على الرغم من أن أحد أكثر الأهداف شيوعًا في عالم اللياقة البدنية هو السعي تفقد الدهون في الجسم وتكشف عن القيمة المطلقة لكن قلة قليلة من الناس يمكنهم فعل ذلك لأنهم عادة ما يكونون غير صبورين، أو يركزون على شيء غير مهم أو يعطون أشياء أخرى الأهمية الضرورية.
جدول المحتويات
العضلات التي يتألف منها جدار البطن
لفهم ماهية عضلات البطن، يجب أن نعرف أولاً تشريح العضلات
- عضلة البطن المستعرضة وهي أعمق عضلة في البطن. أصله في القمة الحرقفية، اللفافة القطنية، الرباط الأربي وغضاريف الأضلاع الستة السفلية. يتم إدخاله عند خط القمة، وخط ألبا وطرف العانة.
- شطبة داخلية تقع فوق الحافة المستعرضة مباشرة. ينشأ في الرباط الأربي والعرف الحرقفي واللفافة القطنية. يتم إدراجه عند خط القمة، عند خط ألبا، وأسفل الضلعين 10 و 12. وهو موجود تقريبًا فوق القطعة المستعرضة، ولكن له وظائف مختلفة جدًا عنه.
- شطبة خارجية أكبر من الداخل. ينشأ من الخارج من الضلع الخامس إلى الثاني عشر. يتم استخدامه على حافة القمة الحرقفية والرباط القطني وحديبة العانة.
- المستقيم الأمامي يغطي منطقة أسفل الظهر بأكملها من الأمام. ينشأ من الارتفاق وقمة العانة. يتم دمجها في الغضروف الضلعي للأضلاع 5-7 وفي عملية الخنجري.
- Quadratus lumborum تقع في الجزء الخلفي من جدار البطن. أصله في القمة الحرقفية وفي الرباط الحرقفي. تم دمجها في الضلع الأخير والعمليات العرضية للفقرات القطنية.
قلل من تناول البروتينات والكربوهيدرات
إن تناول البروتين أمر مهم، ولكن إلى حد ما. لقد ثبت أن البدء بـ 1.6-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لا يتسبب في فقدان أو اكتساب المزيد من كتلة العضلات.
قبل أن آكل كثيرًا، لكنني قمت بتغيير تناول كميات أقل من البروتين والكربوهيدرات. على عكس ما قد يعتقده الكثيرون، فقد أدى ذلك إلى تحسين أدائي في صالة الألعاب الرياضية، وحرق المزيد من السعرات الحرارية، والتخلص من الدهون بسرعة.
ما فعلته هو تناول حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، مما يمنحني الكثير من الطاقة طوال اليوم كما يجعلني أتحرك أكثر وعدم الاستلقاء على الأريكة طوال اليوم.
قائمة حمية البحر الأبيض المتوسط الأسبوعية
النظام الغذائي الأصلي للبحر الأبيض المتوسط هو بديل موصى به للغاية إذا سعينا جاهدين لتناول طعام صحي والتيسير على الجسم من خلال تناول الطعام.
لذلك يجب إعطاء الأولوية لتناول الفواكه والخضروات الطازجة والموسمية والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك، وتجنب اللحوم بجميع أنواعها وإضافة المكسرات والبذور وزيت الزيتون البكر الممتاز كمصادر رئيسية للدهون المفيدة للجسم.
مع هذه الأطعمة، يمكن أن تساعد خصائص حمية البحر الأبيض المتوسط بشكل كبير عندما نريد إنقاص الوزن والعناية بصحة القلب وكذلك القدرات المعرفية.
إلى كل هذا، إذا كنا نسعى جاهدين لتناول الطعام الصحي في العام الجديد، بإضافة الألياف والفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات المعقدة والدهون غير المشبعة، من بين أمور أخرى، فإننا نوصي بالابتعاد عن التغريب واختيار نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
مع وضع ذلك في الاعتبار، نترك قائمة النظام الغذائي المتوسطي الأسبوعية التالية مع العديد من الوصفات
أنا على وجه التحديد تدريب معدتي
لا يعني تدريب البطن أو القلب أنك ستفقد المزيد من الدهون في تلك المنطقة على وجه التحديد، ولكن مثل أي عضلة، يجب أن تستهدفها إذا كنت ترغب في زيادة الحجم.
لهذا السبب قام بتمارين من جميع الأنواع تمارين الجرش، الضغط، تمارين اللوح الخشبي، إلخ.
يمكنك معرفة المزيد حول كيفية التخلص من دهون الجسم واكتشاف القيمة المطلقة صفحة الدولة .