تمارين الجيم للسيدات

منذ سنوات عديدة، بدأت الصالات الرياضية في فتح أبوابها لاستيعاب النساء وتشجيعهن على ممارسة الرياضة، خاصة مع ارتفاع معدلات السمنة بسبب تغييرات نمط الحياة.

لكن بمرور الوقت، أصبحت النساء أيضًا أكثر اهتمامًا بألعاب القوى، وتمارين المقاومة، ورفع الأثقال، خاصةً مع زيادة الوعي بأهمية هذه التمارين في تقوية البنية العضلية للجسم.

وأيضاً لتحقيق الجسم المثالي بصحة جيدة، فتابعوا كل التفاصيل في مقالنا المتكرر.

خطة تدريب اللياقة البدنية للسيدات

أولا: الإحماء

• قبل البدء في أي تمرين، تحتاج إلى الإحماء ومنح نفسك الوقت الكافي للإحماء بشكل صحيح قبل البدء في ممارسة الرياضة.
• يعد الإحماء أمرًا مهمًا للغاية قبل البدء في ممارسة الرياضة لأنه يساعد على زيادة مرونة عضلات الجسم.
  • بطريقة تزيد من نطاق الحركة أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد في تقليل احتمالية إصابة عضلات الجسم أثناء التمرين عن طريق زيادة مرونة ألياف العضلات.
  • لذلك، فهي أقل عرضة للتمدد أو التمزق أو الانكسار.
• يساعد الإحماء المناسب أيضًا في رفع درجة حرارة الجسم وتعزيز تدفق الدم، مما يعني زيادة تدفق الأكسجين في الدم.
  • يزيد من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي بدوره إلى زيادة نقل العناصر الغذائية إلى جميع خلايا العضلات في الجسم.
  • زيادة الطاقة التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي.

اقرأ أيضًا: تمارين لنحافة الذراعين في أسبوع

خطوات الإحماء:

1. مجموعتين من 10 بكرات الكتف لكل ذراع.
2. 10 قرفصاء.
3. أيضا 10 دورات لأوتار الركبة.
4. وأيضًا تجول لمدة دقيقة.

ثانياً: تمارين القلب

• تعرف تمارين القلب باسم التمارين الهوائية لأنها تساعد الجسم على زيادة مستويات الأكسجين بشكل كبير.
• عن طريق تحريك جميع عضلات الجسم بطريقة تسرع التنفس وتتنفس بشكل أعمق وترفع معدل ضربات القلب.
  • وهذا يزيد من تدفق الأكسجين في الدم مما يفيد جميع أجزاء الجسم.
• تمارين القلب تقوي عضلة القلب وتمنع أمراض الشرايين التاجية والنوبات القلبية.
  • يقوم بذلك عن طريق تسريع ضربات القلب أثناء التمرين.
• كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والتحكم في معدل السكر وكذلك القضاء على الكوليسترول الضار في الدم.
  • تنظيم ضغط الدم.
• كما أنه يساعد على تقوية الرئتين وتحسين التنفس.
• كما أنه يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل فعال والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.

هناك العديد من أنواع التمارين التي تندرج تحت فئة تمارين القلب، ومنها:

1. المشي: هو الأهم والأكثر استخدامًا لأنه بالرغم من أدائه البسيط إلا أنه يتمتع بكفاءة كبيرة في حرق السعرات الحرارية.
   1. وان لا ترتبط بفئة عمرية معينة ولا تتطلب مكانا محددا او اعدادا خاصا لأدائها.
2. صعود السلالم: يشبه إلى حد بعيد تمارين القوة حيث يقوي العظام ويقوي عضلات الفخذين والخصر والأرداف.
   1. كما أنه يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية مما ينعكس في فقدان الوزن الزائد.
   2. يوصى أيضًا بممارسة صعود السلالم ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
      1. لمدة عشرين دقيقة على الأقل سواء في الجيم أو في المنزل.
3. القفز بالحبل: وهو من أقوى وأقدم التمارين وأكثرها فاعلية في حرق السعرات الحرارية والتخلص من الوزن الزائد.
   1. قفز الحبل لمدة ساعة في اليوم يحرق أكثر من 1200 سعرة حرارية، ويتميز هذا التمرين بإشراك جميع عضلات الجسم.
   2. يساعد على تقوية عضلة القلب، ويمكن ممارسة قفز الحبل كنوع من تمارين الإحماء.
4. القفز في المكان: هو تمرين فعال لإشراك جميع عضلات الجسم، وخاصة عضلات الحوض والفخذين والذراعين.
   1. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا بالوقوف بشكل مستقيم وذراعيك على جانبيك ثم ثني ركبتيك قليلاً.
   2. مع فتح الساقين والذراعين، قفز مع التكرار.
5. تمرين الركبة: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذين والساقين والبطن، والتخلص من الدهون في منطقة البطن والخصر.
   1. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا من خلال الوقوف بشكل مستقيم، ثم ثني ركبتك اليمنى ورفعها إلى صدرك.
   2. ثم أنزلها وارفع الركبة اليسرى إلى صدرك، بالتناوب على الركبتين واحدة تلو الأخرى.
6. تمرين تسلق المرتفعات: يتم إجراؤه في وضع الدفع، بحيث يكون الظهر مستقيمًا والذراعين أيضًا.

• ثم يتم رفع الركبة اليمنى إلى الصدر قدر الإمكان، ثم يتم سحب الركبة اليمنى ورفع الركبة اليسرى إلى الصدر.
• تناوب بين الركبتين واحدة تلو الأخرى، وهذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الساقين والفخذين والبطن وحرق الدهون في هذه المنطقة.

زومبا وركوب الدراجات

1. الزومبا: من الحقائق المعروفة أن الرقص بشكل عام يساعد على زيادة تدفق الدم وإشراك جميع عضلات الجسم.
   1. من السهل أيضًا القيام بذلك في المنزل، وفي السنوات الأخيرة أصبحت Zumba أيضًا شائعة.
   2. هو عرض راقص ولكن على شكل حركات منتظمة، ويمكن أيضًا ممارسة الزومبا على الجسم أو في المنزل.
      1. بمتابعة الفيديوهات المتداولة على الإنترنت وتقليد الخطوات.
2. ركوب الدراجات الهوائية: كما أنه يعتبر من أهم التمارين التي تساعد على حرق الدهون وكمية كبيرة من السعرات الحرارية.
   1. كما أنه يساعد في تقوية عضلات الساقين والفخذين والحوض وتناغم عضلات البطن، ويمكن ممارسة تمرين ركوب الدراجة الثابتة في الجيم.
   2. أو ركوب الدراجة في الخارج.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: تمارين القلب لكبار السن

معلومات مهمة حول تمارين القلب

هناك بعض المعلومات المهمة التي يجب أن تعرفها قبل البدء في تمارين القلب، وهي:

1. يعتمد تأثير تمارين القلب على ثلاثة عوامل مهمة، شدة التمرين ومدة التمرين.
   1. وعدد مرات التكرار.
2. من أجل الحصول على التأثير الصحيح من تمارين القلب، يوصى بعمل ثلاث جلسات أسبوعية بكثافة ومدة تمرين مختلفة.
   1. على سبيل المثال، 150 إلى 300 دقيقة من تمارين القلب الخفيف و 75 إلى 150 دقيقة من تمارين الكارديو القوية.
3. يُنصح المبتدئين بممارسة تمارين القلب الخفيفة لفترة قصيرة، ثم زيادة شدة التمرين ومدته تدريجيًا.
4. يوصى بالتنويع بين تمارين القلب المختلفة واختيار التمرين الذي تفضله وتكراره.

نصائح قبل الجمباز للنساء

• الصالة الرياضية هي الخيار الأفضل لمعظم السيدات والفتيات اللواتي يرغبن في الحصول على وزن مثالي وجسم متناغم.
• إلا أن ذلك لا يمنع حدوث العديد من الأخطاء التي تمنع البعض من تحقيق الهدف المنشود، مثل: ب- قلة الوعي ببعض التمارين التي تتوافق مع طبيعة كل جسم.
  • أو التغذية الصحيحة خلال فترة التدريب.
• لا شك أن التمرين مفيد ومناسب بنفس القدر لجميع الأوزان ولمن يعانون من النحافة أو السمنة.
  • أو من يريد فقط الحفاظ على لياقته البدنية، لكن النتيجة تختلف في نوع التمرين والنظام الغذائي.

هناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية:

1. تمارين الحديد هي تمرين مهم لزيادة كتلة العضلات وفقدان الوزن من الدهون وليس العضلات.
   1. وهذا لا يعني أن عضلات المرأة منتفخة، حيث أن الوزن المناسب يتراوح بين 5 و 10 كيلوغرامات فيزداد تدريجياً.
   2. لايؤثر على عضلات النساء.
2. مدة التمرين الصحيح هي فقط من ساعة إلى ساعة ونصف الساعة ثلاثة أيام في الأسبوع.
3. للحصول على أفضل النتائج، يوصى بالتركيز على تمرين عضلي واحد أو اثنين فقط يوميًا.
   1. مثل عضلات البطن والفخذين وما إلى ذلك.
4. يجب أن تأكل قبل التمرين بساعتين على الأقل وأن تأكل بعد ساعة من التمرين.

انظر أيضًا: ما هي أفضل التمارين لعلاج سرعة القذف؟

تمارين الجمباز للنساء بشكل عام لها تأثير إيجابي على صحة الجسم وتقوية عضلات القلب وتمنع العديد من الأمراض.

كما أنها لا تقتصر على الغرض من إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن، بل يمكن تعديلها في اتجاهات عديدة، ونأمل أن تكون قد استفدت كثيرًا من موضوعنا طالما أنك تبلي بلاءً حسناً.