يجب أن يكون النظام الغذائي لخسارة 5 كيلوغرامات في الأسبوع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم من الفيتامينات والمعادن، مع تحقيق الغرض الأصلي من تطبيقه وهو إنقاص الوزن والتخلص من السمنة، وهو لا شك أن الحصول على قوام رشيق هو أمل كل فتاة وامرأة في الحصول على قوام رشيق، وفي محتوى الموقع سنتعرف على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن في أسبوع وأفضل النصائح التي ستساعد العلاج يسرع السمنة.
جدول المحتويات
النظام الغذائي لانقاص 5 كجم في اسبوع
تؤدي العديد من الحميات الغذائية إلى فقدان الوزن بشكل سريع وخفض كبير، ولكن ما يميز الأنظمة الغذائية المختلفة هو مدى مراعاة هذه الحميات الصحية وتوفير العناصر المهمة للجسم في الوجبات التي يمكن أن يستهلكها الشخص الذي يستخدم النظام الغذائي، وهذا ما يفعله. لا يصاحب الضعف والضرر بالصحة، وفيما يلي نقدم نظام غذائي لخسارة 5 كيلو في أسبوع، وفي نفس الوقت نظام غذائي صحي لصاحب الرجيم[1]
اليوم الأول
تنقسم وجبات اليوم الأول إلى خمس وجبات على النحو التالي
- الفطور بيضة مسلوقة + كوب لبن منزوع الدسم وسكر + مخلل.
- وجبة خفيفة حفنة من الفول السوداني أو المكسرات.
- الغداء ربع دجاجة مشوية + وعاء شوربة ساخنة مع خضار مشكلة مثل الجزر والكوسا والبازلاء + ثلاث ملاعق أرز أبيض مطبوخ بالزيت النباتي.
- وجبة خفيفة تفاحة أو برتقالة.
- العشاء طبق كبير من السلطة الخضراء + كوب زبادي + نصف قطعة خبز قديم.
اليوم الثاني
في اليوم الثاني من النظام الغذائي تكون الوجبات أثناء النهار على النحو التالي
- الفطور كوب شاي خالي من السكر + قطعتين سمك أو خبز جاف.
- الوجبة الخفيفة كمثرى مع خيار.
- الغداء سمك مشوي + طبق سلطة خضراء كبير + ثلاث ملاعق أرز بني.
- وجبة خفيفة عصير جريب فروت أو طماطم.
- العشاء قطعة جبن قريش بزيت الزيتون + عود اسنان + خيار وطماطم + كوب لبن خالي الدسم.
اليوم الثالث
في اليوم الثالث من الرجيم تكون الوجبات كالتالي
- الفطور كوب زبادي + ثلاث ملاعق شوفان + بيضة مسلوقة.
- الوجبة الخفيفة كوب فشار مع موزة.
- الغداء قطعة لحم مطبوخة بالصلصة + وعاء شوربة + وعاء سلطة خضار + خمس ملاعق كبيرة بازلاء مع جزر + ثلاث ملاعق أرز أبيض.
- الوجبة الخفيفة حفنة من الجوز أو اللوز.
- العشاء حبتان من الخيار + قليل من أوراق الخس + كوب زبادي.
نظام نقاط التغذية الفرنسي وحساب النقاط
اليوم الرابع
وجبات اليوم الرابع هي كالتالي
- الفطور ملعقة عسل + شريحة توست بني + فنجان قهوة مع أو بدون سكر.
- الوجبة الخفيفة طبق سلطة فواكه.
- الغداء علبة تونة بعد تصفية الزيت + نصف قطعة خبز أسمر + مخلل.
- وجبة خفيفة عدة أوراق خس أو أي فاكهة.
- العشاء طبق سلطة خضراء.
اليوم الخامس
وجبات اليوم الخامس هي كالتالي
- الفطور كوب شاي خالي من السكر.
- وجبة خفيفة تفاحة.
- الغداء ثلاث ملاعق كبيرة من الفول بالزيت الساخن + بيضة مسلوقة + قطعة خبز أسمر غربي.
- الوجبة الخفيفة خيار متوسط الحجم.
- العشاء كوب زبادي + موزة.
اليوم السادس
في اليوم السادس يمكن لمن يقوم بالريتر تناول الوجبات التالية
- الإفطار بيضة مسلوقة + قطعة جبن قريش بزيت الزيتون + نصف خبز + حبة طماطم.
- الوجبة الخفيفة كوب من عصير البرتقال.
- الغداء شريحة صدر دجاج مسلوق + طبق سلطة خضراء + ثلاث ملاعق أرز مطبوخ بزيت الزيتون.
- وجبة خفيفة ثلاث تفاحات.
- العشاء كوب فشار + مخلل.
اليوم السابع
في اليوم السابع من نظام الرجيم يمكن لمتابعي النظام تناول الوجبات التالية
- الفطور كوب شاي بدون سكر.
- وجبة خفيفة كيوي أو أفوكادو.
- الغداء 2 بيضة مسلوقة + طبق كبير سلطة خضراء.
- الوجبة الخفيفة عصير الجريب فروت.
- العشاء كمثرى ورمان.
تجارب الفتيات مع النظام الغذائي الكيتون
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن دون ممارسة الرياضة
ممارسة الرياضة مهمة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا، ومن المرجح أن تساعد في حرق الدهون وفقدان الوزن الزائد بسرعة، لكن ظروف حياة بعض الأشخاص وجداول عملهم لا تسمح لهم بممارسة الرياضة بشكل يومي ويمكن للنظام الغذائي أن يعوض عن ذلك مما يساعد على حرق الدهون و تخلص من السمنة حتى لو كان التمرين أقل من المعتاد والذي سنتعرف عليه أدناه[2]
وجبة افطار
في وجبة الإفطار يمكنك تناول طعام متنوع والاختيار من بين الأطباق التالية كل يوم
- بيضة مسلوقة، قطعتان من الخيار وقطعة من الجبن في الزيت النباتي.
- كوب شاي خالي من السكر وقطعة بسكويت.
- ملعقة كبيرة عسل وقطعة كعكة شوفان.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الفول مع الفلفل وزيت الزيتون وقطعة جبن قليل الدسم وكوب من الحليب.
- كوب قهوة خالي من السكر وتفاح وقطعة سلطة.
تناول الغداء
من المهم في النظام الغذائي أن تحتوي وجبة الغداء على مستوى معين من البروتين الذي يساعد في نمو العضلات والحفاظ عليها ويمكن اختيار ما يلي من وجبات الغداء لأخصائيي الحميات
- علبة تونة صحية خالية من الزيت وطبق سلطة خضار وليمون مع شريحة توست بني.
- شريحة صدر ديك رومي مشوي وسلطة خضراء وملعقتين كبيرتين أرز أبيض.
- ربع دجاجة مسلوقة وشوربة خضار بالجزر والبازلاء والكوسا وصحن سلطة كبير وليمون.
- قطعة من اللحم الأحمر قليل الدهن، طبق صغير من البامية مع المرق، نصف رغيف من التوست البني، وطبق من السلطة الخضراء.
- ربع كيلو فيليه سمك مع سلطة خضراء، ثلاث ملاعق كبيرة أرز أبيض وبضع أوراق خس.
- طبق صغير من العدس بدون مكرونة، طبق كبير من السلطة الخضراء، وشريحة من التوست البني.
خطة الأكل الصحي لاتباع نظام غذائي
العشاء
على العشاء، يمكن للشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا الاختيار من بين الأطباق التالية
- كوب لبن شرائح مع موز ثم خيار.
- كوب فشار ثم كمثرى أو تفاح.
- سلطة خضراء كبيرة.
- قطعة صغيرة من الجبن والفلفل الأخضر مقطعة إلى شرائح مع خيار مقطع، وبعد ساعة من الوجبة، يشرب كوب من عصير البرتقال.
- كوب زبادي ممزوج مع ملعقتين شوفان ملفوف وطماطم وخيار.
وجبات خفيفة
بين الإفطار والغداء، وبين الغداء والعشاء، من المهم تناول وجبة خفيفة تساعد في تقليل آلام الجوع مع تزويد الجسم بالعناصر والمعادن التي يحتاجها والتي قد لا يحتاجها في الوجبات الرئيسية المتوفرة ويمكنك الاختيار بين الوجبات الخفيفة التالية
- نصف كوب من المكسرات بأنواعها المختلفة مثل الجوز والفستق واللوز والفول السوداني.
- كوب فشار.
- كوب من عصير الجريب فروت أو عصير الكيوي.
- أفوكادو أو كيوي، قطعتان من الخيار، قطعة خس أو كابوتشا.
- كوب عصير جزر مسلوق ممزوج بعصير برتقال.
أنظر أيضا 20 كجم حمية غذائية سريعة في أسبوع
نصائح لانقاص الوزن بسرعة
هناك عدد من النصائح التي إذا اتبعت ستساعدك على إنقاص الوزن بسرعة، ومنها ما يلي[3]
- احرص على شرب الكثير من الماء على مدار اليوم مما يساعد على التخلص من السموم من الجسم ويمنحك الشعور بالامتلاء في المعدة والتخلص من الأملاح.
- يساعد الصيام لعدة أيام كل شهر في تقليل تناول الطعام وتسريع حرق الدهون.
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف الطبيعية، والتي تمنع الإمساك وتقلل من أمراض القولون العصبي.
- تناول الأعشاب الدافئة التي تساعد على حرق الدهون مثل الزنجبيل والقرفة واليانسون والبابونج.
- احصل على قسط كافٍ من النوم، والذي أظهرت الدراسات أنه يسرع حرق الدهون ويحسن التمثيل الغذائي.
- مارس بعض التمارين، حتى لو كانت تمرينًا بسيطًا مثل المشي اليومي أو الركض البطيء.
لذلك تعلمنا عن اتباع نظام غذائي لخسارة 10 أرطال في الأسبوع وقدمنا وجبات لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة حتى مع ممارسة أقل للرياضة وقدمنا مجموعة من النصائح لمساعدتك على إنقاص الوزن بسرعة.
- ^ goodhousekeeping.com، خطة وجبات لمدة 7 أيام لإنقاص الوزن 1200 سعرة حرارية 09/18/2024
- ^ medicalnewstoday.com، كيفية إنقاص الوزن بسرعة بشكل طبيعي 09/18/2024
- ^ nhs.uk، 12 نصيحة لإنقاص الوزن 09/18/2024