لوح لتسطيح المعدة والجسم يشيع استخدام اللوح الخشبي لتسطيح البطن والجسم في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل أيضًا ؛ وذلك لأنه يتميز بقدرته القوية على حرق الدهون التي تتراكم في منطقة البطن وأيضًا تقوية عضلات الكتفين والذراعين والصدر.
جدول المحتويات
فوائد تمارين بلانك لتقوية عضلات البطن والجسم
تعتبر تمارين بلانك لشد البطن والجسم من التمارين التي لها تأثير موازن وتزيد من اللياقة بشكل كبير، كما أنها لا تتطلب أي معدات أو معدات لذلك ومن الممكن القيام بها في المنزل أيضًا. تمرين بلانك له فوائد عديدة.
- يحسن المزاج عن طريق القضاء على تصلب العضلات من فترات الجلوس الطويلة.
- يستخدم لشد عضلات الجسم وخاصة عضلات البطن والكتف والذراع والصدر.
- يخفف الدهون المتراكمة في منطقة الخصر ويعطيها شكلاً منحوتاً وجميلاً.
- يجعل العضلات حول الترقوة والظهر والكتفين أكثر مرونة وليونة.
- يخفف آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر.
- يعالج السيلوليت ويقلل بالإضافة إلى ذلك من ترهل الأرداف.
- يجعل الجسم أكثر توازنا.
- يدعم أوتار الركبة ويقوي العمود الفقري ويخفف آلام الظهر.
- يزيد من معدل الأيض ويحرق الكثير من الدهون.
- يقلل من مخاطر الإصابات الرياضية ويجعل الجسم أكثر مرونة.
هل تريد أن تعرف: كيف تمارس الرياضة في المنزل
تمارين بلانك لشد معدتك وجسمك
عندما نبدأ في أداء تمرين بلانك لشد عضلات البطن والجسم، نحتاج إلى اتباع بعض الخطوات التالية:
1 – وضعية الدفع
يعتبر تمرين الضغط من الطرق السهلة لممارسة الألواح الخشبية حيث يتم تطبيقه في الخطوات التالية:
- نخفض الساعدين على الأرض، وننزل المرفقين والقبضة على الأرض، ونضع راحة اليد أسفل الكتفين مباشرة.
- ثني أصابع القدم، نستخدم أيضًا عضلات الجسم عن طريق إمالة الحوض وسحب السرة نحو العمود الفقري.
- عدم إبقاء رقبتك وعمودك الفقري مثنيًا أو دائريًا، والنظر للأمام وعدم النظر إلى الأعلى أو ترك رأسك يسقط.
- نثني عضلات البطن ونضغط على الألوية دون ثني الوركين.
- يجب أن يكون الجسم أيضًا على شكل خط واحد، من أعلى رأسك إلى كعب قدميك.
- نحتاج أيضًا إلى الحفاظ على وضع اللوح الخشبي في وقت قدره 63 ثانية.
- نحتاج إلى تكرار خطوات التدريب عدة مرات.
2 – تمرين التوازن على الكرة
تمرين التوازن على الكرة يعمل على تناغم عضلات الصدر والعمود الفقري كما يستخدم كالتالي:
- نعلق المرفقين والساعدين على كرة التمرين، والتي تسمى الكرة السويسرية.
- ثم يتم تحريك الذراعين ببطء في دوائر صغيرة، مع الحفاظ على أصابع القدم والجسم في وضع ثابت.
- يتكرر هذا التمرين عدة مرات.
3 – لوح ذراع مستقيم
- هذا التمرين يسمى تمرين تثبيت الذراع، وهذا التمرين مصمم لشد عضلات الجسم.
- الخطوة الأولى هي الاستلقاء على بطنك.
- ثم نضع راحة اليد على الأرض أسفل الكتفين.
- ثم نرفع الجزء العلوي من الجسم.
- في الخطوة الثانية نرفع النصف الثاني من الجسم.
- ثم نضع أصابع القدم على الأرض مع شد الجسم كله.
4 – بلانك مع رفع الذراع / الساق
تمرين اللوح مع رفع الذراع / الساق يعتمد بشكل أساسي على التمرين السابق حيث نقوم بالحركة السابقة ثم نركز الجسم على يد واحدة بينما نرفع الرجل المقابلة.
5 – اللوح الجانبي
نستلقي على جانبنا الأيمن، ثم نضع راحة اليد على الأرض، وندعم الجسد بالاستناد عليه.
- ثم نقوم بتصويب الذراع اليسرى ثم نقوم بتصويب الساقين.
- ثم نقوم بتصويب الساق اليسرى.
- ثم ضع ساقك اليمنى تحتها مع استقامة جسمك بالكامل.
- ثم نقوم بالتناوب بين الجانبين لتجنب توتر العضلات.
- ثم نقوم بهذا التمرين 3 مرات على جانب واحد ولمدة دقيقة في كل مرة.
6 – القرمشة الجانبية
- نستلقي على اليسار باليد اليسرى أسفل الكتف مباشرة.
- ثم نرفع الجسم على اليدين مع تقلص عضلات الكتف والساعد.
- نقوم بتصويب أرجلنا بالكامل، ثم نضع الساق اليسرى خلف الساق اليمنى.
- نضع اليد الأخرى على الأذن.
- ثم نلف الجسم بحيث يكون الوجه مواجهاً للأرض.
- نقوم بهذا التمرين 10 مرات لتكرار هذا الوضع، بالتناوب أيضًا بين الجانب الأيسر والأيمن.
7 – تمرين دولفين بلانك
- هذا التمرين مهم جدًا لأنه يعمل على تقوية عضلات الظهر والألوية.
- نستلقي على بطوننا، ثم في وضع الركوع، نضع أيدينا أمام صدورنا.
- رفع الجسم لتثبيت القدمين على الأصابع.
- نرفع الأرداف لتثبيت القدم على باطن القدم.
8 – لوح المقاومة
تمارين لوح المقاومة تشبه تمارين الضغط، حيث نستخدم الشريط اللاصق ونلفه حول الذراعين والكاحلين، ثم نربط الجسم بالذراعين، ثم نرفعه إلى الفراغ بين القدمين وبين الساعدين.
اقرأ أيضًا حقائق مثيرة للاهتمام حول: تمارين القلب لحرق الدهون
تعليمات أثناء أداء تمرين البلانك لشد عضلات بطنك وجسمك
هناك بعض الإرشادات التي يجب اتباعها عند أداء تمرين اللوح لشد معدتك وجسمك وهي كالتالي:
- نحتاج إلى التنفس بانتظام أثناء القيام بتمارين بلانك لشد البطن والجسم.
- إذا شعرنا بألم في مفاصل العمود الفقري والركبة، يجب أن نتوقف على الفور.
- لا ينبغي أن ينطوي أداء تمرين بلانك لشد البطن والجسم على ثني رأسك لأسفل.
- يجب أن نأخذ استراحة لا تزيد عن 3 دقائق بين كل تمرين.
- نحتاج إلى إرخاء عضلات الفخذين والتركيز بشكل مكثف على انقباض عضلات البطن، وشد عضلات أسفل الحوض، مما يعني أنك تمنع نفسك من التبول.
- يجب أن نقوم بتمرين البلانك لشد البطن والجسم لمدة دقيقة واحدة لكل منهما، بالإضافة إلى تدريب الجسم على أداء تمرين البلانك عشر إلى عشرين مرة على مدار اليوم.
- يجب علينا أيضًا القيام بتمرين اللوح الخشبي أمام المرآة ؛ للتأكد من أننا نتبنى المواقف الصحيحة.
- يجب استشارة الطبيب قبل البدء في تمارين بلانك خاصة إذا كنا نعاني من مشاكل في المفاصل أو الظهر.
- كما قدمنا بعض النصائح والتعليمات التي يجب مراعاتها، ومنها أنه يجب أخذ قسط من الراحة بين التمارين وضرورة إرخاء عضلات الفخذين، وعرضنا خطوات تمرين البلانك لشد البطن والجسم، لذلك إذا كان لديك أي سؤال، اكتبه في التعليقات وسنعاود الاتصال بك.
قد ترى أيضًا: تمارين للتنحيف وتشكيل الخصر
وهذا يقودنا إلى نهاية موضوع تمرين بلانك لشد البطن والجسم والذي يتضمن بعض النقاط المهمة منها أن تمرين اللوح يوازن الجسم ويقوي عضلات الجسم. خاصة عضلات البطن والكتف والذراع والصدر وانه يدعم أوتار الركبة ويقلل من مخاطر الاصابات الرياضية وعلاج السيلوليت.