتقوية جهاز المناعة.

عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.