ما هو نظام DASH الغذائي نظام DASH الغذائي هو أحد الأنظمة الغذائية التي تساعد في الحفاظ على ضغط الدم، وهو أحد الأشياء التي يبحث عنها جميع النساء والرجال، وهو اتباع نظام غذائي من خلال تحضير الطعام الذي يحتوي على طعام. مجموعات متوازنة لتزويد الجسم بجميع احتياجاته الغذائية والسوائل خلال فترة قصيرة من اليوم مع الحفاظ على وزن صحي مناسب حيث أن الموقع ترينداتي يهتم بالترويج لنظام DASH الغذائي بالإضافة إلى أنظمة DASH الغذائية التي يجب تسليط الضوء عليها.
جدول المحتويات
- نظام عذائي
- ما هو نظام داش الغذائي
- وجبات داش دايت
- نموذج حمية داش
- اليوم الأول من حمية داش
- اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي
- اليوم الثالث من نظام DASH الغذائي
- اليوم الرابع من نظام DASH الغذائي
- اليوم الخامس من نظام DASH الغذائي
- اليوم السادس من نظام DASH الغذائي
- اليوم السابع من نظام DASH الغذائي
- الالتزام بنصائح نظام DASH الغذائي
- ما يجب مراعاته لتقليل محتوى الصوديوم في الطعام
نظام عذائي
يعتبر النظام الغذائي أحد طرق تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وضغط الدم والسرطان، ويعمل على تزويد جسم الإنسان بكافة العناصر الغذائية الأساسية خلال النهار، حيث إنه يهتم بعدد من السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن، وهذا يشمل اتباع نظام غذائي صحي. يمكن للعديد من التغييرات في نمط الحياة، جنبًا إلى جنب مع زيادة النشاط البدني، أن تقلل السعرات الحرارية بحوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم.[1]
ما هو نظام داش الغذائي
يعتبر من أفضل الأنظمة الغذائية التي تؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع. تم تصميمه بهدف تعريف الجسم بالأطعمة التي تقلل الصوديوم ومساعدة الجسم على التحكم في ضغط الدم لاحتوائه على كميات قليلة من الصوديوم لذا فهو يقارب 1500 ملليغرام في اليوم أي ما يقدر ب 2/3 ملاعق صغيرة هي تلك التي تدخل الإنسان. للجسم، وإذا اتبعت هذا النظام فعليك اختيار الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والبروتين والألياف، بالإضافة إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم حيث يعتبر هذا النظام الغذائي غنيًا بالعناصر الغذائية التالية [2]
- الخضروات والفواكه.
- الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان.
- الأسماك والدواجن؛
- المكسرات.
وجبات داش دايت
تعتبر حمية داش من الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن بشرح طريقة صحية وتقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع وجبات السرطان، ومقدار الوجبة كالتالي[3]
| أداة | مقدار حصة واحدة في اليوم | خيارات الخدمة الفردية |
| موسلي | تناول من 6 إلى 8 حصص. | شريحة واحدة من الخبز أو أونصة واحدة من حبوب الإفطار المجففة أو نصف كوب من حبوب الإفطار المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة. |
| خضروات | تناول 4 إلى 5 حصص. | 1 كوب من الخضر الورقية النيئة، كوب من الخضار النيئة أو المطبوخة، أو نصف كوب عصير خضروات. |
| الفواكه | تناول 4 إلى 5 حصص. | فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب فاكهة طازجة أو مجمدة أو معلبة أو نصف كوب عصير فواكه. |
| منتجات الألبان قليلة الدسم | تناول 2 إلى 3 حصص. | كوب حليب أو زبادي أو أونصة ونصف جبن. |
| اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون | تناول 6 حصص من 1 أونصة أو أقل. | أونصة واحدة من اللحم المطبوخ أو الدواجن أو السمك أو بيضة واحدة. |
| المكسرات والبذور والبقوليات | تناول 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. | 1/3 كوب مكسرات، 2 ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، 2 ملاعق كبيرة بذور، أو ربع كوب بقوليات مطبوخة. |
| دهون وزيوت | تناول 2-3 حصص يوميا. | 1 ملعقة صغيرة من المارجرين الخفيف أو 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي أو 1 ملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة. |
| حلويات وسكر | تناول 5 حصص أو أقل في الأسبوع. | ملعقة كبيرة سكر، جلي أو مربى، نصف كوب شربات أو كوب عصير ليموناضة. |
رجيم رمضان 7 كيلو في الأسبوع
نموذج حمية داش
يريد أي شخص يتطلع إلى اتباع نظام DASH الغذائي معرفة نمط النظام الغذائي حتى يتمكن من التأكد من أنه يؤتي ثماره.
اليوم الأول من حمية داش
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الأول هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، كوب حليب طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر بالزبدة وقطعة صغيرة من العنب. | نصف حبة أفوكادو مع ليمون وأعشاب، صدر دجاج بالكاري، 200 جرام عدس أحمر وكوب حليب طبيعي. | سلطة طماطم ريحان، سلمون على البخار، شريحة من خبز العجين المخمر، عصير ليمون وردي وسلطة بالنعناع. |
رجيم رمضان للتخسيس
اليوم الثاني من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الثاني هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، كوب زبادي طبيعي، 3 شرائح من خبز العجين المخمر مع الزبدة والكيوي. | سلطة اللوبيا والبط والهليون مرق مع 200 جرام من الأرز والتفاح المطبوخ باللوز. | شوربة خضار، عجة بالأعشاب الطرية، باذنجان مشوي، شريحة خبز من العجين المخمر وكوب من الزبادي العادي. |
اليوم الثالث من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الثالث هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع الزبدة المصفاة والكمثرى. | خرشوف، كارباتشيو لحم بقري، سلطة حنطة سوداء وكوب من الحليب الطبيعي. | سلطة نيكواز على شرح طريقة اندفاعة والكرز المسلوق. |
اليوم الرابع من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الرابع هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع الزبدة والتفاح. | جزر مبشور، سمك القد المشوي بالليمون، كراث مسلوق مع كريمة منزوعة الدسم، شريحة من خبز العجين المخمر، سلطة فواكه حمراء وبرش ليمون. | حمص منزلي، ديك رومي مشوي، كوسة وكمون، وكوب من اللبن العادي. |
اليوم الخامس من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم الخامس هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الفاكهة الحمراء، شريحتان من خبز العجين المخمر وبيضة مسلوقة. | صلصة الهليون، زبادي، أفخاذ دجاج مشوية منزوعة الجلد، 200 جرام من أرز الكركم، خوخ أو كمثرى. | كافيار مع باذنجان، شريحة تراوت مع لوز مطحون وكينوا، وكوب من الحليب الطبيعي. |
اليوم السادس من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في اليوم السادس من نظام DASH الغذائي هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، شريحة واحدة من لحم الخنزير الأبيض قليل الملح، 3 شرائح من خبز العجين المخمر وكيوي. | سلطة الخيار بالنعناع والسمك الأبيض على الشرح طريقة اليونانية والتفاح المطبوخ بدون سكر. | صلصة الكراث، زيت زيتون وليمون، لحم بقري مع 200 جرام بازلاء، طرخون، شريحة من خبز العجين المخمر، كوب من الحليب الطبيعي. |
اليوم السابع من نظام DASH الغذائي
الوجبات المسموح بتناولها في نظام DASH الغذائي في اليوم السابع هي
| وجبة افطار | تناول الغداء | العشاء |
| شاي أو قهوة بدون سكر، وعاء من الحليب قليل الدسم، 3 شرائح من الخبز المخمر مع القليل من الزبدة وتفاح مقرمش. | سلطة بروكلي، روبيان مقلي مع 200 جرام أرز وليمون وكوب من اللبن العادي. | سلطة الأعشاب مع الجوز، لحم الخنزير الأبيض، جراتان الورد مع صلصة البشاميل، شريحة خبز العجين المخمر والكمثرى المطبوخة مع القرفة. |
الالتزام بنصائح نظام DASH الغذائي
هناك العديد من النصائح الصحية التي يجب مراعاتها عند اتباع نظام غذائي صحي، ومن أهم هذه النصائح لمن يتبع حميد داش ما يلي[2][3]
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- تجنب تناول رقائق البطاطس أو الحلوى.
- قلل من استهلاك اللحوم وتناول الطعام النباتي.
- قم بتضمين حصة من الخضار في وجبتي الغداء والعشاء.
- قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول.
- تناول الفواكه المعلبة والمجففة وتأكد من عدم إضافة السكر إليها.
- قلل من تناولك للصوديوم والحلويات والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.
نظام غذائي صارم وسريع المفعول في رمضان
ما يجب مراعاته لتقليل محتوى الصوديوم في الطعام
هناك العديد من الأشياء التي يجب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا الانتباه إلى كمية الصوديوم الموجودة في الطعام وإمكانية استبدالها من أجل التحكم بفعالية في ضغط الدم، وهي على النحو التالي[3]
- لا تستخدم الملح في الطعام.
- استخدم التوابل التي لا تحتوي على الصوديوم.
- تأكد من تناول الدواجن والأسماك واللحوم منزوعة الجلد.
- تأكد من تناول الخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة بدون إضافات.
- اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم وتأكد من قراءة ملصقات الطعام.
نظام غذائي شتوي سريع لخسارة الوزن وحرق الدهون
لذلك، في نهاية هذه المقالة، أوضحنا لك ما هو نظام DASH الغذائي، ووجبات نظام DASH الغذائي وتعلمنا عن نظام غذائي يساعد في وقف ارتفاع ضغط الدم وتحسين صحة الإنسان من خلال بعض النصائح المهمة، كما يمكنك اتباعها.، بالإضافة إلى تقليل الصوديوم.