أسهل طريقة للقيام بتمارين سويدية في المنزل بدون صالة رياضية، تم تسمية التدريبات السويدية بهذا الاسم في إشارة إلى نيلز ليدهولم، اللاعب السويدي الذي كان في فريق ميلان الإيطالي.
جدول المحتويات
معلومات مهمة قبل بدء التدريبات السويدية
- يجب تدفئة الجسم عن طريق الركض برفق لمدة ثلاث إلى خمس دقائق لزيادة درجة حرارة الجسم.
- تجنب أي تمرين يسبب لك ألم في مفاصلك وابحث عن بديل له، ويجب تجاهل أي ضغط نفسي حتى لا يسبب لك التهاب المفاصل.
خطة التمرين السويدية
- يجب أن تحدد برنامج تمارين لا يقل عن 4 مرات في الأسبوع.
- لبناء جسمك، تحتاج إلى زيادة الحمل على عضلاتك أسبوعيًا، وتقليل الدهون من خلال النظام الغذائي، وبدء البرنامج أو الجدول الزمني في المنزل، كل ما تحتاجه هو ذكائك.
فوائد التمارين السويدية
- تتميز التمارين السويدية بكونها تساعد الجسم على زيادة قدرته على امتصاص الأكسجين اللازم وتقليل حدوث الأمراض المختلفة.
- تعمل هذه التمارين على زيادة قدرة جهاز المناعة وشفاء الجسم من الأمراض.
- يزيد من قدرة العضلات على مقاومة التعب والإجهاد، كما يزيد من قوة العضلات ويساعد على زيادة تحمل التعب للعمل لعدة ساعات دون الشعور بالتعب والإرهاق.
- يعمل على التخلص من الترهلات الزائدة والتخلص من الدهون وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- يقلل من الاكتئاب والتوتر، ويحسن المزاج بشكل عام، ويساعدك على الالتزام بنظامك الغذائي بشكل أفضل، ويزيد من كثافة العظام ويمنع هشاشة العظام في الشيخوخة.
- مناسب لجميع الأعمار، صغارا وكبارا، ويمكن إجراؤه في أي وقت وفي أي مكان وبأدنى حد من المعدات، ويزيد من كفاءة الجهاز العصبي المركزي، ويزيد من اللياقة والمرونة.
- لا يؤدي التمرين السويدي إلى تنحيف الصدر والأرداف بشكل مباشر، ولكنه يساعد بشكل غير مباشر على إنقاص الوزن، كما أنه يتميز بتوفير مكان للممارسة، حيث يفضل الكثير من الناس ممارسته في المنزل.
- كما يتميز بعدم وجود إصابات أثناء التمرين غير باقي التمرين.
تمارين سويدية للمبتدئين
يمكننا أن نجد العديد من التمارين السويدية المناسبة للمبتدئين والتي يمكن ممارستها في البداية ثم الانتقال إلى مستوى أكثر صعوبة ومن هذه التمارين سنبدأ بما يلي:
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك، ثم ابدأ في أداء التمارين كما لو كنت جالسًا على الكرسي، ثم قم واستمر في الوضع عدة مرات، مع مراعاة شد البطن والساقين.
- الجلوس على كرسي بظهر مستقيم ورجلين مرفوعين، نضع الزوايا على حافة الكرسي، ثم نعيدها إلى الأرض ونكررها، مع مراعاة شد البطن والأرداف أثناء التمرين.
- استلق على الأرض، ثم ضع يديك خلف رأسك، ثم ارفع الجزء العلوي من الأرض، مع مراعاة شد البطن والظهر مستقيم، ثم في هذه التمارين نقرر على الجانب الآخر لنفس المحدد فترة.
- اجلس على الأرض وقم بإمالة ظهرك على الحائط. ثم ابدأ بالحركات المختلفة في الساقين.
- ثم نرفع القدم اليسرى بشكل مستقيم مرة واحدة، ثم القدم اليمنى عدة مرات والوسطى مرة أخرى، كل هذا مع مراعاة الحفاظ على استقامة الظهر وتقلص عضلات البطن والساقين.
- اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك ومد يدك، واسحب ظهرك قدر المستطاع دون ثني يديك.
- ثم أعد ظهرك إلى وضع البداية واستمر في التمرين بنفس الآلية، مع الحرص على شد عضلات البطن والذراعين.
- اجلس وظهرك مستقيماً على الحائط ورجلين على الأرض، ثم أعيدي يديك إلى الخلف لتثبيت كتفك، ثم اضغطي بمرفقك بيدك.
اقرأ أيضًا لتعرف: كيفية القيام بتمارين البيلاتيس لفقدان الوزن
هل تمنحك التمارين السويدية جسدا رياضيا؟
- يسأل بعض الناس، “هل تمنحني التمارين السويدية جسداً رياضياً؟” نعم، لأن التمرين السويدي يبني الجسم لائقًا ومتناسقًا.
- وبالتالي فإن التمارين السويدية تزيد من كتل الجسم الكبيرة وتعطي شكل الجسم المنتفخ وأيضاً تقسم عضلات الجسم.
- لا يمكن تكوين العضلات إلا بشيء واحد وهو الحجم الزائر لأن العضلات ليست مستديرة أو مكدسة أو مقسمة أو مفسرة بل تتكوَّن بالأحرى.
قم ببناء جسم رياضي بالتمارين السويدية
- هناك طريقتان فقط وسنشرح الطريقتين، وهما زيادة الحمل العضلي عن طريق زيادة حمل العضلات.
- عن طريق تقليل الدهون في الجسم بنسبة 10 في المائة عند الرجال و 20 في المائة عند النساء للسماح للعضلات بالظهور والانقسام.
- الهدف من التمرين السويدي هو نفس تمرين الحديد وهو زيادة حجم كتلة عضلاتك ولن يمنحك أي شكل بخلاف ما يشاع عن بعض الناس.
هل التدريب السويدي ينحف الجسم؟
- بعض الناس يفعلون ذلك لإنقاص الوزن، وخاصة النساء، لذلك يقومون بهذا التمرين لتقليل وزنهم وتنحيف أجسامهم، لكن هل هو فعال حقًا أم لا.
- لكنني أؤكد لك أن هذا خطأ، فالطريقة الوحيدة لفقدان الوزن أو إنقاصه هي اتباع نظام غذائي بتناول سعرات حرارية أقل لإنقاص الوزن.
- على سبيل المثال، إذا كان جسمك يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، يجب أن تقبل النسبة إلى 2000 سعرة حرارية من أجل حرق الدهون.
- التمرين السويدي، الجري أو المشي، والذي يقتصر دوره على حرق الدهون، والركض مثلاً، في غضون ساعة يحرق 150-200 سعرة حرارية فقط، لتحقيق هدف تحتاج إلى استهلاك الطاقة لساعات طويلة في اليوم.
- التمرين السويدي يحرق 279 سعرة حرارية في ساعة واحدة لسبعين كيلوغراماً للفرد، تخيلوا ساعة كاملة ليس فقط حرق 100 جرام من الخبز الأبيض.
- من المستحيل القيام بساعة متتالية من التدريب السويدي لحرق كل تلك الدهون، لذا فإن أفضل حل هو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها.
كما أدعوكم للتعرف على: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
معلومات عن التدريبات السويدية
- يعتبر بشكل عام تمرينًا غير مألوف، لكن بعض الرياضيين يمارسونه باستمرار للحفاظ على مظهرهم وتحسين أجسامهم بشكل عام.
- كثير من الناس لا يمارسون الرياضة بسبب تنوع مخاوف الحياة، والتي لها تأثير سلبي على أجسامهم على المدى الطويل.
- لذلك، فإن التمارين السويدية هي الحل الأمثل لموازنة مسؤولياتنا مع واجباتنا اليومية.
- تعتبر التمارين السويدية من أبسط التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية في أي مكان وزمان ويمكننا ممارستها على الأرض أو الأريكة أو السرير ولكن للاستفادة منها بشكل صحيح.
- تهدف التمارين السويدية إلى عمل عضلات الجسم الأساسية مثل عضلات الحوض وأسفل الظهر والساقين والبطن وتساعد على إنقاص الوزن، لذلك ينصح دائمًا بممارستها.
- يجب أن ندرجها في نشاطنا اليومي لتحقيق هدفنا المنشود وهي من أسهل الرياضات التي يمكن ممارستها في المنزل دون الذهاب إلى الجيم.
- بسبب عاداتنا وتقاليدنا في مجتمعنا، فإنها في بعض الأحيان تمنع النساء من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الرياضية السويدية تجعل هذا الأمر أسهل بالنسبة لك.
يمكنك أيضًا الاطلاع على المزيد من: ما هي فوائد تمارين اللياقة؟
في نهاية هذا المقال أود أن أشرح في هذا المقال جميع المعلومات حول التمارين السويدية في المنزل بدون صالة رياضية، بما في ذلك فوائدها وإرشاداتها قبل البدء، بالإضافة إلى جدولها الزمني وكل ما يتعلق بها.