كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل، حيث أنه في ظل ظروف العالم الحالية وظهور فيروس كورونا يحاول الكثيرون ممارسة الرياضة في المنزل والتغلب على الكسل وبناء أجسامهم، لذلك نقدم لكم تمارين لتقوية البطن وعضلات الصدر في المنزل.
جدول المحتويات
تمارين في صالة الألعاب الرياضية المنزلية
- هذه التمارين مناسبة للمبتدئين ويجب أن تبدأ في زيادة العدد والمجموعات في كل مرة بما يتناسب مع قدرتك على التحمل.
- عضلات الصدر هي عضلات أساسية في الجسم وللحصول على عضلات صدرية قوية تحتاج إلى الانتباه إلى عضلات ثلاثية الرؤوس مثل الرؤوس والبطن والعضلات الصغيرة.
- تمارين البطن والصدر تعالج التراخي الذي يحدث في هذين المجالين.
- يجب عليك أولاً الإحماء بتمارين القلب مثل المشي في المكان أو القفز على الحبل.
ولا تنسى قراءة مقالنا: 5 تمارين لحرق دهون البطن والأرداف في المنزل
تمارين الصدر العلوية والسفلية
- إن تمرين البنش هو أفضل تمرين لبناء عضلات الصدر، وفي هذا التمرين ستحتاج إلى مجموعتين من الدمبل، والتي يمكنك استبدالها، وإحضار زجاجتين من الماء سعة 2 لتر.
- أنت تنام على ظهرك وتثبت ساقيك على الأرض مع وضع الثقلان على صدرك وتضع يديك عليهما على مسافة متساوية وادفعهما للأعلى بذراعيك مستقيمين وتنزل بالوزن حتى يلامس منطقة صدرك. كرر هذا التمرين 5-7 مرات.
- تمرين الضغط من أقوى التمارين المعروفة لتقوية عضلات الصدر. إنها تساعد بشكل أساسي في تقوية عضلات الجسم بالكامل. إنه تمرين شامل. يلعب دورًا في تغيير شكل الجسم وزيادة كتلة العضلات.
- هناك أشكال عديدة، أحدها البدء في التدرب على اتخاذ الوضع المناسب، وضع القدمين واليدين على الأرض بحيث يكون الوجه مواجهاً للأرض، والجسم من الرقبة إلى القدم مستقيماً.
- إذا قمت بالتمدد ثم الضغط على الأرض عن طريق ثني ذراعيك والنزول ثم العودة تدريجيًا إلى وضع البداية، فإن التمرين يتكون من ثلاث مجموعات، لذلك 10 عدات، تذكر أن تمد ظهرك جيدًا وتحتاج إلى الحفاظ على مستوى التنفس.
- استلقِ على تمارين دفع الرجل العنكبوت بشكل مسطح على الأرض مع ثني يديك ومرفقيك وثني ذراعيك.
- من الضروري الحفاظ على الكاحلين مستقيمين أثناء تقلص عضلات البطن قدر الإمكان، وعندما ننزل نرفع إحدى الركبتين ونقف لثانية أثناء التبديل بين الركبتين. يتكون هذا التمرين من 5 مجموعات، بحيث يتم إجراء 10 ممثلين لمدة 100 ثانية.
- تمرين الرفرفة هو أحد التمارين الرائعة التي تحتاج إلى القيام بها للحفاظ على وزنك. يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الصدر.
- استلق على ظهرك وافرد ذراعيك، وارفع الوزن لأعلى، ثم اخفض الوزن على جانبي جسمك بحيث تصبح يدك مستقيمة مثل الجناح. يتم تنفيذ هذا التمرين في 3 مجموعات من 10 تكرارات في كل مجموعة.
- تمارين الرفرفة بالوقوف بحيث تقف مع مباعدة قدميك وتكون على ارتفاع الكتف ثم إمالة ظهرك مع ثني ركبتيك قليلًا وحرك ذراعيك، ويتم تنفيذ هذا التمرين 10 مرات.
- تمارين الصدر الجانبية تحتاج إلى رفع وخفض الوزن من الأرضية فوق الوركين وثني الوركين، ويتكرر هذا التمرين 3 مرات بحيث يكون هناك 8-10 ممثلين في كل مجموعة.
- تركز تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس على عضلات الذراعين، مما يساعد على تقويتها وتقوية الثديين ورفعهما.
- تحتاج إلى إحضار كرسي ثم الجلوس عليه بشكل مستقيم وإراحة ذراعيك على جانبي يدي الكرسي وقدميك للأمام قليلاً، واسحب جسمك للأسفل عن الكرسي، ثم ارفع جسمك مرة أخرى دون لمس ظهر الكرسي كرر هذا التمرين 10 ممثلين من ثلاث مجموعات.
- تمرين الغمس بين كرسيين ضع كرسيين جنبًا إلى جنب بعيدًا عن بعضهما قليلاً، ثم قف بين الكرسيين وامسكهما، وجسمك يسير لأعلى ولأسفل يضغط على يديك على رأسي الكرسي.
- يستمر التمرين 12 تكرارًا، مع استراحة بينهما.
كما أدعوكم لتتعلموا: أفضل طريقة لفقدان البطن والصدر للرجال
تمارين القوة لعضلات البطن
تساعد هذه التمارين في الحصول على عضلات بطن قوية ومسطحة، وتنقسم هذه العضلات إلى خمس عضلات رئيسية:
- عضلات البطن المستقيمة، والتي تثني العمود الفقري وهي ضرورية لتثبيت الجسم.
- زوج من العضلات المائلة الخارجية تقع على جانبي المستقيم البطني.
- زوج من العضلات العميقة التي هي العضلات المائلة الداخلية.
- عضلات الجهاز التنفسي المحتملة هي عضلات البطن المستعرضة.
تجريب البطن في المنزل
- تمرين وضعية القط: هذا التمرين عبارة عن إحماء لتمارين البطن، حيث تقف على يديك ورجليك مثل القطة وتتنفس بصدرك لأعلى مقابل جسمك وتشكل قوسًا مع الضغط على ظهرك ورأسك لأسفل على يديك .
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- تمارين بلانك الجانبية: تقلل هذه التمارين من التوتر في العمود الفقري وتمنع مشاكل الظهر.
- يعتمد التمرين على استقامة ساقيك والجلوس على جانبك الأيمن مع وضع ساقيك على الأرض، واحدة فوق الأخرى ووضع كوعك الأيمن تحت كتفك. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان وتكرار العملية على الجانب الآخر.
- تمارين الجرش هذه من أسرع تمارين حرق الدهون.
- نامي على الأرض وضع يديك خلف عقلك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ورفع جذعك عن الأرض، كرر هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 5 ممثلين.
مارس تمارين البطن في المنزل
- يتكون تمرين توازن المحارب من الوقوف على القدم اليسرى ورفع الركبة اليمنى، ثم تحريك الوركين أمام الجسم.
- حافظ على قدميك مثنيتين وذراعيك ممدودتين حتى تتمكن من التوازن وأنت تنتقل إلى الجانب الآخر.
- يتكون الوضع من الجلوس مع فرد ركبتيك وقدميك، ثم ثني ساقيك تحت فخذيك قليلاً فوق ركبتيك، ثم افرد ذراعيك عند مستوى الكتف، ثم ارفع قدميك بحيث تكون السلاسل مستوية مع الأرض.
- تمرين الذراعين والساقين سيساعدك هذا التمرين على الشعور بالاستقرار والتوازن.
- حيث تضع ركبتيك تحت وركيك وراحتك تحت كتفيك، ثم ارفع ذراعك الأيسر إلى مستوى الكتف والساق اليسرى إلى مستوى الورك وكرر هذا التمرين على الجانب الآخر.
- تمرين الجلوس والوقوف يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن.
- تضع ذراعيك خلف رأسك وتنام على الأرض مع الحفاظ على الجزء السفلي من جسمك.
- ثم حرك الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك، خذ نفسًا عميقًا وأنت تصعد وتنظم ارتفاع أنفاسك، كرر هذا التمرين لمدة 10-15 دقيقة.
- الكوبرا: نم على بطنك، ويديك تحت كتفيك، وأصابعك على الأرض، والقدمين متباعدتين، وابدأ في إطالة جذعك واسحب صدرك لأعلى ولأسفل على الأرض.
- حافظ على وركيك مستويين على الأرض ومرفقيك على الأرض أمامك حتى تثبت جذعك بينما ترفع صدرك بطول الذراع، حافظ على هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية.
اقرأ هنا عن: أنواع تمارين البطن في الصالة الرياضية وكيفية استخدامها
كيفية تقوية عضلات البطن والصدر بالمنزل
- يجب تدريب عضلات البطن والصدر مرتين في الأسبوع.
- ضع خطة التدريب الخاصة بك بحيث تتدرب بانتظام.
- ستساعدك زيادة تناولك للبروتين على إنقاص الوزن وحرق دهون البطن والصدر.
- يجب إظهار أقصى قوتك أثناء التمرين، وأداء التمارين بشكل صحيح وبكثافة عالية، والحفاظ على مستوى جسمك.
- إذا شعرت بألم شديد في منطقة التدريب، فتوقف.
- يجب أن تحافظ على جلسة التدريب لمدة نصف ساعة على الأقل وأن تجعل فترات الراحة قصيرة.
- سيساعدك الجمع بين تمرينين أو أكثر على تنشيط عضلات جسمك وتقويتها بشكل أسرع.
- ادعم قلبك عن طريق شد عضلات البطن بتمارين الصدر ورفع الأوزان الثقيلة لتجنب آلام الظهر.
- بمرور الوقت وبحسب قوتك تحتاج إلى إضافة أوزان إضافية فهذا يزيد من فعالية التمرين.
- يجب ألا تغفل عن باقي عضلات الجسم وأن تجعل تمارينك متسقة مع جميع أجزاء الجسم.
- تحتاج إلى إيجاد توازن بين تمارين الصدر والبطن حتى لا تخلق اختلالًا في التوازن العضلي.
- يجب عليك ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري وركوب الدراجات لأن هذه التمارين تحرق الدهون التي تساعد في بناء عضلات البطن.
- يجب أن تبدأ بتمارين الإحماء والتمدد التي ستساعد في تحضير العضلات للتمارين حتى لا تسبب لك مشاكل أو التهابًا لاحقًا.
- تأكد من حصولك على قسط كافٍ من الراحة وشرب كمية كافية من الماء أثناء وبعد التمرين.
لذلك استطعنا أن نوضح لك كيفية تقوية عضلات البطن والصدر في المنزل من خلال مراجعة عدد من التمارين المختلفة التي ستساعدك ويمكنك اختيار ما يناسبك منها ولكن عليك الالتزام بها للحصول على النتيجة المرجوة .