في مقالنا التالي نقدم لكم تمارين مفيدة لعلاج آلام الظهر، وهناك العديد من التمارين التي تساعد في التخلص من آلام الظهر، ومنها تلك التي تمارس في الصالات الرياضية، ومن السهل ممارسة بعضها في المنزل ومن خلال الأسطر التالية في متجر نقدم بعض التمارين التي تساعد في تخفيف الآلام
جدول المحتويات
تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر
في الفقرات التالية عزيزي القارئ سوف تجد سلسلة من التمارين التي ستساعدك على تقوية عضلات الظهر وحمايتها، حيث أنها من أهم وأكبر عضلات الجسم وتشكل الأساس لمعظم حركات الجسم. سواء كنت جالسًا أو متحركًا، وفي هذا القسم نقدم لك سلسلة من التمارين في صالة الألعاب الرياضية
- تمرين الإحماء الخلفي
- للقيام بذلك، أمسك بمقبض الجهاز وانزل إلى أقصى حد ممكن، ويفضل أن يلمس الجهاز صدرك، وكرر التمرين أكثر من مرة.
- رفع الاثقال
- يتم تنفيذ هذا التمرين برفع وخفض الحديد عدة مرات.
- تعتبر تمارين رفع الأثقال من أفضل التمارين لأنها لا تعتبر مجرد تمرين من تمارين الظهر، بل هي تمرين لجميع عضلات الجزء الخلفي من الجسم بدءاً من الرقبة إلى ربلة الساق.
- تمرين ثني الدمبل
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع قدم واحدة على الأرض وركبة القدم الأخرى على المقعد.
- أمسك الدمبل بيد واحدة وضع اليد الأخرى على مقعد التمرين.
- انظر إلى الأسفل وحافظ على ظهرك مستقيماً.
- ارفع الدمبلز وخفضه أكثر من مرة.
- وبعد تكرار التمرين عدة مرات، يتم تبديل القدم واليد.
قبل أن نغلق هذا القسم، تجدر الإشارة إلى أن التدريب، خاصة في الصالات الرياضية، يتطلب أولاً إحماء، والتدريب فجأة يعطي نتائج عكسية، ولكي يعطي التدريب الفائدة المرجوة، يجب أن يبدأ التدريب تدريجياً.
تمارين آلام الظهر
يبحث الكثير من الأشخاص عن تمارين لتخفيف آلام الظهر في المنزل، والتي سنوفرها لك في هذا القسم. لا يقتصر التمرين على ما يتم في الصالات الرياضية فقط، فهناك تمارين يتم إجراؤها في المنزل وبيننا. يمكن ذكر هذه التمارين
- وضعية الكوبرا
- يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الأرض ثم رفع جذعك والنظر لأعلى أو للأمام وشد عضلات بطنك.
- ولكي يكون التمرين فعالاً، يجب ألا يقل الوقت الذي تقضيه في هذا الوضع عن 60 دقيقة، والراحة لمدة 10 ثوانٍ وتكرار التمرين 5 مرات على الأقل.
- تمرين الانحناء
- في هذا التمرين، يضع المتمرن الساق اليمنى في نفس الخط المستقيم مع الجسم عن طريق مدها لأعلى بحيث تكون أصابع القدم في الجانب السفلي وتظل الفخذان في خط مستقيم، بينما يظل كعب القدم اليسرى لأسفل. وتحافظ على كتفيك مستقيمة.
- ثم خذ ثلاثة أنفاس عميقة ثم انتقل إلى الجانب الآخر لتكرار نفس الوضع.
- تمرين القرفصاء
- يتضمن هذا التمرين مد اليدين للأمام وثني الركبتين وإنزالهما إلى أدنى مستوى ممكن.
- سيوفر هذا التمرين الفائدة المرجوة إذا بقيت في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، وعدت إلى الوضع الطبيعي، وكرر التمرين عدة مرات، 15 مرة على الأقل.
- رعاية تربية القطط
- يقوي وضع القطة الظهر ويريح العضلات، ابدأ بالجلوس على ركبتيك ويديك على الأرض ووضع يدك بشكل مستقيم على الأرض وتقويس ظهرك قليلًا.
- في هذا الوضع، يتم شد البطن باتجاه العمود الفقري، والانتظار بضع لحظات، ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
- تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات يخفف من آلام الظهر.
- من الأفضل تكرار التمرين مرتين في اليوم.
تمارين لألم الظهر والرقبة
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام الظهر، وعادة ما يرتبط هذا الألم بآلام الرقبة، وفي هذا القسم نقدم عددًا من التمارين لمساعدتك على التخلص من الألم
- تمرين الإطالة للأطراف
- يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك ورفع يديك وقدميك بشكل مستقيم كما هو موضح في الصورة أدناه.
- يجب عليك البقاء في هذا الوضع لمدة 15 ثانية على الأقل ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
- يتم تحقيق التأثير المطلوب من خلال تكرار التمرين من 3 إلى 5 مرات.
- تمرين سوبرمان
- للقيام بهذا التمرين، استلق على بطنك وارفع يديك مع رفع رجليك إلى أعلى مستوى ممكن.
- وجه للأمام واستمر في هذا الوضع لمدة 3 دقائق على الأقل.
- تمرين الجسر
- يبدأ هذا التمرين بالاستلقاء على ظهرك ورفع الجزء السفلي من جسمك على الأرض مع ثني ركبتيك وذراعيك مفرودتين، ويجب أن يكون ذراعك ملامسًا للأرض.
- ابق في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ على الأقل ثم عد إلى الوضع الطبيعي.
- يتكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات.
- وضعية خفاش الفاكهة
- يبدأ هذا التمرين بخفض يديك وركبتيك على الأرض في وضع يشبه الكلب أثناء إشراك عضلات البطن.
- مد إحدى رجليك خلفك وارفعها للأعلى مع مد ذراع واحدة للأمام ورفعها بشكل مستقيم بقدمك.
- ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
- كرر التمرين من 8 إلى 12 مرة، ثم بدّل القدمين والساقين.
- تمرين وضعية الطفل
- يُعرف هذا التمرين باسم وضع الطفل، حيث يفترض المتمرن وضع الطفل.
- يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك.
- مد يديك للأمام في خط مستقيم وانظر إلى الأرض.
- البقاء في هذا الوضع والتنفس بشكل صحيح سيساعد في تقليل آلام الظهر.
آلام أسفل الظهر فوق الأرداف
يعاني الكثير من الأشخاص من آلام أسفل الظهر لأسباب مختلفة ولا شك في أن الشعور بالألم في هذه المنطقة يمثل مشكلة مزعجة لكل شخص ويمكنك التخلص من هذا الألم من خلال استشارة طبيب مختص أو ممارسة بعض التمارين التالية أو ما يلي تعليمات
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعل الجسم يشعر بالراحة، بدلاً من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يؤدي إلى الشعور بألم في الجسم وخاصة في أسفل الظهر.
- الحفاظ على الوضع المناسب عند الجلوس، سواء في المنزل أو في العمل، يتكون الجلوس المناسب من فرد ظهرك، وإرخاء كتفيك، ورفع قدميك على الأرض.
- لا تجلس لفترة طويلة وإذا كنت تتألم، فالتمرين هو الحل الأفضل.
- مارس اليوجا أو اذهب للتمشية لفترة من الوقت.
- استخدم الكمادات الباردة على مكان الألم واتركها لمدة 20 دقيقة وكررها لبضعة أيام. ثم استخدم الكمادات الدافئة لتحفيز تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم.
- يساعد التدليك على تخفيف آلام الظهر.
- يساعد الاستلقاء على ظهرك ووضع وسادة بين ركبتيك على التخلص من آلام الظهر.
- تعتبر السباحة مفيدة جدًا في تخفيف آلام الظهر والجسم حيث تساعد على تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم.
قبل أن نختتم مقالنا اليوم، نود أن نشير إلى أن آلام الظهر يمكن أن تأتي وتختفي من تلقاء نفسها، ولكن إذا استمرت لفترة ولاحظ الشخص زيادة في الألم، فعليه استشارة الطبيب قبل ممارسة أي رياضة. أنشطة لمكافحتها لتلافي الأذى، حيث أن بعض التمارين غير مناسبة في بعض الحالات والطبيب وحده هو من يقرر ذلك.
لقد قدمنا لك عددًا من التمارين المفيدة لعلاج آلام أسفل الظهر. هذا يقودنا وأنتم، متابعينا الكرام، إلى نهاية مقالتنا. في نهاية سطورنا نأمل أن نكون قد تمكنا من تزويدك بمجموعة متنوعة من التمارين التي ستساعدك على التخلص من آلام الظهر، وفي نهاية مقالنا نشكرك على متابعتنا وندعوك لقراءة المزيد اقرأ في متجر المعلومات الخاص بنا.