كيفية حساب رجيم السعرات الحرارية

سنناقش في مقال اليوم كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية. يهتم الكثير من الأشخاص بالأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاصًا لفقدان الوزن وتبدو مناسبة في أجسامهم. تتجلى أهمية قياس السعرات الحرارية في معرفة كمية الطاقة الموجودة في الجسم، ويتم ذلك من خلال التعرف على السعرات الحرارية.في الأطعمة التي نتناولها طوال اليوم ومن خلال موقع المتجر، سنتعلم كيفية حساب السعرات الحرارية. النظام الغذائي في هذا الموضوع التالي.

كيفية حساب نظام غذائي من السعرات الحرارية

يتساءل الكثير من أخصائيو الحميات الصحية عن كيفية قياس السعرات الحرارية والإجابة هي أن السعرات الحرارية تقاس بعدد من المعادلات المختلفة وفي السطور التالية نذكر أهم هذه المعادلات

معادلة ميفلين سانت جورج

• هذا يحسب معدل الأيض وبالتالي فإن هذه المعادلة من أهم المعادلات عند قياس السعرات الحرارية والتي يتم قياسها على النحو التالي
  • للنساء معدل الأيض الأساسي = 10 * ب + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ – 161.
  • بالنسبة للرجال معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * ب + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.

قبض على معادلة مكاردل

• يعتمد على حساب الطاقة اليومي مع مراعاة كتلة الجسم النحيل.
• هذه المعادلة n هي المعادلة الأكثر دقة في حالة الأشخاص الذين يزنون أقل.
• تقيس السعرات الحرارية على النحو التالي BMR = 370 + 21.6 (1 – F) W.

حيث تعني الأحرف في المعادلة

• الحرف W يعني الوزن.
• الحرف H يعني الطول.
• الحرف أ يعني العمر.
• الحرف F يعني نسبة الدهون في الجسم.

تعريف السعرات الحرارية

• السعرات الحرارية هي الوحدة التي تقيس كمية الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام الذي يحتاجه.
• ومن ثم تُعرف السعرات الحرارية في الجسم ؛ معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب على الجسم توفيرها للإنسان لأداء مهامه اليومية.
• تختلف احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من شخص لآخر وتعتمد على عدد من العوامل والتي تنعكس في الجنس والعمر والوزن والطول، وبالتالي فإن الزيادة في الوزن والطول تتطلب كمية من السعرات الحرارية أكبر من الأجسام الأخرى.
• الجدير بالذكر أن خبراء التغذية قد أثبتوا أن هناك 4 سعرات حرارية في جرام واحد من البروتين، بينما تحتوي الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية في الجرام الواحد، وتشكل الدهون النسبة الأكبر منها وهي 9 سعرات حرارية لكل جرام.

عوامل تحديد السعرات الحرارية

في هذا القسم نأخذ بعين الاعتبار العوامل التي تحدد كمية السعرات الحرارية وأهمها بالتفصيل في السطور التالية

الحالة الصحية

• يتم تحديد السعرات الحرارية بناءً على الحالة الصحية للشخص، فعندما يعاني الشخص من مرض ما، يجب أخذ الدواء الذي يتناوله المريض في الاعتبار في هذه الحالة، حيث يمكن أن يعوض عن مجموعة من الأطعمة التي لا يتم تناولها بشكل صحيح أثناء المرض.
• تجدر الإشارة إلى أن النحافة المفرطة تتطلب نظامًا متكاملًا لتحديد السبب الأساسي والعمل على حلها.
• ثم تناول الأطعمة الصحية، ويوصى بالابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون، بالإضافة إلى ممارسة الرياضة باستمرار.

الجنس

• يتم تحديد السعرات الحرارية حسب جنس الشخص، ذكرًا كان أم أنثى.
• وهذا القيد، لأن نسب السعرات الحرارية تختلف تمامًا عن الرجال.
• لذا فإن جسم الرجل يحتاج لكم من السعرات الحرارية أكثر من جسم المرأة، لأنه يحترق بشكل أفضل ويعمل بجهد مضاعف عليه.

العمر

• هناك فئات عمرية لا تستطيع العيش بدون جميع العناصر الغذائية، ويمثلها الأطفال الذين يحتاجون إلى الكربوهيدرات والنشويات ؛ وأنتم، لأنهم في مرحلة تطور ونمو أجسامهم.
• بينما في الأعمار الأخرى يمكن تجنب الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات. هذا بسبب عدد من المشاكل الصحية أو الرغبة في إنقاص الوزن الزائد.

الوزن والطول

• يتم تحديد السعرات الحرارية من خلال عدد من العوامل أهمها قياس الوزن والطول. هذا لمعرفة نسبة الدهون والعضلات وكذلك السوائل الموجودة أيضًا في الجسم.
• ومن ثم تُعرف نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وتوازن الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

نقدر الجهد

• عند المقارنة بين شخص يبذل نفسه كثيرًا وشخصًا آخر لا يبذل نفسه، نجد أن الشخص الأول يحتاج إلى كمية عالية من السعرات الحرارية، بينما يحتاج الشخص الثاني إلى كمية أقل بكثير من السعرات الحرارية.
• تجدر الإشارة إلى أن معدل الاحتراق المرتفع لا يتعلق فقط بمجهود الإنسان، بل يشمل أيضًا عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية في الطعام

ناقشنا سابقاً كيفية احتساب السعرات الحرارية والعوامل التي تتحكم فيها ثم في هذا القسم سنلقي نظرة على السعرات الحرارية الموجودة في الأطعمة التي نتناولها يومياً ونعرضها في السطور التالية نحن السعرات الحرارية للخضروات والفواكه واللحوم والدواجن

السعرات الحرارية في الفاكهة

ينصح الأطباء الأشخاص الذين يتناولون طعامًا صحيًا في حياتهم بتناول المزيد من الفاكهة، ومن خلال النقاط التالية نتعرف بالتفصيل على السعرات الحرارية الموجودة فيها

• التفاح 95.
• المشمش 29.
• أفوكادو
• الموز 95.
• التوت 30.
• جوز الهند 351.
• التواريخ 107.
• الشكل 43.
• الجريب فروت 48.
• العنب 60.
• الكيوي 29.
• الليمون 6
• مانجا 107.
• العسل البطيخ 26.
• برتقالي 60
• الخوخ 36.
• جوافة 64.
• شريحتان من الأناناس 41.
• 50 غ من الزبيب 136.
• 100 جرام فراولة 27.

السعرات الحرارية في الخضار

ينصح بتناول الخضار الطازجة بانتظام وبكميات معينة، لأنها تحتوي على كمية كبيرة من العناصر والفيتامينات التي يحتاجها الجسم. ولكي يؤدي الشخص مهامه اليومية نشرح السعرات الحرارية للخضروات باستخدام النقاط التالية

• كوب الهليون 36.
• الشمندر 30.
• كوب بروكلي 40.
• الجوز 139.
• الملفوف 31.
• الجزر 30.
• القرنبيط 28.
• 3 أعواد كرفس صغيرة 9.
• كوب ذرة 140.
• الخيار 30.
• كوب الباذنجان 38.
• فنجان الحمص 367.
• 1 كوب فاصوليا خضراء 31.
• فلفل أخضر 16.
• فاصوليا بيضاء 230.
• العدسات 212.
• سلطة 7.
• الفطر 20.
• بامية مقلية 170.
• 10 زيتون 45.
• كوب البصل 65.
• كوب خيار أو بازلاء 115.
• البطاطس 130.
• الأرز البني 232.
• الأرز الأبيض 223.
• فنجان السبانخ 46.
• كوسا 22.

السعرات الحرارية من اللحوم والدواجن

الدواجن واللحوم غنية بالبروتين. لذلك ينصح بتناول كميات معينة منه. لأن الكثير منها يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ومن خلال النقاط التالية نذكر السعرات الحرارية في اللحوم والدواجن

• 100 جرام لحم ضأن 128.
• 100 غرام أرنب 121.
• لحم مفروم 164.
• 100 جرام خروف 178.
• شريحة لحم البقر 229.
• 100 جرام دجاج مشوي 99.
• 100 جرام صدر دجاج 75.
• مائة جرام بطة 192.
• 100 جرام أوزة 227.
• 100 غرام ديك رومي 122.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان

يحتوي الحليب على عدد كبير من الأنواع والمنتجات التي تدخل في إنتاجه، ويتميز الحليب بمحتواه العالي من السعرات الحرارية، وكم عدد السعرات الحرارية التي يحتويها الحليب في الحليب، نذكر في النقاط التالية

• 100 جرام جبن شيدر 249.
• حليب نصف دسم 50.
• حليب كامل الدسم 67.
• زبادي قليل الدسم 97.

نصائح مهمة لفقدان الوزن

هناك عدد من النصائح التي يجب اتباعها من أجل إنقاص الوزن بشرح طريقة صحية دون الإضرار بأنظمة الجسم أو الإضرار بها. نوضح هذه النصائح بالتفصيل بناءً على النقاط التالية

• الإفراط في تناول الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من البروتين ؛ هذا لأنه يوفر كمية عالية من الطاقة للجسم.
• الابتعاد عن المياه الغازية والسكر. عندما يؤدي السكر والمواد الغازية إلى زيادة الوزن، فإن ذلك يرجع إلى عدم قدرة الدماغ على تقليل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق السوائل بدلاً من السعرات الحرارية التي تأتي من الأطعمة الصلبة.
• اشرب الكثير من الماء؛ حيث تعمل المياه على جعلك تشعر بالشبع ثم تناول كمية قليلة من الوجبات مما يساعد في إنقاص الوزن.
• احرص على ممارسة الرياضة يوميًا لأن التمارين الرياضية تحرق السعرات الحرارية ثم تفقد الوزن.

هذا يقودنا إلى نهاية مقالنا حول كيفية حساب نظام غذائي عالي السعرات الحرارية اليوم. يقال أن السعرات الحرارية هي الوحدة التي تقيس كمية الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام الذي يحتاجه. لأن كمية السعرات الحرارية يختلف من شخص لآخر، ويعتمد على عدد من العوامل التي يمثلها الجنس والعمر والوزن والطول. نلتقي بكم في مقال جديد بمعلومات جديدة على موقع المتجر.