نجد العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة يبحثون عن نظام غذائي للتخسيس دون ممارسة الرياضة، ربما لأنهم غير قادرين جسديًا على ممارسة الرياضة باستمرار أو قد لا يكون لديهم الوقت الكافي للقيام بذلك.
لذلك نقدم هذا المقال كأحد الركائز التي يمكن لمن يريد إنقاص الوزن الاعتماد عليها والتعامل مع عدد من الحميات المناسبة.
جدول المحتويات
النظام الغذائي لانقاص الوزن بدون ممارسة الرياضة
هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تلعب دورًا فعالاً في إنقاص الوزن تدريجياً دون اللجوء إلى ممارسة الرياضة، ونقدم مجموعة من الأنظمة الغذائية على النحو التالي:
وجبة افطار
يمكننا تنويع الوجبات من خلال العناصر التالية، مما يتيح لنا الحصول على وجبة كل يوم من الوجبات المذكورة أدناه: –
- كمية قليلة من السبانخ والفطر مع جبنة الفيتا الغنية بالفيتامينات.
- بيضتان مسلوقتان مع شرائح الأفوكادو وكمية صغيرة من التوت البري أو الكرز.
- زبادي مضاف مع بعض قطع الفاكهة الطازجة.
تناول الغداء
- دجاج مشوي مع فاصولياء سوتيه ولفائف خس، ويمكن إضافة الصلصة إلى الدجاج والفلفل.
- سلمون مدخن مع افوكادو.
- سبانخ سوتيه بزيت الزيتون والحمص.
العشاء
- قرنبيط محمص بالصنوبر.
- سلطة خضراء مع فاصوليا بيضاء مسلوقة مع خيار وزيت زيتون.
- شرائح خبز بالجبن والفلفل.
تجدر الإشارة إلى أنه يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة في حالة شعورك بالجوع، بما في ذلك الزبادي بالفواكه أو الحمص أو الفشار أو بعض المكسرات أو بعض الفواكه المجففة أو بعض شرائح الجزر أو الخيار.
انظر أيضًا: الأكل الصحي لتقوية الجسم
خطة النظام الغذائي لانقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فيجب أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم وسنقدم لك خطة نظام غذائي لأيام الأسبوع على النحو التالي:
السبت
- الفطور: يمكنك تناول بياض بيضة مع الخضار.
- إذا أحضرت الفلفل، بيضتين وبعض الموزاريلا، يمكن إضافة السبانخ.
- بالإضافة إلى وجبة الغداء: عدد من صدور الدجاج مقطعة إلى قطع صغيرة، ويضاف إليها سلطة خضراء.
- يمكن إضافة برتقالة.
- العشاء: كوب من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على البخار.
الأحد
- الإفطار: احصل على مصدر للبروتين مثل شرائح البسطرمة مع الفلفل الحلو على البخار.
- بالإضافة إلى الغداء: صدور دجاج مشوية ومقطعة، بالإضافة إلى كوبين من السبانخ المبشورة، مغطاة بشرائح الأفوكادو.
- العشاء: يمكن تناول نصف رغيف خبز مع جبن قريش وعصير طازج.
الاثنين
- الإفطار: بيض مخفوق مع زيت الزيتون وجبنة بارميزان وشريحة من خبز القمح الكامل.
- الغداء أيضا: خضروات مشوية مع قطع دجاج مشوية وجبنة شيدر.
- العشاء: قطعة من السلمون المشوي مع بعض الأرز البني.
يوم الثلاثاء
- الفطور: وجبة دسمة من دقيق الشوفان مع الحليب.
- أيضا الغداء: برجر مشوي مع بعض الأرز البني.
- العشاء: نصف رغيف جبن.
الأربعاء
- الفطور: حضري عجة البيض مع بعض البروكلي والبصل المفروم والفطر وقطعة من الخبز المحمص.
- الغداء أيضا: دجاج مشوي مع جبنة شيدر وفطر.
- العشاء: خرشوف مطبوخ بالبخار.
يوم الخميس
- الإفطار: بوريتو خضار مع عصير طازج.
- للغداء أيضا: برجر الديك الرومي مع سلطة السبانخ وجبنة البارميزان.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الأرز البني.
جمعة
- الفطور: كوب زبادي مع قطع فواكه طازجة ويفضل التوت أو الفراولة.
- أيضا الغداء: شرائح لحم بقري مشوي مع طماطم وخردل.
- العشاء: قطعة سمك مع بعض الأرز البني.
لاحظ أن التعود على النظام الغذائي، يمكنك تخصيص يوم واحد في الأسبوع للمشروبات فقط، حيث أن هذا له فوائد كبيرة للجسم، ويزيد من معدل الحروق ويخلص الجسم من السموم.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي لتخفيف الوزن للرجال
اتبع تعليمات النظام الغذائي لفقدان الوزن
هناك عدد من التعليمات التي يجب اتباعها من أجل إنقاص الوزن وسنتناولها بالتفصيل في السطور التالية:
- قلل من تناول السكر لاحتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية واعمل على زيادة الوزن.
- تستهلك كميات كبيرة من الماء والتي تلعب دوراً فعالاً في إنقاص الوزن وتقليل السمنة.
- تناول كميات كبيرة من القهوة وأنواع الكافيين لتأثيرها في زيادة الحروق وإطالة فترة الشبع.
- تجنب الكربوهيدرات المكررة لأنها ترفع مستويات السكر في الدم.
- هذا له دور في الشعور بالجوع وزيادة الشهية للطعام.
- من الضروري زيادة تناول الألياف، لأن هذا يزيد الشعور بالشبع.
- هذا يقلل من كمية الطعام الذي تتناوله.
- تناول الكثير من الفاكهة لأنها تحتوي على الكثير من الماء.
- مما يساهم بشكل كبير في تسريع عملية التمثيل الغذائي، حيث أنه منخفض السعرات الحرارية.
- تأكد من أن وجبة الإفطار تحتوي على بروتين مثل البيض أو الشوفان أو الكينوا أو السردين.
- لتنظيم هرمونات الشهية والشبع.
نصائح لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة يمكنهم اتباع سلسلة من النصائح الفعالة التي تساعدهم على إنقاص الوزن والتي سنتعرف عليها في السطور التالية:
- يمكنك تناول وجباتك ببطء حيث يمكنك مضغ قضمة ثلاثين مرة على الأقل.
- هذا لمساعدتك على الشعور بالشبع أثناء تناول كمية صغيرة من الطعام.
- تحتاج إلى الالتزام بأوقات الوجبات الثابتة، مما يساعد على الحفاظ على معدلات حرق الدهون بشكل منتظم ويسرع من فقدان الوزن بطريقة صحية وصحية.
- إذا شعرت بالجوع، يمكنك تأكيد هذا الشعور بشرب كوب من الماء.
- لأن الشعور بالعطش يمكن أن يفسره الجسد على أنه شعور بالجوع.
- وهذا ما يسمى بالجوع الكاذب.
- تناول وجباتك قبل الذهاب للتسوق.
- لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تناول وجبات سريعة ذات سعرات حرارية عالية.
- هذا يقلل من عمليات التمثيل الغذائي ويؤدي إلى تراكم الدهون.
- يمكنك استخدام السلالم بدلًا من المصعد للصعود والنزول كنوع من العادة يقوي العظام والمفاصل ويزيد من قدرتك على حرق الدهون وفقدان الوزن.
- يجب أن يكون متوافقًا مع نظام التمثيل الغذائي في الجسم، والذي يعبر عن حرق الدهون، والذي يكون أعلى مستوى له في الصباح وينخفض تدريجيًا حتى يصل إلى أدنى مستوى له في الليل.
- لذلك يجب أن تأكل فطورًا كاملاً ومتوازنًا وشبعًا وغداءًا متوسطًا وعشاءًا خفيفًا وصغيرًا.
- يجب استبدال كل عادات الأكل الضارة بما هو مفيد وصحي للجسم.
- من الضروري الامتناع عن تناول المايونيز والكاتشب والمخللات وجميع الفواكه الحمضية.
- الحفاظ على جسم رشيق ووضعية مناسبة ومناسبة لتقليل إفراز الكورتيزون.
- هذا يساعد على زيادة الوزن وتقليل التمثيل الغذائي.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
وهنا انتهينا من المقال حول النظام الغذائي لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة، كما قدمنا جدولًا للنظام الغذائي لفقدان الوزن دون ممارسة الرياضة، كما قدمنا بعض الإرشادات التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وأخيراً قدمنا لها نصائح حول كيفية إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة.