فوائد الألياف الغذائية صحيًا

الفوائد الصحية للألياف هي كربوهيدرات نباتية مثل الفول والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة التي يمكن أن تحمي الإنسان من الإمساك.

نظرًا لأن الجسم لا يستطيع هضمه وبالتالي زيادة حجم البراز، فإنه يساعد أيضًا على تحسين عملية الهضم ويساعد الشخص على الشعور بالشبع بشكل أسرع.

أقسام الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين رئيسيين:

الألياف القابلة للذوبان

عندما نضعه في الماء يبدو وكأنه خيط غرواني ويوجد في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.

ألياف غذائية غير قابلة للذوبان

يوجد في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير، إلخ.

انظر أيضًا: تقرير بسيط عن الفوائد الصحية للألياف الغذائية

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء

• لأن الأمعاء البشرية تحتوي على حوالي 500 نوع من البكتيريا، يمكن استخدام هذه البكتيريا في الجهاز الهضمي.
• هذه الألياف هي غذاء لهذه البكتيريا المفيدة، ويمكن للبكتيريا الموجودة في الأمعاء أن تنتج بعض العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان.
• بالإضافة إلى توفير الأحماض الدهنية لتغذية القولون، يمكن للنظام الغذائي أن يقلل من التهاب الأمعاء ويعالج أيضًا مرض كرون.

يساعد في إنقاص الوزن

• وذلك لأن الألياف تنتج عن امتصاص الماء من جسم الإنسان وتوفر الشعور بالشبع، لذلك فهي تساعد في إنقاص الوزن.

يخفض مستويات السكر في الدم

• وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على مستويات سكر منخفضة في الدم مقارنة بالكربوهيدرات المكررة، وخاصة الألياف عالية اللزوجة أو الألياف القابلة للذوبان.
• هذا يقلل بشكل كبير من مخاطر ارتفاع السكر في الدم المفاجئ من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

كما أنه يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم بشكل طفيف

• يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، إلى خفض الكوليسترول السيئ في الدم وتقليل الإجهاد والأوعية الدموية وأمراض القلب.

يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

• أظهرت الدراسات أن هناك صلة بين تناول الأطعمة الغنية بالألياف وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
• تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

تقرير الألياف الغذائية الصحية

يجب أن يبدأ الأطفال والمراهقون الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا في تناول الألياف عندما يكونون أكبر من 5 سنوات، أي 10 جم من الألياف يوميًا بدءًا من سن 10 سنوات.

• يجب أن تصر النساء على تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
• ويجب على الرجال تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
• ومع ذلك، فقد وجدنا أن الكثير من الناس يأكلون فقط 15-17 جرامًا من الطعام يوميًا، لكننا وجدنا أنه من السهل على الأشخاص زيادة تناولهم للألياف نظرًا لأن العديد من الأطعمة تحتوي على هذه الألياف.

انظر أيضًا: أين توجد معظم الألياف الموجودة؟

الأطعمة الغنية بالألياف

• الكمثرى: تعتبر من أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، حيث تحتوي الفاكهة متوسطة الحجم على 5 جرام من الألياف.
• الفراولة: فاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية بالإضافة إلى مذاقها اللذيذ، كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف.
  • يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة مثل فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة، ووجدنا أن كوبًا واحدًا من الفراولة يحتوي على 3 جرامات من الألياف.
• الأفوكادو: تختلف هذه الفاكهة الثمانية عن غيرها من الفواكه لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات.
  • كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وأنواع معينة من فيتامينات ب.
  • إنها غنية بالألياف، ووجدنا أن كوبًا واحدًا من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
• التفاح: وجدنا أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف، طعمها لذيذ، وتجعل الناس يشعرون بالشبع.
• الموز: يحتوي الموز الأخضر على نشا مقاوم، وهو كربوهيدرات غير قابلة للهضم ولها نفس تأثير الألياف وتحتوي أيضًا على البوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين ب.
• البروكلي: هو نوع من الخضار يسمى الخضار الصليبية، وعلى عكس الخضروات الأخرى، فهو غني بفيتامين سي.
  • وفيتامين ك والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والبروتين، بينما يحتوي كوب البروكلي على 4 جرامات من الألياف.
• العدس: هو غذاء عالي القيمة الغذائية، وغني بالعديد من العناصر الغذائية والبروتين، وغني بالألياف، وبعد الطهي، كوب واحد من العدس يوفر 6 غرامات من الألياف.
• الحمص: عبارة عن حبة تحتوي على البروتين والمعادن، وكوب واحد من المطبوخ يحتوي على 5 جرامات من الألياف.
• الشوفان: غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات، كما أنه يحتوي على الألياف وخاصة البيتا جلوكان.
  • مما يخفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول، وكوب واحد من الشوفان يحتوي على 5 جرامات من الألياف.

عيوب الألياف الغذائية

على الرغم من أن الألياف لها العديد من الفوائد المختلفة التي ذكرناها، إلا أنها يمكن أن يكون لها بعض الآثار الجانبية على الجسم، بما في ذلك: 4

• في بعض الحالات، يمكن أن يسبب انسدادًا في الأمعاء لأنه يشغل مساحة كبيرة في الأمعاء.
  • هذا يجعل الناس عرضة لانسداد الأمعاء
• مع وجود كمية كبيرة من الأطعمة التي يصعب هضمها والتي تبقى في الجهاز الهضمي لفترة طويلة.
  • سيؤدي أيضًا إلى تراكم غازات المعدة وتجعلك تشعر بالانتفاخ.
• على سبيل المثال، في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى فقدان امتصاص العناصر الغذائية الرئيسية.
  • لأن جسم الإنسان يفقد القدرة على التمييز بين الفضلات والمغذيات، مما يجعل الناس عرضة لفقر الدم أو نقص الفيتامينات المختلفة.

متطلبات الألياف اليومية لجسم الإنسان

• يجب أن تستهلك النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف، بينما يجب أن يستهلك الرجال حوالي 35 جرامًا من الألياف.
  • ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن معظم الناس يستهلكون من 15 إلى 17 جرامًا فقط.
  • الألياف الغذائية يومياً تعرض الجسم للعديد من الأمراض.
• ما عليك سوى تناول الفاكهة والخضروات كل يوم للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف.
  • لأنه في الصيف والشتاء، تحتوي العديد من الأطعمة على الألياف.

نصائح لتناول الألياف

على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يجلب العديد من الفوائد لجسم الإنسان على مدار اليوم، إلا أننا لا نزال نوصي بأن تضع في اعتبارك بعض النقاط عند البدء في تناول الألياف، وأهمها:

• بادئ ذي بدء، تجدر الإشارة إلى أن الاستهلاك اليومي للألياف وكمية كبيرة من السوائل يتكون من المشروبات والفاكهة والماء.
  • ما لا يقل عن ثمانية أكواب على مدار اليوم لأنها تساعد على تحسين جميع الوظائف الهامة لجسم الإنسان.
• ثانياً، لا يجب أن تأكل الكثير من المكسرات، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • يمكن لهذه السعرات الحرارية أن تقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على زيادة الوزن، مثلها مثل البذور والفواكه المجففة.

راجع أيضًا: ابحث عن أحدث أنواع الألياف الاصطناعية وأنواعها