ما هي أنواع مصادر الكربوهيدرات الموجودة؟ الكربوهيدرات عبارة عن مغذيات كبيرة تم تحديدها كواحدة من ثلاث طرق رئيسية يمكن للجسم من خلالها الحصول على الطاقة التي يحتاجها.
حيث يتم تحويل الكربوهيدرات إلى سكريات وتستخدم الخلايا هذه السكريات للحصول على طاقتها، تابعنا على موقع ترينداتة لمعرفة المزيد عن أنواع مصادر الكربوهيدرات.
جدول المحتويات
- ما المقصود بالكربوهيدرات؟
- مما تتكون الكربوهيدرات؟
- ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام؟
- مصادر الكربوهيدرات
- الكربوهيدرات البسيطة
- الكربوهيدرات النشوية
- الكربوهيدرات الليفية
- الكربوهيدرات المعقدة
- ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟
- السكر
- قوة
- الأساسية
- ما هي وظائف الكربوهيدرات؟
- ما هي التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات؟
ما المقصود بالكربوهيدرات؟
تصنف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى السكريات الأحادية والسكريات الثنائية والسكريات، وفي المتوسط ، يأتي نصف الطاقة الغذائية التي نستهلكها من الكربوهيدرات.
إنها مجموعة معقدة من المركبات المكونة من الكربون والهيدروجين والأكسجين.
تأتي الكربوهيدرات بشكل حصري تقريبًا من النباتات، باستثناء اللاكتوز من الحليب، وبعض السكريات الموجودة في اللحوم الحمراء، وتوفر الطاقة للخلايا عند تناولها.
شاهدي أيضاً: المشروبات المعززة للمناعة .. تجعلها حديد
مما تتكون الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي جزيئات حيوية تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين.
نسبة الهيدروجين والأكسجين في الكربوهيدرات هي 2: 1، ولهما تركيبة مشابهة للماء.
ما هي مصادر الكربوهيدرات في الطعام؟
بالنسبة لمعظم سكان العالم، تعتبر الكربوهيدرات، بما في ذلك السكريات، مصدرًا للطاقة يتم الحصول عليها من مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.
توجد الكربوهيدرات في العديد من الأطعمة الطبيعية وهي مكون في العديد من الأطعمة المعبأة والمعالجة.
يعتمد تصنيف الكربوهيدرات بشكل عام على تركيبها الكيميائي، والمجموعات الثلاث الأكثر شيوعًا هي السكريات الأحادية، والسكريات الثنائية، والسكريات المتعددة.
بصرف النظر عن اللاكتوز الموجود في الحليب والكميات الصغيرة من السكريات المحددة في اللحوم الحمراء، فإن جميع الكربوهيدرات تقريبًا تأتي من الأطعمة النباتية.
غالبًا ما تتكون هذه الأطعمة من خليط من أنواع مختلفة من الكربوهيدرات بكميات متفاوتة، وفيما يلي لمحة موجزة عن المصادر الغذائية الأكثر شيوعًا لأنواع مختلفة من الكربوهيدرات.
مصادر الكربوهيدرات
هناك مصادر كربوهيدرات صحية وغير صحية، وتشمل مصادر الكربوهيدرات الصحية مصادر الغذاء – المنتجات الحيوانية والنباتية.
مثل الفاكهة الطازجة والخضروات والذرة والبطاطس والحليب ومنتجات الألبان.
تشمل المصادر غير الصحية المشروبات الغازية والخبز الأبيض والسكر الصناعي والمعجنات وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة.
تأتي الكربوهيدرات بأشكال مختلفة، مثل السكر والنشا والألياف. فيما يلي قائمة بالكربوهيدرات من مصادر مختلفة وبأشكال مختلفة.
لا يستطيع جسم الإنسان إنتاج الكربوهيدرات، لذلك يجب الحصول عليها من الطعام، وفيما يلي سنتحدث عن المصادر المختلفة للكربوهيدرات:
الكربوهيدرات البسيطة
الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز والأناناس والبطاطا الحلوة والتوت هي مصادر غنية بالكربوهيدرات الصحية البسيطة.
في حين أن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الصناعية والأطعمة المصنعة للغاية تعتبر مصادر غير صحية، فإن الحليب هو أيضًا مصدر غني للكربوهيدرات البسيطة.
الكربوهيدرات النشوية
تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتشمل الحبوب الكاملة وخبز الحبوب وما إلى ذلك.
بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات هي الفاصوليا والبطاطا والبطاطا الحلوة وبعض المكسرات، كما تعتبر الحبوب مصدرًا غنيًا للكربوهيدرات.
الكربوهيدرات الليفية
توجد الكربوهيدرات الليفية في الخضروات الطازجة مثل القرع والجزر والطماطم والفاصوليا والبروكلي والخيار والقرع وغيرها.
الكربوهيدرات المعقدة
الكربوهيدرات المعقدة هي كربوهيدرات جيدة لأنها تحتوي أيضًا على النشا والألياف.
هذه الكربوهيدرات لا ترفع مستويات السكر في الدم، مما يساعد على خفض مستويات السكر في الدم.
توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفواكه والخضروات الطازجة والحليب والعسل وحليب الصويا والشعير والتفاح والبرتقال والعنب والأرز البري والأرز البني، إلخ.
لقد اخترنا لك: البحث عن الكربوهيدرات المعقدة وتأثيرها على صحة الإنسان
ما هي أنواع الكربوهيدرات الموجودة؟
تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين ويتم تصنيفها بطرق مختلفة.
الطريقة الأكثر دقة هي التركيب الكيميائي: السكريات المصنفة على أنها السكريات الأحادية والسكريات الثنائية والكربوهيدرات، وهي أكثر تعقيدًا من السكريات الثنائية أو السكريات قليلة السكاريد.
توجد ثلاثة أنواع رئيسية من الكربوهيدرات في الطعام، مع فئة رابعة.
السكر
تُعرف أيضًا باسم “الكربوهيدرات البسيطة”، وهي جزيئات من السكريات البسيطة.
مثل الجلوكوز والفركتوز (سكر الفاكهة) والجلاكتوز، المعروف باسم السكريات الأحادية.
عندما يتحد اثنان من هذه الجزيئات، يطلق عليهما السكاريد (السكاريد).
مثال على ثنائي السكاريد هو السكروز – أو سكر المائدة – الذي يتكون من جزيئات الجلوكوز والفركتوز.
اللاكتوز (سكر الحليب) هو مثال آخر، حيث أن اللاكتوز هو جزيء جلوكوز وجزيء الجالاكتوز مرتبط معًا.
قوة
النشويات هي “كربوهيدرات معقدة” تتكون من سلاسل طويلة من الجلوكوز، حيث يقوم جسمك بتكسير النشويات، بعضها أسرع من البعض الآخر، إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.
نشاء خاص يسمى النشا المقاوم قد يكون ذا قيمة خاصة لفقدان الوزن وصحة الأمعاء.
الأساسية
الألياف الغذائية هي كربوهيدرات توجد في سليلوز الأطعمة النباتية مثل الحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات.
يمكن أن تكون الألياف قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان وتمر عبر الجسم دون هضمها بالكامل.
هذا يعني أن الجسم يمتص سعرات حرارية أقل، على الرغم من استمرار البحث.
هذا تقريبًا هو عدد السعرات الحرارية المختلفة التي تساهم بها الأنواع المختلفة من الألياف.
لا يستخدم الجسم الألياف للحصول على الطاقة، لذلك غالبًا ما يتم إدراج جرامات الألياف بشكل منفصل ضمن فئة الكربوهيدرات في الملصقات الغذائية.
على الرغم من عدم استخدام الألياف الغذائية لتوليد الطاقة، إلا أنها تلعب دورًا إيجابيًا في الهضم والتمثيل الغذائي.
ما هي وظائف الكربوهيدرات؟
فيما يلي الوظائف الأساسية والمهمة للكربوهيدرات:
- تمنع الكربوهيدرات حرق البروتين حتى يمكن استخدامه في البناء والإصلاح.
- تساعد الألياف الموجودة في الكربوهيدرات على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
- الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة.
- تشارك في التمثيل الغذائي للدهون.
- الكربوهيدرات جزء من بعض الأنسجة المتصلة.
- تساعد الكربوهيدرات في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
- كما أنه يساعد في بناء الجزيئات الكبيرة.
ما هي التوصيات اليومية للسعرات الحرارية والكربوهيدرات؟
العمر والجنس والطول والوزن كلها عوامل في التوصية اليومية لأن عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها كل يوم يلعب دورًا مهمًا.
يلعب نشاطك البدني أيضًا دورًا كبيرًا: فكلما كنت أكثر نشاطًا، زادت الطاقة التي تحرقها وزادت السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بشكل عام، توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية بأن يستهلك الرجال فقط 2000 إلى 3000 سعر حراري في اليوم.
لكن الرجال الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر، بينما يحتاج الرجال الأكبر سنًا والأقل نشاطًا إلى سعرات حرارية أقل.
تحتاج النساء عمومًا فقط 1600 إلى 2000 سعر حراري في اليوم.
من المستحسن أيضًا أن 45 إلى 65 في المائة من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
يجب أن يكون حوالي 900 إلى 1300 سعر حراري من الكربوهيدرات، أو 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات.
اقرأ أيضًا: أين توجد معظم الكربوهيدرات في الطعام؟
بعد أن تتعرف على أنواع مصادر الكربوهيدرات الموجودة، ومع بعض الاهتمام بالأطعمة التي تتناولها، فمن الممكن أخيرًا اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات مقارنة بالأنظمة الغذائية عالية السكر وعالية النشويات التي غالبًا ما يتم تناولها اليوم.