تحتل وجبة الإفطار الرمضانية الصحية مكانة عالية في قائمة أولويات العديد من الصائمين لأنها أهم وجبة في يوم رمضان ووجبة الإفطار الرمضانية الصحية ضرورية لكل صائم ويجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية من الدهون. الكربوهيدرات والفيتامينات وسنناقش كيفية تناول فطور صحي في رمضان في هذا المقال.
جدول المحتويات
إفطار صحي في رمضان
الإفطار في رمضان من أهم الوجبات التي يتناولها الصائم بعد يوم طويل من الصيام. الصوم مفيد جدا للجسم لأنه يقي الجسم من السموم. لاستكمال فوائد الصيام يجب على الصائم تناول وجبة فطور صحية وخفيفة، وتشمل وجبة الإفطار الصحية ما يلي[1]
الماء يحتاج الصائم إلى شرب كميات كافية من الماء، فهو من المشروبات التي ترطب الصائم ولا يحتوي على سعرات حرارية، إلى جانب أنه يدعم السوائل التي تعتمد على مشروبات الفاكهة والحليب وبعض العناصر الغذائية الهامة الأخرى.
الخضار والفواكه من المهم أن يتناول الصائم نوعين من الفاكهة والخضروات أثناء وجبة الإفطار لأنها تمد الجسم بالسكريات منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها تمد الصائم بالطاقة وبعض المعادن والفيتامينات الأساسية.
الشوربات تعتبر الشوربات من أفضل الوجبات الصحية والخفيفة لتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام وهي من أفضل الخيارات المثالية للراغبين في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.
التمر البدء بالتمر في وجبة الإفطار خيار جيد، حيث أنها تمد الجسم بالسكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة والنشاط، كما أنها مصدر جيد للعديد من المعادن الهامة مثل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
السلطة طبق السلطة من أصح الأطباق التي تمد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية كما أنه يحافظ على صحة الجهاز الهضمي من الاضطرابات التي يتعرض لها خلال شهر رمضان ويساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول ويوفر الجسم بكل احتياجاته.
الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين يجب على الصائم تجنب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر بالإضافة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
دقيق الشوفان لوجبة فطور صحية
أهم النصائح الرمضانية لرحلة صحية
شهر رمضان هو شهر البركات والمحبة ويتميز هذا الشهر بأطباقه الشهية والمتنوعة. يجب مراعاة ما يلي في شهر رمضان[2]
- يوصى باستهلاك المزيد من السكر والمشروبات والسوائل الخالية من السعرات الحرارية بما في ذلك العصائر الصحية والحليب والماء لأن ذلك سيساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم كما يحتاج إليه لأنه يحافظ على رطوبته ويمنع الجفاف.
- يعتبر تناول ثلاث تمرات في بداية وجبة الإفطار الرئيسية من أفضل الطرق لتغذية الجسم لاحتوائه على السكريات الطبيعية وبالتالي تنظيم مستويات السكر في الدم.
- ينصح بتناول وعاء من الحساء على الفطور حيث أنه يرطب الجسم لاحتوائه على نسب كبيرة من الماء.
- يوصى بعدم تناول الكثير من الوجبات المالحة والسكرية والعالية الدهون في وجبات رمضان والاستعاضة عنها بالوجبات الصحية عن طريق الغلي أو الشوي أو القلي وتجنب الأطعمة المقلية.
- يوصى بتجنب الحلويات والمشروبات الغازية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر واستبدالها بالفواكه والخضروات المحلاة بالسكريات الطبيعية.
كيفية رجيم رمضان
وجبات الإفطار الصحية في رمضان
هناك الكثير من البحث عن وجبات الإفطار الصحية في رمضان، من أجل تنويع الطعام على المائدة والحصول على وجبة صحية منخفضة السعرات الحرارية، سنتعرف على أشهى وجبات الإفطار الصحية التي يمكن تناولها في رمضان، بما في ذلك ما يلي [3]
دقيق الشوفان بالعنب والكتان
يعتبر هذا الطبق وجبة فطور صحية لذيذة تمد الجسم بالمعادن والفيتامينات، ومكوناته الرئيسية هي
المكونات
- يرش القرفة.
- قليل من الملح
- نصف كوب توت.
- كوب شوفان.
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي.
- ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا.
- 12 قطعة لوز مقطع.
- نصف كوب حليب.
الإعداد
- اخلطي الشوفان مع القرفة والملح والفانيليا والحليب والعسل والتوت في وعاء صغير.
- سخني قدر الشوفان على نار متوسطة – عالية وقلبي لمدة خمس دقائق، حتى يصبح القوام كثيفًا ويصبح الشوفان ناعمًا.
- نرفع الشوفان عن النار ونضيف بذور الكتان واللوز المطحون.
دجاج مشوي بالأعشاب
تعتبر هذه الوصفة من أشهى الوصفات الغنية بالبروتينات، وهي من الأطباق الصحية لتناول الطعام في رمضان ومن أهم مكوناتها ما يلي
المكونات
- كوب زبادي.
- نصف كيلو صدور دجاج مخلية (مقطعة إلى شرائح).
- ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل.
- ملعقتان صغيرتان من الزعتر.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة ونصف من عصير الليمون.
- نصف ملعقة كبيرة ملح.
- ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
- ملعقة صغيرة ثوم مطحون.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الحلو.
- بطاطا.
- قطع الجزر.
- بازيلاء.
الإعداد
- انقع صدور الدجاج لمدة أربع ساعات.
- امزج كل المكونات في الوعاء.
- اشوي الدجاج على جانب واحد لمدة خمس دقائق على نار معتدلة.
- تُرفع صدور الدجاج عن القدر وتوضع في طبق.
- تُقلى الخضار بزيت الزيتون في قدر أخرى، ويُضاف الملح والفلفل الأسود ويُطهى جيداً.
- أضيفي الخضار إلى الدجاج وقدميها على الفور.
ملفوف محمص مع صلصة ليمون وطحينة
تعتبر هذه الوجبة من الوجبات الشهية والصحية التي يمكن للصائم تناولها على مائدة الإفطار، ومن أبرز أجزاءها ما يلي
- نصف رأس ملفوف.
- ملعقة صغيرة ملح.
- رشة فلفل أسود مطحون.
- زيت الزيتون.
مكونات صلصة الليمون والطحينة
- كوب طحينة.
- 2 عصير ليمون.
- ثلث كوب ماء.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
الإعداد
- سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- نقطع نصف رأس ملفوف إلى ست قطع متساوية، ثم نقطع الساق ونهاية الساق.
- ضعي الكرنب على ورقة خبز في طبقة متساوية.
- أضف الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون إلى جانبي الملفوف.
- اترك الملفوف في الفرن لمدة 30 دقيقة، مع الحرص على تقليب الجوانب، وتحميصه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- لعمل الصلصة، يُمزج معجون الطحينة وعصير الليمون في وعاء صغير، ثم يُضاف الماء تدريجياً إلى المزيج مع التحريك حتى يصبح الصلصة خفيفة القوام.
- يتبل الصلصة بمسحوق الفلفل الحار والملح ويضاف إلى الملفوف.
تمرن قبل الإفطار في رمضان ومتى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة قبل الإفطار أو بعده أخيرًا، انتهينا من مقالتنا بعد الحديث عن فطور صحي في رمضان وقدمنا أيضًا أهم النصائح الرمضانية التي يجب اتباعها من أجل رحلة رمضانية صحية وفي نهاية المقال لدينا ألذ الوجبات الصحية التي يمكن أن نلتقي بها. تؤكل على مائدة الإفطار الرمضانية.
- ^ كليفلاند كلينيكا بودابي، وجبات فطور رمضانية صحية تكفيك حتى الإفطار 02/04/2024
- ^ سعيد طازج وجبات فطور رمضانية صحية تكفيك حتى الإفطار 02/04/2024
- ^ english.alarabiya.net، عيش بصورة صحيه 02/04/2024