أين يمكنني أن أجد الألياف في النظام الغذائي تعتبر الألياف من أهم المكونات الصالحة للأكل من المستخلصات النباتية والأمعاء الدقيقة لا تستطيع امتصاص الألياف وهضمها.
ولكن يحدث الهضم من خلال تخمر هذه الألياف في الأمعاء الغليظة، وقد يكون التخمر تخمرًا كاملاً أو جزئيًا، ويصعب تحليل الألياف بواسطة إنزيمات الأمعاء الدقيقة الموجودة في جسم الإنسان.
تحتوي الألياف الغذائية على عدد من الخصائص الفيزيائية والكيميائية التي لها وظائف محددة في الجسم، مثل: ب- التخمير واللزوجة وامتصاص الماء.
هناك نوعان من الألياف، ويمكن تقسيمهما إلى نوع يوجد تلقائيًا في الطعام ونوع آخر يسمى الألياف الوظيفية، والتي يتم استخلاصها من الأطعمة الكاملة ثم إضافتها إلى الأطعمة المصنعة.
جدول المحتويات
ما هي أنواع الألياف الموجودة؟
يمكننا تصنيف الألياف الغذائية وفقًا لتركيبها الكيميائي والوظيفي، ويمكن إجراء التصنيف وفقًا لعديد السكاريد، سواء في الجزيئات الخطية أو غير الخطية.
تصنيف آخر يعتمد على الذوبان، إما أنه قابل للذوبان أو غير قابل للذوبان.
نوضح أدناه التصنيف الأخير لأنه يعتبر أحد أكثر التصنيفات تداولًا.
اقرأ أيضًا: الفوائد الصحية للألياف الغذائية
الألياف القابلة للذوبان
التركيبة الرئيسية للألياف القابلة للذوبان هي السكريات، اللثة، البكتين وهلام الخضار هي بعض الأمثلة.
تمتص هذه الألياف الماء إلى حد كبير مما يساعد على تكوين مادة هلامية في الجهاز الهضمي.
من الممكن أيضًا أن تتخمر هذه الألياف في الجسم بسبب وجود البكتيريا المفيدة في القولون.
ومن أمثلة هذه الأطعمة الشوفان والمكسرات والشعير والبذور وكذلك أنواع مختلفة من البقوليات مثل البازلاء والعدس والفول.
هناك أيضًا مجموعة أخرى من الخضار والفواكه تؤدي نفس الوظيفة، وهناك أيضًا مجموعة من الألياف التي يمكنها امتصاص الماء ولكن لا يمكن تخمرها في الجسم.
الألياف غير القابلة للذوبان
لا يمكن لهذا النوع من الألياف أن يذوب في الماء، ولا يمكنه الاحتفاظ بالماء، ولا يمكن أن يتخمر.
تشمل الأمثلة دقيق القمح الكامل ومجموعة من الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والبروكلي والبطاطس.
يمكن القول أن معظم النباتات تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان وألياف قابلة للذوبان، ولكن بنسب متفاوتة ومتفاوتة.
تعتبر هذه الألياف من أهم الأنظمة الغذائية الصحية والضرورية للغاية للحفاظ على جسم الإنسان.
ما هي الفوائد الصحية لتناول الألياف الصحية؟
- يحافظ تناول الألياف بنسب معينة على انخفاض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يحدث هذا عندما تلتصق الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول الغذائي وتمنع امتصاصه من قبل الأمعاء.
- كما يساعد تناول الألياف في تقليل السكر، لأن أهم ما يزيد السكر هو سهولة امتصاص الجسم له.
- ولكن عند خلط الألياف بالسكر فإنها تمنع الجسم من امتصاص السكر بسهولة وتبطئ حركة الامتصاص.
- من أهم فوائد الألياف هي فقدان الوزن، وذلك بسبب وجود مستويات عالية من الألياف في المنتجات النباتية.
- لذلك، على عكس الأطعمة الأخرى، يجب مضغ هذه المنتجات لفترة طويلة.
- كما أن طول وقت المضغ يساعد في تقليل آلام الجوع ويبقيك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- من فوائد الألياف أنها تمنع الإمساك لأن الألياف تمتص الماء.
- يزيد من كمية النفايات التي تمر عبر القولون، مما يجعل البراز أكثر ليونة وأسهل في المرور.
- أيضا، من فوائد الألياف أنها تعمل على سلامة الأمعاء، حيث أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يحمي من خطر الإصابة بالبواسير.
- وكذلك التهاب القولون وسرطان القولون.
أين توجد الألياف الغذائية الموجودة في الطعام؟
الخضار والخضروات النشوية
تعد الخضروات من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف وسوف نعرض بعض أنواع هذه الخضروات وكمية الألياف التي تحتوي عليها:
الجزر: يحتوي الجزر على 2.8 جرام لكل 100 جرام.
الشمندر: يحتوي جذر الشمندر على 2.8 جرام لكل 100 جرام.
البروكلي: يحتوي البروكلي على 2.6 جرام لكل 100 جرام.
البنجر: يحتوي البنجر على 3.6 جرام لكل 100 جرام.
الأرضي شوكي: يحتوي هذا الخرشوف على 8.6 جرام لكل 100 جرام.
السبانخ: يحتوي السبانخ على 2.2 جرام لكل 100 جرام.
البطاطس: تحتوي البطاطس على 6.3 جرام لكل 100 جرام.
الطماطم: تحتوي الطماطم على 1.2 جرام لكل 100 جرام.
القرع المعلب: يحتوي اليقطين المعلب على 3.6 جرام لكل 100 جرام.
فاكهة
التفاح: تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على 4.4 جرام.
الفراولة: كوب من الفراولة يحتوي على 3 جرام.
الكمثرى: كمثرى متوسطة الحجم تحتوي على 5.5 جرام.
– الموز: موزة متوسطة الحجم تحتوي على 3.1 جرام.
البرتقال: برتقالة متوسطة الحجم تحتوي على 3 جرام.
التوت: كوب من التوت يحتوي على 8 جرام.
الخوخ: خوخ متوسط الحجم يحتوي على 1.7 جرام.
الأناناس: يحتوي كوب الأناناس على 2 جرام.
البطيخ: يحتوي كوب بطيخ على 0.8 جرام.
أنظر أيضا: أسماء وأسعار مكملات الألياف الغذائية
الحبوب الكاملة
الفريكة: تحتوي الفريكة على 13.3 جرام لكل 100 جرام.
البرغل: يحتوي البرغل على 4.5 جرام لكل 100 جرام.
دقيق الشوفان: يحتوي دقيق الشوفان على 5.0 جرام لكل كوب.
الأرز البني: يحتوي كل كوب أرز بني على 3.5 جرام.
الشعير: يحتوي الكوب الواحد على 3.8 جرام.
خبز القمح الكامل: تحتوي شريحة خبز القمح الكامل على 2 جرام.
الفشار: كل 3 أكواب من الفشار تحتوي على 3.5 جرام.
البقوليات
العدس: يحتوي العدس على 7.9 جرام.
الفاصوليا البيضاء: تحتوي الفاصوليا البيضاء على 10.5 جرام.
اللوبيا: تحتوي اللوبيا على 6.4 جرام.
الحمص: يحتوي الحمص على 6.4 جرام.
الفاصوليا السوداء: تحتوي الفاصوليا السوداء على 8.7 جرام.
فول الصويا: يحتوي فول الصويا على 6 جرام.
المكسرات
البندق: يحتوي البندق على 3.5 جرام.
اللوز: يحتوي اللوز على 3.5 جرام.
الكاجو: يحتوي الكاجو على 1 جرام فقط.
الفستق: يحتوي على 3 جرام.
بذرة
بذور السمسم المجففة: تحتوي على 1.06 جرام لكل ملعقة شاي.
بذور الشيا: تحتوي بذور الشيا على 5 جرام لكل ملعقة طعام.
بذور الكتان: تحتوي بذور الكتان على 2.8 جرام لكل ملعقة طعام.
بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار عند تناول الألياف
- مع اتباع نظام غذائي غني بالألياف، يجب أن نتأكد من أننا نستهلك الكثير من السوائل على مدار اليوم بحيث لا تقل عن 8 أكواب.
- عندما يكون الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الألياف يعاني من السمنة أو زيادة الوزن.
- يحتاج إلى الاهتمام بالأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، والأطعمة التي تحتوي على أعلى سعرات حرارية هي المكسرات والفواكه المجففة والبذور.
- يجب على أي شخص يتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أن يزيد من تناوله للألياف بشكل تدريجي، وليس بشكل عشوائي.
- يمكن أن تؤدي زيادة الكمية بشكل كبير إلى حدوث انتفاخ في المعدة لأن الزيادة في الكمية تجعلها غير مريحة.
لقد اخترنا لك أيضًا: تقرير عن الألياف الصحية
في نهاية هذا المقال نتمنى أن نكون قد تمكنا من تقديم كافة المعلومات عن الألياف وفوائدها وكل ما يتعلق بها وأنواعها المختلفة.
أيضًا، لا تنس مشاركة هذه المقالة مع الأصدقاء والعائلة لمعرفة أين يمكنني العثور على الألياف في الطعام وترك تعليق أسفل المقالة.