في هذا المقال سنتعرف أكثر على الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3، ومن المعروف أن الأوميغا 3 من الأحماض الدهنية المفيدة والعناصر الأساسية الموجودة في الأسماك بشكل عام، وأكثر أسماك الأوميغا 3 هي التونة، سمك السلمون والسردين، ولكن هل أوميغا 3 متوفرة في المصادر النباتية مثل الخضار والفواكه والأعشاب نعم، ما سنتحدث عنه في السطور التالية من هذا المقال، حيث سنتحدث عن الفواكه والخضروات والأعشاب التي تحتوي على أوميغا 3 وفوائدها الصحية المتعددة، ونقدم لكم مقالًا عن الفاكهة التي تحتوي على أوميغا 3 أوميغا – 3 حول تريندات المعلومات.
جدول المحتويات
الفاكهة التي تحتوي على أوميغا 3
توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في العديد من الأطعمة المختلفة، وتشمل الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ما يلي
مانجو
- لا تكتفي المانجو بمذاقها الرائع فهي أشهر وألذ فاكهة الصيف أو إحدى الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3، ولكنها تحتوي أيضًا على العديد من العناصر ذات الفوائد الكبيرة.
- المانجو غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بنسب متوازنة ويحتوي على البروتينات ومجموعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المختلفة.
- يمكن تناول المانجو بأكثر من شرح طريقة، بدءًا بشرائح المانجو وإضافتها إلى الحلويات وسلطات الفواكه وبالطبع عصير المانجو اللذيذ المعروف في جميع أنحاء العالم.
الشمام البطيخ
- ليس البطيخ فاكهة صيفية لذيذة ومنعشة فقط بمحتواها المائي العالي، بل هي أيضًا من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3، كما أنها تحتوي على الكثير من أوميغا 6 ولكن بكميات أقل.
- يمكن أن يكون البطيخ إضافة مفيدة لنظامك الغذائي لأنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
- يمكن تناول الشمام كوجبة خفيفة أو إضافته إلى سلطة فواكه، وهو فاكهة مرطبة غنية بالماء.
بيري
- التوت ليس فقط أحد أهم مصادر فيتامين سي، ولكنه أيضًا أحد الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
- يحتوي التوت بشكل عام، وخاصة التوت الأزرق، على كمية معينة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويحتوي 100 جرام من العنب البري على 0.25 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يمكن تناول التوت ببساطة كوجبة خفيفة، ولكنه أيضًا متعدد الاستخدامات ويمكن إضافته إلى سلطة فواكه أو عصير أو كوب من الزبادي.
أفوكادو
- يُعرف الأفوكادو بأنه مصدر نباتي لأحماض أوميغا 6 الدهنية وهو أيضًا أحد الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
- قد تحتوي الأفوكادو على المزيد من أحماض أوميغا 6 الدهنية، لكنها لا تزال تحتوي على قدر كبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يتميز الأفوكادو بانخفاض نسبة السكر فيه مما يجعله مناسبًا لكل من سلطات الفواكه والخضروات، ويمكن تحضير عصير الأفوكادو اللذيذ عن طريق إضافة الحليب أو السكر أو العسل الأبيض لتحليته.
الخضار التي تحتوي على أوميغا 3
بالإضافة إلى الفواكه المذكورة سابقًا، توجد أيضًا أحماض أوميغا 3 الدهنية في بعض الخضروات، وتشمل الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3 ما يلي
سبانخ
- بالإضافة إلى محتواها العالي من الحديد، تحتوي السبانخ أيضًا على كمية كبيرة من أوميغا 3.
- مثل جميع الخضر الورقية الأخرى، تعد السبانخ واحدة من الأطعمة الصحية، ولكن لها فوائد أكثر من الخضر الورقية الأخرى.
- يحتوي السبانخ على العديد من المعادن والفيتامينات التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم وتقوية جهاز المناعة.
قرنبيط
- القرنبيط ليس فقط من أكثر الخضروات شيوعًا، ولكنه أيضًا أحد تلك الخضروات التي، على الرغم من فوائدها العظيمة، ليست شائعة في المطابخ والطاولات.
- بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن المختلفة، يحتوي القرنبيط على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يعتبر القرنبيط مصدرًا غذائيًا معتدلًا لأن كوب القرنبيط يحتوي على 28 سعرًا حراريًا، وهي ليست بكمية كبيرة ولا بكمية صغيرة.
فول الصويا
- يعتبر فول الصويا من أكثر البقوليات استخدامًا للحليب والزيوت النباتية، كما أنه مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة عالية من البروتين والألياف، مما يجعله نباتًا مثاليًا لنظام غذائي صحي.
- كما أنه يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة والنباتات المفيدة للصحة العامة للجسم وتساعد على تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.
الأعشاب مع أوميغا 3
بذر الكتان
- تحتوي بذور الكتان على كمية كبيرة من أحماض ألفا لينولينيك وأوميغا 3، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البروتينات والمعادن.
- تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الكتان على 6.3 جرام من أحماض ألفا لينولينيك الدهنية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يمكن تناول بذور الكتان كوجبة خفيفة عن طريق تحميصها وتناولها كمكسرات، أو يمكن إضافتها إلى سلطة خضراء أو حبوب الإفطار.
بذور الشيا
- تحتوي بذور الشيا بشكل عام على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض ألفا لينولينيك.
- تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 4.9 جرام من حمض ألفا لينولينيك، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
- يمكن إضافة بذور الشيا الصغيرة إلى السلطة الخضراء أو العصير أو أكواب الزبادي لسهولة الأكل وجني الفوائد.
فوائد أوميغا 3
لأحماض أوميغا 3 فوائد عديدة للجسم وضرورية للصحة، والتي يجب توفيرها بانتظام من خلال استهلاك الأطعمة المختلفة المذكورة سابقًا أو عن طريق تناول مكملات زيت السمك والتي تحتوي بشكل أساسي على أوميغا 3 وأحد فوائد أوميغا 3 ما يلي
علاج ارتفاع ضغط الدم
تساعد أوميغا 3 في تنظيم ضغط الدم وخفضه إلى الحدود الطبيعية، مما يساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم.
خفض الكوليسترول
تساعد أوميغا 3 في تقليل الكوليسترول الضار في الجسم والدهون الثلاثية بشكل عام، كما تساعد على زيادة نسبة الكولسترول الجيد.
الوقاية من أمراض القلب
كما ذكرنا سابقًا، تساعد أوميغا 3 على تنظيم ضغط الدم، وتقليل الكوليسترول السيئ وزيادة نسبة الكوليسترول الجيد، وهو ما يساعد بشكل كبير في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
تحسين مهارات الدماغ وصحته
من المعروف أن أوميغا 3 من العناصر الأساسية التي يجب على الأم تناولها أثناء الحمل، حيث أنها من العناصر الأساسية لتكوين دماغ الجنين، وقد أظهرت الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 بشكل منتظم أثناء الحمل. يزيد الحمل من معدلات ذكاء الجنين بعد الولادة، بالإضافة إلى المساعدة في حماية البالغين من تدهور الصحة العقلية المرتبطة بالعمر مثل مرض الزهايمر.
تعزيز صحة العين
تحتوي أوميغا 3 على عنصر يسمى DHA، وهو أحد مكونات شبكية العين.استهلاك كميات كافية من أوميغا 3 يساعد على منع التنكس البقعي الذي يشكل تهديدًا على الرؤية البشرية لأنه يمكن أن يسبب ويؤدي إلى مشاكل حادة في الرؤية فقدان كامل. الرؤية. .
هذا هو المكان الذي انتهى فيه المقال عن الفاكهة التي تحتوي على أوميغا 3، تحدثنا في جميع أنحاء المقال عن الفاكهة التي تحتوي على أوميغا 3 والخضروات والأعشاب التي تحتوي أيضًا على أوميغا 3.