ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها؟ تمارين كيجل هي نوع من التمارين المحددة التي تقوي العضلات التي تقوي العضلات، وخاصة عضلات منطقة الحوض.
لا تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات. اقرأ المقال لتتعلم ماهية تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها.
جدول المحتويات
تمارين كيجل للعناية الذاتية
تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو مجرد الحفاظ على صحة قاع حوضك.
عن طريق تقوية قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل: المثانة المتساقطة أو المتسربة.
غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا بسبب تمارين كيجل.
مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة، تساعد تمارين كيجل لتقوية العضلات في حل كل مشكلة من المشكلات التالية:
- شيخوخة
- زيادة الوزن.
- الوقت بعد الولادة.
- أيضا فترة ما بعد الجراحة (للنساء).
- والوقت بعد جراحة البروستاتا (عند الرجال).
- يمكن لأي شخص يعاني من اضطرابات الدماغ والأعصاب أن يعاني أيضًا من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
انظر أيضًا: تمارين القرص الغضروفي الكاملة
من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟
- تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو مجرد الحفاظ على صحة قاع حوضك.
- عن طريق تقوية قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل: المثانة المتساقطة أو المتسربة.
- غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللواتي يكون قاع حوضهن ضعيفًا جدًا لأن تمارين كيجل، مثل أي برنامج آخر لتدريب القوة، تساعد في شد العضلات.
- ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تمارين كيجل ليست للجميع، في الواقع، قد يضر بعض الأشخاص أكثر مما ينفعون إذا فعلوا الكثير من تمارين كيجل.
- تنجم بعض اضطرابات قاع الحوض عن الشد المفرط لقاع الحوض، وعندما يحدث هذا فإنه يجعل من الصعب على قاع الحوض الاسترخاء.
- كما أنه يتسبب في أن تكون قاع الحوض في حالة فرط نشاط مستمر.
كيف تجد العضلات الصحيحة
- يشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به. يريحون ويشدون العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
- لكن من المهم العثور على العضلات المناسبة للتمدد.
- في المرة التالية التي تحتاج فيها إلى التبول، ابدأ في المشي ثم توقف وتشعر أن عضلات المهبل (عند النساء) أو المثانة أو فتحة الشرج تتقلص وتتحرك لأعلى، فهذه هي عضلات قاع الحوض.
- إذا شعرت بضيق، فقد أجريت التمرين بشكل صحيح ويجب أن تظل فخذيك وأردافك وبطنك مسترخية.
إذا كنت لا تزال غير متأكد من أنك تمارس تناسقًا مناسبًا للعضلات، فقم بما يلي:
- تخيل مقاومة ومنع مرور الغاز.
- النساء – ادخلي موسع مهبلي في منطقة المهبل وشد العضلات كما لو كنت تحبس البول، ثم اتركيه، يجب أن تشعري بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.
- الرجال – ضع إصبعك في المستقيم ؛ شد عضلاتك كما لو كانت تمنع البول، ثم حرر. يجب أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.
كيفية القيام بتمارين كيجل
- بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة، قم بتمارين كيجل ثلاث مرات في اليوم.
- تأكد من أن مثانتك فارغة، ثم اجلس أو استلقي.
- شد عضلات قاع الحوض ثم حاول الإمساك بها لمدة 3-5 ثوان.
- حاول إرخاء العضلات، ثم بعد 3-5 ثوانٍ تعود.
- كرر 10 مرات، 3 مرات في اليوم (صباحًا، ظهرًا ومساءً).
- خذ أنفاسًا عميقة واسترخي جسمك أثناء القيام بهذه التمارين. احرص على عدم شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف أو الصدر.
بعد 4 إلى 6 أسابيع من المفترض أن تشعر بتحسن وستكون لديك أعراض أقل. استمر في أداء التمارين.
ومع ذلك، لا تقم بزيادة العدد، حيث يمكن أن يؤدي الإفراط في التبول إلى إجهاد التبول.
بعض التحذيرات حول تمارين كيجل
يجب ان تراعي:
- بمجرد أن تعرف خطوات تمارين كيجل، لا تفعلها أكثر من مرتين في الشهر في نفس وقت التبول.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء التبول، بمرور الوقت، إلى إضعاف عضلات قاع الحوض أو إتلاف المثانة والكليتين.
- بالنسبة للنساء، يمكن أن يؤدي التنفيذ غير السليم لتمارين كيجل إلى شد العضلات وانقباضها أكثر من اللازم، مما قد يسبب الألم أثناء الجماع.
- سيعود سلس البول عند التوقف عن القيام بهذه التمارين. لذلك بمجرد أن تبدأ في فعلها، قد تضطر إلى القيام بها لبقية حياتك.
- يمكن أن يستمر سلس البول لعدة أشهر بمجرد بدء هذه التمارين.
الارتجاع البيولوجي وتقنيات أخرى
- إذا كنت تواجه مشكلة في تمارين كيجل، يمكن أن يساعدك تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.
- يتم إجراء الارتجاع البيولوجي لتحديد ما إذا كان يتم ضغط العضلات الصحيحة.
- بينما يعيد التحفيز الكهربائي الإحساس بما يجب أن يكون عليه تمرين كيجل بشكل صحيح.
- مع التحفيز الكهربائي، يتم تطبيق كمية صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي على عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى ضغط تلك العضلات.
- هذا الإحساس يحاكي ما يجب أن يشعر به تمرين كيجل عند القيام به بشكل صحيح.
شاهدي أيضاً: تمارين زيادة الطول للفتيات في المنزل
تمارين كيجل في حالات الطوارئ
- إذا تسرب البول (سلس البول) عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل.
- قد يكون تمرين واحد أو أكثر من تمارين كيجل كافياً لمنع التسرب.
ثلاثة أخطاء شائعة في تمرين كيجل
أنت تدرب العضلات الخاطئة
إذا وضعت يدك على معدتك وشعرت بضيق عضلات البطن، فأنت لا تضغط في المكان الصحيح.
نقص تقلص العضلات
بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يمارسون تمارين كيجل بشكل صحيح هم في الواقع يدفعون لا يدفعون.
تعتمد هذه التمارين على تقلص العضلات، ويتم ذلك من خلال الضغط وليس الضغط.
القيام بالتمارين في الوقت الخطأ
- أحد أكبر المفاهيم الخاطئة حول تمارين كيجل هو أنه يجب عليك محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق عندما تكون في المرحاض.
- أعتقد أننا سمعنا جميعًا هذه النصيحة من قبل، لكنها تحذير لأن التمرين بهذه الطريقة سيوقعك في المشاكل.
- قد تشمل هذه المشكلة صعوبة التبول في المستقبل.
- بدلًا من ذلك، مارس الرياضة عندما يكون لديك وقت فراغ، مثل عندما تكون عالقًا في زحمة المرور وتنتظر تغيير الضوء الأحمر.
اقرأ أيضًا: تمارين تصلب الركبة لكبار السن
استشر طبيبك في نهاية مقالة ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها إذا كنت غير متأكد من القيام بتمارين كيجل بشكل صحيح. يمكن لطبيبك التحقق مما إذا كنت تقوم بها بشكل صحيح، وقد تتم إحالتك إلى معالج فيزيائي متخصص في تمارين قاع الحوض.