اتباع حمية غذائية صحية لتخفيف الوزن

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لخسارة الوزن. يرغب العديد من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في تناول نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن. لهذا السبب سوف نقدم في هذا الموضوع أفضل الأنظمة الغذائية الصحية لفقدان الوزن، مع شرح لمفهوم النظام الغذائي المتوازن، وسنذكر أيضًا بعض النصائح التي ستساعدك على إنقاص الوزن.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لخسارة الوزن

قبل أن نقدم نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن، يجب أن نتعرف أولاً على مفهوم نظام غذائي متوازن أو نظام غذائي صحي.

مفهوم النظام الغذائي المتوازن

• مفهوم النظام الغذائي المتوازن أو النظام الغذائي الصحي هو أي نظام غذائي يحتوي على أنواع مختلفة من الطعام والشراب بكمية محددة.
  • يتبعهم الأفراد لتحقيق والحفاظ على وزن صحي مثالي لجسمهم.
• النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
• النظام الغذائي الصحي يمنع الأمراض المختلفة التي يمكن أن تصبح مزمنة.
  • مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان.

أنظر أيضا: التغذية للحوامل والمرضعات

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

• يجب أن يكون معروفًا في البداية أن هناك مبادئ أساسية تساعد في التحكم في وزن الجسم.
  • يساعد تناول السعرات الحرارية التي تتناسب مع السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في الحفاظ على وزن مستقر من أجل الاستقرار.
• ومع ذلك، إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما يستخدمه جسمك، فهذا يؤدي إلى زيادة الدهون وبالتالي السمنة.
• ولكن عندما يستهلك الفرد سعرات حرارية أقل مما يستطيع الجسم تحمله، ينتج عنه فقدان الوزن.
• كمية السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم لأداء مهامه الرئيسية تسمى “معدل الأيض أثناء الراحة”.
  • – يُعرف باللغة الإنجليزية باسم نفقات الطاقة في الراحة – والذي يتأثر بشدة بما يلي:
    • الجينات
    • العمر.
    • الجنس أو الجنس.
    • تركيب الجسم.
• هذا يعني أن هناك كميات ثابتة من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكل يومي.
  • تتأثر السعرات الحرارية الأخرى التي يستخدمها الجسم بمقدار النشاط البدني الذي يمارسه الشخص كل يوم.
  • إنه أحد العوامل التي يمكن أن يتحكم فيها الشخص.
• من أجل الوصول إلى نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، يجب اتباع الخطوات التالية:

تعرف على السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن

• تقليل كمية السعرات الحرارية من 500 إلى 100 سعرة حرارية من النظام الغذائي الذي يستهلكه الشخص يومياً.
  • يساعد على خسارة من 0.45 إلى 0.9 كجم في الأسبوع.
• هناك أيضًا نصائح غذائية توصي بتوزيع مصادر السعرات الحرارية الغذائية على النحو التالي:
  • 45٪ إلى 65٪ كربوهيدرات.
  • ولكن من 10٪ إلى 30٪ بروتينات.
  • ومن 20٪ إلى 35٪ دهون.
• تجدر الإشارة إلى أن معظم خبراء التغذية يوصون بأن تشكل السعرات الحرارية من استهلاك الكربوهيدرات حوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • بينما تشكل البروتينات 30٪ والدهون 30٪ منه لتسريع عملية إنقاص الوزن وتسهيله بشكل صحي.

قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مخطط الأكل الصحي لكبار السن

أدخل جميع أنواع العناصر الغذائية المختلفة في النظام الغذائي

• من المهم أن يشمل النظام الغذائي للشخص جميع مجموعات الطعام.
  • والتي تتمثل في الخضار والفواكه والحبوب والبروتين والحليب ومنتجات الألبان والزيوت.
• ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن كل عاشر شخص في سن البلوغ يفي بالتوصيات المتعلقة بكمية الفاكهة والخضروات التي يجب تناولها واستهلاكها يوميًا.
  • تختلف التوصيات الغذائية لأنواع الطعام المختلفة حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني.
• أدناه، نقدم نظامًا غذائيًا صحيًا لفقدان الوزن من خلال تقديم طريقة نموذج الطبقة الصحية.
  • – باللغة الإنجليزية مثل Myplate -. معروف وهو كالتالي:

الخضروات والفواكه

يجب تناول خضروات الفاكهة بكمية معينة، حوالي نصف وعاء، وأنواع وألوان متنوعة، بينما لا يجب تناول البطاطس لأنها تؤدي إلى اختلال مستويات السكر في الدم.

الحبوب الكاملة

من أجل اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، من الضروري تضمين الحبوب الكاملة بكمية معينة في ربع وعاء، وأفضل الحبوب الكاملة هي (الحبوب الكاملة – أطعمة الحبوب الكاملة مثل المعكرونة – الشعير – الأرز البني – الكينوا – الشوفان).

بروتين

يجب أن يتكون أي نظام غذائي صحي من البروتين من مصادر متعددة، لذلك تناول ما يقدر بربع وعاء ومن أفضل مصادر البروتين (السمك – الدجاج – الفاصوليا – المكسرات) مع عدم تناول اللحوم الحمراء أو المصنعة باستمرار. من.

زيوت نباتية صحية

• تشمل المجموعات الغذائية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي لفقدان الوزن الزيوت النباتية الصحية، والتي يجب تناولها باعتدال.
• ومن أفضل الزيوت ما يلي: (زيت الزيتون – زيت الكانولا – فول الصويا – الذرة – عباد الشمس).
  • ويجب تجنب الزيوت المهدرجة بأنواعها لاحتوائها على دهون غير صحية.
• والجدير بالذكر أن هذا النموذج السابق يشير إلى ضرورة شرب المواد السائلة مثل القهوة أو الشاي أو الماء.
  • في الوقت نفسه، يتم تقليل استهلاك الحليب ومنتجات الألبان بمقدار واحد أو كميتين في اليوم.
  • بالإضافة إلى تقليل استهلاك العصير بحيث لا يتجاوز كوب واحد في اليوم.
  • مع ضرورة تجنب السوائل المحلاة بالسكر.
• يوصي النموذج أيضًا بزيادة النشاط البدني لإبقاء الجسم في حالة نشاط تساعد في التحكم في الوزن.
• وتجدر الإشارة إلى أن هذا النموذج لا يملي عددًا محددًا من السعرات الحرارية أو كميات الطعام التي يجب الحصول عليها من أنواع مختلفة من الطعام بشكل يومي.
  • لأن متطلبات السعرات الحرارية للفرد وجسمه ليست ثابتة بل تعتمد على العوامل المذكورة في البداية.

لقد اخترنا لك: معلومات عن التغذية النباتية

نصائح لتخفيف الوزن

هناك بعض النصائح التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وأهمها ما يلي:

احرص على ألا تمرض

هناك أمراض في حالة الإصابة تشكل عقبة أمام المريض في إنقاص الوزن وتشمل هذه الأمراض أو الظروف الصحية ما يلي:

غدة درقية

• يؤثر مرض الغدة الدرقية على القدرة على إنقاص الوزن.
  • هناك مرض يسمى قصور الغدة الدرقية – يعرف في اللغة الإنجليزية باسم قصور الغدة الدرقية -.
  • يحدث نتيجة قلة نشاطها مما يؤدي إلى السمنة نتيجة تراكم الماء والأملاح في الجسم.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى فقدان الوزن لدى العديد من الأفراد.
  • ومع ذلك، فإن البعض منهم يكتسب الوزن بسبب الجوع المفرط عند المعاناة من هذا المرض.
• تجدر الإشارة إلى أن تأثيرات الغدة الدرقية على التمثيل الغذائي والوزن معقدة.
  • تلعب الهرمونات والبروتينات والعديد من العناصر الكيميائية الأخرى دورًا أساسيًا في هذا.
  • لذلك يجب التوجه للطبيب المعالج للتأكد من عدم وجود مشاكل صحية في الغدة الدرقية.

نقص في بعض الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية

• هناك بعض الفيتامينات والمعادن التي تؤثر على معدل فقدان الوزن وأبرزها “الحديد”.
  • يدعم الجسم في إنتاج الطاقة بمكونات الطعام المبتلع.
  • كما أنه يلعب دورًا في إمداد الخلايا المختلفة بالجسم وكذلك العضلات بالأكسجين.
  • هذا يزيد من حرق السعرات الحرارية ويحلل الدهون في الجسم.

دعم التغذية من خلال ممارسة الرياضة

• من المعروف أن اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن لا يكفي لتحقيق الهدف المنشود.
  • من الضروري دعم هذا النظام الغذائي بالتمارين والأنشطة البدنية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

احصل على قسط كافٍ من النوم وتجنب الإجهاد

• عندما يشعر الشخص بالتوتر بسبب قلة النوم، بالإضافة إلى الإجهاد البدني والنفسي، ينتج الجسم كمية كبيرة من هرمون الكورتيزول.
  • وهذا يجعل البعير يخزن المزيد من الطاقة لإطعامه عند الاستيقاظ مما يؤدي إلى السمنة.

تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون

من المعروف أن الاستهلاك طويل الأمد والمستمر والمتكرر للأطعمة الغنية بالسكر والدهون يؤدي إلى زيادة الوزن ويعيق أي نظام غذائي متوازن يهدف إلى إنقاص الوزن.

في نهاية الموضوع وعلى موقع تريندات مقال.كوم وبعد التعرف على مفهوم النظام الغذائي المتوازن ذكرنا خطوات اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن وذكرنا نصائح لفقدان الوزن.

عليك فقط مشاركة هذا الموضوع على جميع وسائل التواصل الاجتماعي.