يعد نظام التجفيف وبناء العضلات للنساء أحد الأنظمة الغذائية التي تفضلها الكثير من النساء لأنه يساعدهن على خسارة الكثير من الوزن.
من ناحية أخرى، هناك بعض الأساسيات التي يجب معرفتها عند استخدام هذا النظام وفي السطور التالية سنتعرف أكثر على هذه التفاصيل.
جدول المحتويات
النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات للنساء
بادئ ذي بدء، نحتاج إلى معرفة الآلية التي يقوم عليها هذا النظام عند فقدان الوزن، بالإضافة إلى الحفاظ على جسم لائق ومثالي، وتعتمد هذه الآليات على:
- تم اكتساب الوزن من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهون غير المشبعة وعدم النشاط.
- هذا يضعف حركة العضلات.
- يتم تخزين الدهون في الجسم.
- وعليه فإن هذا النظام يعتمد على حرق الدهون المخزنة في الجسم.
- يمنح الجسم الوزن المثالي والعضلات القوية من الألياف وليس الدهون.
- يتم تحفيز حرق الدهون عن طريق تجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر والنشويات، وهي مصادر للطاقة في الجسم.
- يعتمد الفرد على تمارين قوية تهدف إلى تنغيم العضلات.
- يتضمن تمارين المقاومة التي تحفز حرق الدهون.
- يعمل على شد العضلات، مما يمنح الجسم لياقة بدنية خفيفة.
- أيضا، يجب أن تشرب الكثير من الماء.
- بالإضافة إلى تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على الكثير من الألياف المشبعة، يتم تقليل استهلاك الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
انظر هنا: نظام غذائي لفقدان الوزن للرجال
برنامج بناء العضلات والنظام الغذائي
يعد اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن وبناء العضلات عند المرأة من البرامج التي يجب الاعتماد عليها عند الحاجة إلى خسارة الكثير من الوزن في وقت قصير، وذلك باتباع النظام التالي:
- يبدأ بنظام غذائي مشابه لحمية الكيتو.
- ما يعمل على تقليل تناول الكربوهيدرات.
- وبالتالي، فإنه يقلل من وجود المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ألا وهو السكر.
- بالإضافة إلى ممارسة الرياضة وخاصة ألعاب القوى.
- وتمارين المقاومة التي تنشط عضلات الجسم.
- بالإضافة إلى زيادة حرق العضلات.
- بالإضافة إلى الاعتماد على الدهون الحيوانية في النظام الغذائي.
- مثل اللحوم والدواجن والأسماك.
- يفضل تناول الكثير من الأسماك لأنها مصدر مهم للأوميغا 3.
- وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام يعمل على استخلاص الطاقة من الدهون المخزنة في الجسم.
- هذا يوقف الكربوهيدرات والسكر في الجسم.
- حيث هو المصدر الأساسي للطاقة.
- يساعد هذا النظام في حرق الدهون عن طريق تناول مشروبات التخلص من السموم.
- بالإضافة إلى المشروبات الطبيعية مثل العصائر الطبيعية الممزوجة بالحليب أو اللبن.
أهم العناصر الغذائية في نظام التجفيف
هناك عدد من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تكون متوفرة في النظام الغذائي الخاص بالجفاف وبناء العضلات لأنه يحتوي على بعض المعادن الأساسية لحرقها، بما في ذلك:
- اللحوم ويفضل أن تكون طريقة طبخ بعيدة عن الاعتماد على النشا.
- بمعنى آخر، من الأفضل الابتعاد عن الصلصات التي تحتوي على الدقيق أو المكونات النشوية.
- الدواجن مصدر مهم للبروتين وفيتامين ب 12.
- إنها أيضًا ألياف تبني العضلات وهذا هو الاستمرار في التمرين.
- السمك من العناصر المهمة التي تزود الجسم بالدهون الطبيعية مثل أوميغا 3.
- ويفضل طريقة الطهي بعيداً عن القلي أو باستخدام زيوت محترقة.
- تعتبر الخضار والفواكه أهم مكون للحصول على الألياف الغذائية اللازمة.
- إنه يعمل على جعلك تشعر بالشبع.
- كما أنه يمد الجسم بالطاقة اللازمة من خلال السكر الطبيعي.
- لا غنى عن منتجات الألبان لاحتوائها على دهون طبيعية من الحليب كامل الدسم.
- أو الزبادي، فهي تعتبر أيضًا وجبات خفيفة للعشاء أو الوجبات الخفيفة.
اقرأ أيضًا: رجيم رمضان للتخسيس
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن واكتساب العضلات للنساء يتبعه خطة وجبات أسبوعية كاملة تتكون من:
- يتكون الإفطار من الجبن الخفيف أو الجبن الكريمي مثل الرومي أو الشيدر.
- يقدم مع بيض مخفوق مع شريحة ديك رومي مدخن وسلامي.
- أيضا، يمكن أن تتكون الوجبات الخفيفة من عدد قليل من المكسرات.
- مع كوب من الشاي الأخضر وساعة من التمارين قبل الغداء.
- يتكون الغداء من 250 جرام من اللحم الأحمر أو الأبيض أو السمك.
- مع طبقة من السلطة المفضلة، لكن يجب تجنب السلطات التي تحتوي على صلصة كريمية.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن تناول كوب من عصير الفاكهة الأسموزي.
- بشرط ألا تحتوي على مصدر غير طبيعي للسكر، ويجب أن يكون بعد الغداء بساعة على الأقل.
- في نهاية اليوم، يكون العشاء عبارة عن زبادي كامل الدسم.
- مع بعض اللب السوري أو قطعة سلامي أو لحم بقري مقدد.
أهم التمارين في جهاز بناء العضلات
هناك بعض التمارين التي يجب على النساء تحديد أولوياتها أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات حيث تساعد هذه التمارين على تقوية العضلات وحرق الدهون، بما في ذلك:
- تمرين شد البطن، مستلقٍ على ظهرك.
- والمس أصابع القدم، ثم استلقي على ظهرك، ويتكرر ذلك عدة مرات.
- بالإضافة إلى تدريب مقاومة عضلات القدم عن طريق رفع وزن خفيف على الكاحل.
- عند القيام بهذه التمارين، يفضل أن تدعم نفسك على البالون المطاطي.
- يتكرر لمدة ربع ساعة.
- تمارين مقاومة عضلات اليد عن طريق رفع وزن خفيف قدم ونصف مع تباعد القدمين.
- تمتد الذراع لأعلى.
- ثم أنزلهما بين قدميك لمدة نصف ساعة.
- بالإضافة إلى الحركة الحرة أو التمارين الرياضية.
- حيث يعمل على تحريك العضلات في جميع أنحاء الجسم.
- يعمل هذا على حرق دهون الجسم بالإضافة إلى تنغيم العضلات.
- وتجدر الإشارة إلى أن تمرين اللوح مصمم لتناغم عضلات الساقين والبطن وأسفل البطن.
- ما الذي يعمل على الحصول على جسم مشدود ومتناسق ومثالي.
أهم النصائح أثناء برنامج التجفيف
هناك عدد من النصائح التي من الأفضل اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي لتجفيف المرأة وبناء العضلات، لأن هذه النصائح تعزز حرق الجسم، وتحت التعليمات التالية:
- اختر مشروبات التخلص من السموم بالماء.
- تساعد هذه المشروبات في التخلص من الماء الذي يتم الاحتفاظ به أحيانًا من تناول الأطعمة المالحة.
- أكل الكثير من الفواكه والخضروات.
- يعمل هذا على تزويد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي تعوض الجسم في أوقات الحروق الشديدة والجهد.
- اعتمد على مصادر الدهون الصحية.
- على سبيل المثال الدهون الحيوانية أو دهون الحليب.
- هذه الدهون هي المصدر الرئيسي للطاقة للجسم.
- تمرن لمدة ساعة على الأقل كل يوم في أيام الأسبوع.
- يفضل أن يكون أحد التمارين المذكورة أعلاه.
- الابتعاد عن المعلبات أو الأشياء التي تحتوي على مواد حافظة.
- لأنه يضعف الاحتراق ويعمل على تخزين دهون الجسم مرة أخرى.
اقرأ أيضًا: نظام كيتو الغذائي، ما مقدار الخسارة في الأسبوع؟
في النهاية، يعتبر نظام التجفيف وبناء العضلات للنساء من أفضل الأنظمة التي ستساعدك على خسارة الكثير من الوزن في فترات قليلة بشرط اتباع النصائح المذكورة أثناء الالتزام بخطة النظام الغذائي. يتم تخزينها على فترات زمنية قصيرة حتى يتمكن الجسم من تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون.