كيف انام وانا ما فيني نوم

كيف أنام وأنا لا أنام من أكثر الأسئلة شيوعًا على محركات بحث جوجل لما له من أثر سلبي وتأثير على الحياة الاجتماعية. هذا يحد من قدرتها على أداء الأنشطة المختلفة حسب الحاجة. تختلف حاجة الناس للنوم من شخص لآخر. بهذه المقالة على الموقع ترينداتي نجيب على السؤال كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم نقدم لك روتينًا ليليًا لمساعدتك على النوم بعمق وعمق.

كيف أنام وأنا لا أنام

يعاني الكثير من الناس من عدم القدرة على النوم بشكل جيد مما يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية. من المؤكد أن قلة النوم تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. هناك طرق عديدة تساعد على النوم، من أهمها

قم بإنشاء غرفة نوم تساعد على النوم

قد ينسى البعض أن غرفة النوم جزء مهم من النوم. من الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء، حتى لو بدا ذلك واضحًا لك. غالبًا ما يتجاهلها الناس، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق في الليل. تشمل المواصفات الأساسية التي يجب أن تتوفر في غرفة النوم ما يلي

• تدفئة غرفة النوم قبل النوم من الضروري أيضًا تدفئة الغرفة قبل النوم حيث أن ذلك سيعطي الجسم إحساسًا بالدفء والراحة التي ستحفزه على النوم وتمنعك من التعرق خلال هذا الوقت، وهذه الشرح طريقة سيساعدك جدا على التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
• انخفاض درجة حرارة غرفة النوم تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية، بينما ترتفع درجة حرارة اليدين والقدمين، ترتفع درجة حرارة الجسم.
• رائحة لطيفة الرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة يمكن أن تساعدك على النوم. الزيوت الأساسية ذات الروائح الطبيعية مثل اللافندر هي عطر مهدئ ومنعش لغرفة النوم.
• استخدام مرتبة عالية الأداء ووسادة مريحة تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة، وتضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم الصحيح للعمود الفقري لتجنب الألم.
• تجنب الضوء القوي يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص وتشتيت انتباه الساعة البيولوجية. من الجيد وضع ستائر عازلة على النوافذ أو قناع نوم لحجب الضوء.
• طلاء غرفة النوم باللون الأزرق أظهرت الدراسات أن اللون الأزرق يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.

ضع جدول نوم يومي

يعد وضع جدول نوم يومي خطوة ضرورية للحصول على نوم أفضل. لبدء استخدام هذا الجدول الزمني، قم بتنفيذ الاستراتيجيات التالية

• تعيين وقت استيقاظ ثابت إذا استيقظت في أوقات مختلفة، فمن الصعب على الجسم التكيف مع نمط النوم الصحي. اختر وقتًا للاستيقاظ والتزم به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
• الابتعاد عن القيلولة للنوم بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر أثناء القيلولة. لأنه يلعب دورًا سلبيًا في النوم ليلًا. خاصة إذا كنت تأخذ قيلولة طويلة جدًا أو متأخرة جدًا في اليوم. إذا كانت القيلولة ضرورية، فإن أفضل وقت للقيلولة هو بعد الغداء مباشرة في وقت مبكر من بعد الظهر. أفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
• تحديد جدول للنوم إنها إحدى أسهل الطرق لتعلم النوم في دقيقة واحدة لأن تحديد جدول للنوم يساعد العديد من الأشخاص على النوم بسهولة بناءً على الساعة البيولوجية للجسم، بحيث ينامون ويستيقظون في أوقات محددة في اليوم. في نفس الوقت، تساعد الساعة البيولوجية على الانتظام. يتكيف الجسم مع هذا النمط وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء أسهل.

اقرأ أيضًا ما الذي يسبب التعرق أثناء النوم

ضع روتينًا يوميًا قبل النوم

من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم النوم تبدأ عندما تكون في السرير. يلعب الوقت قبل النوم دورًا مهمًا في الاستعداد للنوم بسرعة ودون عناء. تتضمن بعض أهم عادات ما قبل النوم ما يلي

• الابتعاد عن استخدام الأجهزة الإلكترونية من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان تميل إلى النوم والنوم بمجرد أن يبدأ ضوء النهار في التلاشي واستبداله بظلام الليل حيث يفرز الجسم الهرمونات التي تجعله يجعلك. نعسان، لكن الناس غالبًا ما تقاوم أجسادهم حوافز طبيعية للنوم طوال الليل. الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو تصفح الويب على الأجهزة اللوحية ومواقع الوسائط الاجتماعية المتجولة وألعاب الفيديو وما إلى ذلك، يبقيه مستيقظًا طوال الليل. لذلك، من الأفضل تجنب تناول الأقراص لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويسقط في حالة من النعاس.
• تجنب النظر إلى الساعة من الطبيعي أن يستيقظ الشخص ليلاً، لكن عدم القدرة على العودة إلى النوم هو سبب للأرق، والأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل غالبًا ما يكونون عرضة للنظر إلى ساعة للمشاهدة مهووسة بفكرة أنهم لن يتمكنوا من النوم مرة أخرى، لذا فإن مشاهدة الساعة أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق وهذا السلوك يمكن أن يسبب قلق الأرق.
• خذ حمامًا دافئًا بينما تعمل على زيادة درجة حرارة جسمك، فإنه يزيد من حاجة جسمك للشعور بالنعاس وتبدأ رحلتك إلى نوم هادئ وعميق.
• شرب كوب من الحليب الدافئ شرب المشروبات الدافئة يساعد على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة التي تجعل الجسم ينام أكثر ويخفف من الشعور بالأرق والتوتر، لذلك يفضل إحضار كوب من الحليب الدافئ مع مشروب إضافة ملعقة من العسل الأبيض الذي يريح الجهاز العصبي ويزود الجسم بالكالسيوم والفيتامينات أو كوب دافئ من النعناع أو اليانسون أو الكاكاو أو البابونج.
• تجنب شرب المشروبات الساخنة التي تحتوي على مادة الكافيين خاصة قبل النوم مثل الشاي والقهوة والنسكافيه، حيث لا تؤدي إلى تفاقم الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
• ارتداء ملابس خفيفة للنوم تعتبر الملابس التي يرتديها الإنسان قبل النوم من أهم العوامل في تهيئة الجسم للنوم. مما يؤثر سلباً على التفكير والشرود، ومن خلال الموقع الرسمي يصعب الدخول في حالة من النوم العميق.
• تدليك القدمين قبل النوم سمعنا من قبل أن القدمين تحتويان على عدة مراكز متصلة بالدماغ، لذلك فهي مفيدة إذا كنت ترغب في النوم بسرعة. يمكن أن يساعدك الضغط على باطن القدمين لمدة 30 ثانية مما يساعدك على النوم والسبب في ذلك هو أن باطن أصابع القدم متصل مباشرة بالدماغ وعندما تحفز هذه النقاط سيدخل الجسم حالة من الراحة القصوى و استرخاء.

تقوية العادات أثناء النهار

يبدأ تحديد الجدول الزمني للنوم الجيد ليلاً في بداية اليوم. ستساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها خلال النهار في تمهيد الطريق لنوم أفضل. أشهر هذه الخطوات هي

• مراقبة ضوء النهار تنظم أشعة الشمس الساعات الداخلية، ولأشعة الشمس تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من المهم اصطحابهم للخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للضوء الطبيعي. يمكن لجرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم أن تساعدك على الهدوء والاسترخاء في الليل.
• ابحث عن الوقت الأمثل لممارسة الرياضة على الرغم من فوائد التمرين للاسترخاء في الليل، من الضروري اختيار الوقت الأمثل للقيام بذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة الرياضة بقوة قبل النوم مباشرة. لأنه يمكن أن يؤثر على قدرة الجسم على الهدوء قبل النوم.
• مراقبة تناول الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. من بين المشروبات الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الناس في محاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك، من الأفضل مراقبة تناول الكافيين على مدار اليوم.
• لا تأكل بعد فوات الأوان قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام بينما لا يزال الجسم يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم المرتبطة بالنظام الغذائي إلى الحد الأدنى. من الأفضل تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الأطعمة الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
• تجنب التدخين تم ربط التعرض للدخان، بما في ذلك التدخين السلبي، بعدد من مشاكل النوم، بما في ذلك صعوبة النوم أو النوم.

انظر أيضا فوائد شرب النعناع قبل النوم

العلاجات البديلة للأرق

قد لا تكون عادات النوم الجيدة كافية، لذلك يمكنك التفكير في تجربة المكملات التي تعزز النوم الطبيعي، بما في ذلك ما يلي

• الميلاتونين ينتج الجسم بشكل طبيعي هرمون الميلاتونين لتنبيه العقل إلى وقت النوم، لكن مستوياته تتأثر بشدة بالعادات اليومية، لذلك أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة مساعدة شائعة للنوم.
• المغنيسيوم هو معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان. إنه مهم لوظيفة المخ وصحة القلب. يهدئ العقل والجسد. هذا يجعل من السهل النوم لأنه يعطل تنظيم إنتاج الميلاتونين.
• اللافندر يعتبر اللافندر رائحة مهدئة ومحفزة للنوم ويمكن استنشاقه قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
• الجلايسين هو حمض أميني مهم للجهاز العصبي، وتشير الدراسات إلى أنه يحسن النوم عن طريق خفض درجة حرارة الجسم قبل النوم، ويتواجد بكثرة في الفول والسبانخ والموز وفاكهة الكيوي.
• التربتوفان الجرعات المنخفضة من هذا الأحماض الأمينية (جرامات في اليوم) تحسن نوعية النوم ويمكن أن تجعله أسرع.

مشروبات الحبوب المنومة

بالإضافة إلى الأساليب السابقة التي ذكرناها للمساعدة على النوم. هناك أيضًا الكثير من المشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. نستعرض أهمها أدناه

• الحليب يساهم الحليب في نوم أفضل. اشرب كوبًا من الحليب الدافئ قبل النوم لاحتوائه على الأحماض الأمينية، بما في ذلك التربتوفان. وهذا يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يعزز النوم ويقضي على الأرق ليلاً.
• البابونج سيساعدك شرب شاي البابونج قبل النوم على الحصول على قسط كافٍ من النوم. أكدت دراسات مختلفة أن تناول مغلي البابونج بانتظام قبل النوم يعزز النوم والاسترخاء، ويساعد على التخلص من القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب.
• مشروب النعناع يساعد شرب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى الحصول على نوم جيد ليلاً، حيث أكدت الدراسات أن أحد أسباب قلة النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك عسر الهضم ومتلازمة القولون العصبي. لذلك من المهم شرب مغلي شراب النعناع.
• مشروب اليانسون وهو من أفضل المشروبات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم، مما يعزز النوم بشكل أفضل، فمن الممكن شرب مشروب اليانسون المحلى بالعسل قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
• مشروب الزنجبيل من الأعشاب التي لها دور في تهدئة الأعصاب والتخلص من الأرق الذي يصيب الإنسان ويؤثر على النوم.

بهذا القدر من المعلومات، وصلنا إلى نهاية مقال اليوم حيث أجبنا على سؤال مهم للغاية كيف أنام وأنا لا أستطيع النوم تحدثنا عن كيفية تعديل جدول النوم وذكرنا بعض المشروبات المهدئة والنوم العميق.