إن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن هو هدف الكثيرين ممن يرغبون في إنقاص الوزن وتحقيق وزنهم المثالي، لذلك سنتحدث في هذا الموضوع عن الأنظمة الغذائية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن بطريقة صحية وبعض النصائح لفقدان الوزن.
جدول المحتويات
النظام الغذائي لانقاص الوزن
- هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى فقدان الشخص للوزن الزائد الذي يريده.
- لكن أهمية الموضوع هي الأكل الصحي لإنقاص الوزن دون التعرض لمشاكل صحية فيما بعد وأفضل الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها هي:
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- يفضل معظم الناس هذا النظام لأنه يناسب مجموعة كبيرة من عشاق الطعام الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- بينما يسمح النظام الغذائي المقيّد بالسعرات الحرارية للشخص بتناول جميع الأطعمة المفضلة لديه، ولكن بكمية أقل من المعتاد.
- ولكي يحدث هذا بدقة، يجب تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم طوال اليوم.
- يتم تحديده بناءً على وزن الشخص لأن كل وزن يتطلب عددًا معينًا من السعرات الحرارية على مدار اليوم حتى يظل الوزن مستقرًا.
- إذا كان الجسم يحتاج 2500 سعرة حرارية في اليوم، فمن الضروري تناول أطعمة متنوعة لا تتجاوز 2000 سعرة حرارية.
- حتى يبدأ الجسم في تعويض الـ500 سعرة حرارية من الدهون المخزنة فيه وفقدان الوزن بطريقة صحية.
- لا شك أن الطعام الذي يتم تناوله يجب أن يحتوي على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- ليس من الضروري تناول وجبة غنية بالدهون وذات سعرات حرارية عالية وعدم تناول الطعام لبقية اليوم.
- وللحصول على نتيجة جيدة من هذا النظام، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة والابتعاد عن العادات الصحية السيئة.
انظر أيضًا: الأكل الصحي لتقوية الجسم
نظام الصيام المتقطع
- هذا النظام هو أيضًا نظام جيد لا يمنع الشخص من الأكل أو يجعله يشعر بالحرمان الشديد.
- وهو يقوم على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم أو 14 ساعة على الأقل بدون طعام بشكل كامل.
- ولكن يمكنك شرب الماء وأي مشروب آخر خالٍ من السكر.
- يتم احتساب عدد ساعات النوم ضمن ساعات الصيام، مما يجعلها أسهل نسبيًا.
- يمكن تناول الطعام خلال الـ 8 ساعات المتبقية ويفضل أن تقسم الوجبة إلى وجبات صغيرة موزعة على 8 ساعات.
- الأفضل أن تكون الوجبات التي يتم تناولها وجبات صحية.
- وعدم تجاوز السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للتخلص من الوزن الزائد.
- وتجدر الإشارة إلى أنه يجب شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء على مدار اليوم.
- مع مجهود مثل ب- الرياضة، يفضل زيادة الأكواب إلى 12 كوب، أي 3 لترات من الماء.
- بالطبع يفضل تناول البروتين في نظام الصيام المتقطع لأنه يجعلك تشعر بالشبع بسرعة.
- ولساعات طويلة كالسمك والكتاكيت والبيض.
أسلوب حياة صحي لفقدان الوزن
- بالطبع، اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن لا معنى له لفترة من الزمن.
- نظرًا لأن الوزن المفقود سيعود بمجرد التوقف عن النظام الغذائي، يجب اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، مثل:
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين
- أولاً، لنوضح ما يحدث عندما يتم تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم.
- يبدأ الجسم في تحويله إلى جلوكوز وتخزينه على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- لذلك يعتمد هذا النظام على استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات حتى يبدأ الجسم في تلبية احتياجاته عن طريق حرق الكربوهيدرات المخزنة فيه.
- أما بالنسبة للبروتينات، فإن أهميتها تكمن في كونها من المصادر الأساسية التي يجب أن تكون موجودة في الجسم من أجل القيام بالعمليات الحيوية وتجديد الخلايا.
- لذلك يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تمامًا مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والأرز الأبيض وجميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- على الرغم من أن هذا النظام له العديد من المزايا مثل ب- خفض الدهون الثلاثية، فهو غير مناسب للجميع، مما يعني أنه يجب استشارة الطبيب قبل البدء به.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: النظام الغذائي لحرق الدهون
النظام الغذائي الأسبوعي لفقدان الوزن
النظام التالي هو أحد الأنظمة الصحية التي يجب عليك اتباعها لفقدان الوزن:
وجبة افطار
- 2 بيض مسلوق.
- خيار.
- نصف رغيف أو 2 توست.
- كوب شاي بالحليب او النسكافيه بدون سكر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- فاكهة الفاكهة.
- خيار أو جزر بأي كمية.
تناول الغداء
- قطعتان أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
- أو سمكة مشوية متوسطة الحجم.
- أو علبة تونة بدون زيت.
- 6 ملاعق كبيرة أرز.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة بعد الغداء
- المكسرات مثل اللوز أو الفستق.
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
العشاء
- كوب زبادي كامل الدسم.
- قطعة من الجبن القريش.
- او 2 فواكه.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
- وتجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك البحث عن أي نظام غذائي بعناية قبل الشروع فيه لأنه قد لا يكون مناسبًا لك.
- يفضل استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أمراض مزمنة أو أمراض أخرى حتى لا يواجه آثار جانبية أو فقدان عناصر مهمة في جسمه.
- وتأكد من أن جميع المخططات المذكورة أعلاه تحقق هدفك المتمثل في فقدان الوزن الزائد، ولكن يجب عليك الابتعاد عن العادات غير الصحية واتباع النصائح التالية:
- تجنب الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي وأي أطعمة تحتوي على زيوت مشبعة.
- تجنب الحلويات والأطعمة السكرية تمامًا.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة، إذا كنت تشتهي المشروبات الغازية يمكنك شرب كمية صغيرة منها مرة أو مرتين في الأسبوع بعد الغداء.
- التوقف عن شرب الكافيين والمشروبات التي تحتوي على مواد مبيضة وسكر مثل ب- النسكافيه حيث يقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون ويؤدي إلى ثبات الوزن.
- تجنب السهر لأن هذا بالإضافة إلى زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- ابتعد عن الوجبات السريعة لأنها مليئة بالسعرات الحرارية والزيوت المشبعة، ويمكن أن تتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم بسرعة.
- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد حافظة لأنها تمثل نسبة كبيرة من الأضرار الصحية.
- مارس الرياضة بانتظام.
- اشرب كمية كافية من الماء لا تقل عن 2 لتر، لأنه بدون الماء يرسل الجسم أحيانًا إشارات إلى المخ تجعلك جائعًا، رغم حاجته للماء وليس الطعام.
- وشرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة لتجنب الإفراط في الأكل والشعور بالشبع بسرعة.
- في الختام، نريد أن نقدم لك أهم نصيحة وهي أن الهدف الأساسي من فقدان الوزن هو البحث عن صحة أفضل وتغيير كل العادات الخاطئة وغير الصحية.
لقد اخترنا لك: نظام غذائي يحتوي على 8000 سعرة حرارية
في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات، بعد الحديث عن نظام غذائي لفقدان الوزن، ونمط حياة صحي لفقدان الوزن، بالإضافة إلى نظام غذائي أسبوعي لإنقاص الوزن.
عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.