جدول تمارين حديد اسبوعي جاهز للطباعة

خطة تمارين الحديد الأسبوعية للطباعة وتطبيق التمارين الهوائية لتقوية العضلات وجعل الجسم أقوى وأكثر تناسقًا. يهتم بها لاعبو كمال الأجسام ورياضيون القوة، وتعد تمارين الحديد من أفضل التمارين التي تساعد على زيادة حجم العضلات التي يركز عليها التمرين وحرق الدهون التي تحيط بالنسيج العضلي، مما يجعلها أكثر بروزًا وأقوى، وعلى صفحة التريندات، نقدم تمارين الحديد الأسبوعية لتقوية العضلات، كما نقدم تمارين للمبتدئين.

تمارين حديد للمبتدئين

تختلف تمارين الحديد للمبتدئين عن تمارين رفع الأثقال ذوي الخبرة وتمارين كمال الأجسام.

• هناك خمسة تمارين مهمة لممارستها في كل تمرين، وهذه التمارين هي تمارين الضغط، والسحب، والقرفصاء، والجلوس، والغطس.
• من المهم أن يتم تنفيذ كل تمرين عدة مرات وبسرعة يتم تنفيذ تمرين الضغط 15 مرة، والقرفصاء 25 مرة، والجلوس 25 مرة، كل تمرين سحب وغوص 10 مرات.
• يتم تطبيق التدريبات السابقة أربعة أيام على الأقل في الأسبوع، بشرط أن يتم التدريب مع التدريبات الخمسة في كل تمرين.
• يفضل التوقف عن هذه التمارين ليوم واحد فقط في الأسبوع، خاصة في الفترة الأولى بعد بدء التمارين، حتى يعتاد الجسم على المجهود.
• هناك عدد من المفاهيم التي يجب أن تتعرف عليها قبل البدء في التمارين، مثل ب- المجموعة، أي عدد مرات تكرار التمرين دفعة واحدة، والشدة، أي الجهد الذي يبذله المتدرب لأداء التمرين.
• تجنب حمل أوزان ثقيلة قبل التمرين لفترة كافية للتمارين الخمسة السابقة لمنع المتدرب من الإجهاد.

تجربتي مع القرفصاء لتكبير المؤخرة

خطة تدريب الحديد الأسبوعية

مع تمارين الحديد من المهم تقوية العضلات وزيادة حجمها لضمان أداء هذه التمارين بانتظام وقد تبدو هذه التمارين صعبة في بداية التمرين ولكن بعد فترة من التعود يصبح الأمر أسهل ونطلب اقتراح أدناه مجموعة من تمارين الحديد التي يمكن تطبيقها كل أسبوع عن طريق أداء اليوم الرابع والسادس والسابع استراحة من التمارين[1]

اليوم الأول

يهدف اليوم الأول من التمارين إلى التركيز على عضلات الساقين والساقين، وهناك عدد من التمارين في اليوم الأول، والتي سنتعرف عليها على النحو التالي

• تمرين (Led Press) هو تمرين يتم تطبيقه على أربع مجموعات، وكل مجموعة تحتوي على عشر تكرارات، ويكون وقت الراحة بين كل مجموعة، والذي يستغرق بعد دقيقة إلى دقيقة ونصف.
• قرفصاء bb تمرين لتقوية عضلات الساق والساق. يتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثمانية تكرارات، ووقت الراحة بين المجموعات من نصف دقيقة إلى دقيقة.
• تمرين ضغط بطة الساق يتم ممارسة هذا التمرين في ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات، ووقت الراحة بين المجموعات دقيقتان.

اليوم الثاني

ينصب التركيز في هذا اليوم التدريبي على عضلات الصدر الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وفي هذا اليوم يتم إجراء بعض التمارين

• تمرين (تمرين ضغط البنش المسطح) يتم تنفيذ التمرين على شكل ست مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات، ووقت الراحة بين كل مجموعة هو دقيقة ونصف.
• تمرين ضغط الدمبل المنحدر هذا هو تمرين لتقوية الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس يتم إجراؤه لخمس مجموعات من عشرة ممثلين. وقت الراحة للتمرين دقيقة واحدة.
• تمرين دفع الحبل لأسفل يتكون التمرين من ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من ثماني مرات، ووقت الراحة في كل مجموعة هو دقيقتان.

اليوم الثالث

في اليوم الثالث تركز التمارين على منطقة الظهر والعضلة ذات الرأسين، وإليك أفضل التمارين لهذا اليوم

• تمرين (deadlift) يتكون هذا التمرين من خمس مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات، ووقت الراحة بين المجموعة والتالية دقيقة واحدة.
• التجديف المنحني كما هو الحال مع العديد من التمارين، يتكون هذا التمرين من أربع مجموعات. تتكون كل مجموعة من ثماني عمليات تكرار، والوقت المتبقي بين كل مجموعة هو دقيقة ونصف.
• Barbel Shrugs يتكون هذا التمرين من ثلاث مجموعات من عشرة تكرارات لكل منها، وقت الراحة دقيقتان.
• ذراع واحد db Preacher Curl مثل التدريبات الأخرى، يتكون هذا من ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات، مع استراحة دقيقة ونصف بين كل مجموعة.

اليوم الخامس

في اليوم الخامس يكون التركيز على عضلات الكتف العلوية، ونتعرف على التمارين في هذا اليوم على النحو التالي

• (DB Lateral Raises) يتكون التمرين من ثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من عشرة تكرارات، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.
• تمرين الكتف آلة سميث يركز هذا التمرين على منطقة البطن ويحتوي على ثلاث مجموعات من ثمانية تكرارات في كل مجموعة. وقت الراحة بين كل مجموعتين هو دقيقة ونصف.
• شد الوجه بالكابل إنه تمرين قوي يساعد على التأكيد على العضلات وزيادة حجمها. يتم تطبيق التمرين على ثلاث مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر تكرارات، ووقت الراحة بين كل مجموعتين هو دقيقة ونصف.

كيف أجعل جسدي يبدو كأنه كوري نحيف

جدول التمارين الأسبوعي للسيدات من الحديد

هناك العديد من التمارين الأسبوعية للنساء لتقوية العضلات والتي سوف نستكشفها أدناه

• اليوم الأول هو اليوم المخصص لتمارين الرجلين حيث تستلقي المرأة على ظهرها وتبدأ في رفع الأثقال على الآلة المخصصة لها باستخدام ساقيها وفي كل مرة يتم تطبيق التمرين على خمس مجموعات ولكل مجموعة يتكون من عشرة تكرارات.
• اليوم الثاني وهو يوم مخصص لتقوية عضلات الصدر، ويتم ذلك عن طريق رفع الدمبلز من أسفل باتجاه الصدر عدة مرات، وبعد ذلك يتم استخدام آلة الضغط، وينقسم التدريب إلى خمس مجموعات.
• اليوم الثالث في اليوم الثالث يتم التركيز على تمارين عضلات الظهر، حيث تجلس المرأة بشكل مستقيم على الجهاز لتقوية عضلات الظهر. ثم ارتدي الوزن المناسب واسحبي الوزن تجاه جسمك مع الحفاظ على استقامة ظهرك ويتكرر التمرين لثماني مجموعات، وتتكون كل مجموعة من عشر عدات.
• اليوم الرابع في هذا اليوم، يكون التركيز على تقوية عضلات الذراع، ويمكن استخدام الدمبل أو العارضة ذات الأوزان المناسبة، وليس الثقيلة في البداية، في هذا التمرين، وينقسم التدريب إلى خمس مجموعات، كل منها عشر مرات.

خطة تدريب الحديد الأسبوعية

يمكن لخطة الحديد الجاف الأسبوعية أن تزيد من قوة العضلات وتيبسها، وفيما يلي أهم التمارين في هذه الخطة

• اليوم الأول ينصب التركيز في اليوم الأول على تقوية عضلات الصدر من خلال سلسلة من التمارين القوية مثل آلة ذبابة الصدر، وغطس الصدر، والقبضة العريضة لأسفل.
• اليوم الثاني في هذا اليوم يكون التركيز على عضلات الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس. يتم تنفيذ عدد من التمارين، مثل ب. تمرينات الكتف بالدمبل، وتموجات المطرقة، والرفع الجانبي للقاعدة، والعضلات الخلفية.
• اليوم الثالث ركز هذا اليوم على تمارين تقوية الساق والعضلات، وتم إجراء تمارين مختلفة مثل تمرينات القرفصاء BB، وتمارين الاندفاع بالدمبل، وتمديدات الساق، وتموجات الساق الكاذبة.
• اليوم الرابع ينصب التركيز على تمارين الظهر وتقوية عضلات الظهر، ومن أمثلة هذه التمارين (قبضة واسعة منسدلة لأسفل) و (صف منحني) و (صف دمبل بذراع واحد).

خطة تمرين الحديد الأسبوعية القابلة للطباعة

فيما يلي بعض الصور لخطط التمارين الأسبوعية الجاهزة للطباعة

لذلك، علينا أن نعرف خطة تمارين كي أسبوعية جاهزة للطباعة وقدمنا ​​مجموعة من التمارين لتقوية عضلات البطن والذراعين والكتفين وعضلات البطن، بالإضافة إلى مجموعة من تمارين التجفيف للكي وتمارين الكي الأسبوعية للنساء.

1. ^ mensjournal.com، برنامج تمرين الحديد الكلاسيكي أسبوعان من التدريب لبناء قوة جسمك بالكامل 08.09.2024