هناك العديد من أنواع الفيتامينات التي تزيد الوزن وتوجد في العديد من الأطعمة، وتحدث زيادة الوزن عندما تؤدي عملية التمثيل الغذائي في الجسم إلى زيادة معدل التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى زيادة الشهية وبالتالي زيادة استهلاك الطعام زيادة الوزن. من هذا المنطلق، ومن خلال الأسطر التالية في الصفحة ترينداتية، سنطلعك على الفيتامينات التي تزيد الوزن، وقد أجبنا عندما تزيد المكملات الغذائية من الوزن ونصائح لزيادة الوزن بسرعة.
جدول المحتويات
أنواع الفيتامينات التي تزيد الوزن
هناك العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في زيادة الوزن، وإليك أهم خمسة فيتامينات ومعادن للمساعدة في الحفاظ على وظائف الجسم وتحسينها والمساهمة في زيادة الوزن[1]
فيتامينات ب
فيتامين ب هو أحد الفيتامينات المهمة في عملية التمثيل الغذائي، أي إذا أدى نقص فيتامين ب الذي يمتصه الجسم إلى تعطيل عملية التمثيل الغذائي، فإن هذه الفيتامينات تلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الطاقة في الجسم، و تحتوي مجموعة فيتامين ب على عدة فيتامينات وهي
- ب 12
- البيوتين
- حمض الفوليك
- ب -6
- حمض البانتوثنيك أو B-5
- النياسين أو ب -3
- ريبوفلافين أو ب -2
- الثيامين أو B-1
فيتامين ب 12 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون، ويساعد فيتامين ب 6 أيضًا في التمثيل الغذائي للبروتين، ويلعب الثيامين دورًا مهمًا في مساعدة الجسم على التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ومعالجتها وكذلك تحويلها بشكل صحي. تستخدم عملية التمثيل الغذائي الصحية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها على شكل دهون، وهذا ما يفسر الاستهلاك المنتظم للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب لأنها تلبي احتياجاتك اليومية. بالنسبة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب، فإليك بعض الأطعمة التي تحتوي عليها
- اللحوم الخالية من الدهون تشمل اللحوم البيضاء والمأكولات البحرية.
- الحبوب الكاملة وتشمل جميع الحبوب، بما في ذلك الشعير والأرز البني.
- منتجات الألبان وتشمل جميع مشتقات الزبدة والقشدة والجبن والحليب وغيرها.
- البيض بالإضافة إلى فيتامين ب، فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية والألياف والكالسيوم.
- بعض الفواكه وتشمل الموز والتفاح والعنب والبطيخ.
- المكسرات والبذور بأنواعها وخاصة اللوز والفستق والجوز والصنوبر وبذور عباد الشمس.
- بعض الخضروات تشمل السبانخ والبطاطس والكوسا.
- المنتجات الحيوانية يوجد فيتامين ب 12 فقط في المنتجات الحيوانية مثل منتجات الألبان وبعض الأطعمة الأخرى مثل الحليب النباتي المدعم، والخميرة الغذائية، وحبوب الإفطار المدعمة، وبدائل اللحوم، وبعض الأطعمة القابلة للدهن مثل المرميت التي يجد النباتيون صعوبة في استهلاك هذا الفيتامين.
فيتامين د
يلعب النظام الغذائي دورًا في وزن الأشخاص والتحكم في نسبة السكر في الدم، ووجدت دراسة أمريكية من مصدر موثوق أن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من الدهون في أجسامهم لديهم مستويات أقل من فيتامين (د) في أجسامهم مقارنة بالأشخاص الذين ليس لديهم دهون، وهذا الفيتامين يمكن الحصول عليها من الحبوب والحليب المدعم بفيتامين د، وقد أظهرت الدراسات أن فيتامين د يساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكر.
- صفار البيض
- الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والسردين
- زيت كبد سمك القد
- لحم كبد البقر
- منتجات الألبان المدعمة
- حليب نباتي مدعم
- حبوب الإفطار المدعمة
- بعض أنواع الفطر
بروتين
من المعروف أن البروتين جزء مهم من العضلات. أظهرت العديد من الدراسات الأمريكية أن تناول مكملات البروتين أو تضمين البروتين في نظامك الغذائي يزيد من كتلة العضلات في الجسم. يعتقد العلماء أن الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن يجب أن يستهلكوا 0.6-0.9 جرام من البروتين لكل رطل (1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم يوميًا إذا كان لديهم هذه الكمية من البروتين من الأطعمة الكاملة في نظامهم الغذائي في يوم واحد، فمكملات البروتين هي ليس ضروريًا، ولكن لا يمكن للجميع القيام بذلك، لذا تناول المكملات الغذائية، ولكن هذا مطلوب إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالبروتين فيجب أن ترتبط بالسعرات الحرارية، أي أن البروتينات النباتية ليست مناسبة لزيادة الوزن، والأطعمة التي تحتوي على تشمل البروتينات التي تضيف الوزن
- الجبن ومنتجات الألبان.
- بيض.
- لحم أحمر.
- المكسرات وخاصة اللوز والجوز والكاجو.
- الشوفان؛
الكرياتين
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية التي يستخدمها الرياضيون لبناء أجسامهم وعضلاتهم وزيادة الوزن. يوجد جزيء الكرياتين بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويمكن أيضًا تناوله كمكمل غذائي. للكرياتين العديد من الوظائف المهمة في جسم الإنسان بما في ذلك إنتاج الطاقة بشكل أسرع، واكتساب العضلات بمرور الوقت، وينصح الأطباء الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن بتناول الأطعمة الغنية بالكرياتين بجرعة تبلغ حوالي 20 جرامًا في اليوم، والتي تنقسم إلى أربع حصص هي تقسم على الأقل 5 أيام في الأسبوع. بعد ذلك يتم زيادة الجرعة بمقدار 3-5 جرام يومياً حتى الوصول للوزن المطلوب، ويعتبر الكرياتين أفضل مكمل للعضلات وزيادة الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن الكرياتين يساعد في تحسين أداء التمرين ونمو العضلات بمرور الوقت تتوفر أنواع كثيرة من هذا الفيتامين، فمن المستحسن استخدام الكرياتين أحادي الهيدرات.
سعرات حراريه
من أجل زيادة الوزن، يحتاج الجسم إلى استخدام المزيد من السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن وإمداد الجسم بالطاقة لأداء وظائفه، وتختلف كمية السعرات الحرارية من شخص لآخر.يوصي الأطباء بمكملات البروتين للأشخاص الذين يريدون زيادة وزنهم.
الكربوهيدرات
ينصح الأطباء الأشخاص الذين يعانون من السكتة الدماغية والذين يرغبون في زيادة الوزن بسرعة كبيرة بتناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والبروتينات، على سبيل المثال، تحتوي المكملات الغذائية على 1250 سعرة حرارية، و 252 جرامًا من الكربوهيدرات، و 50 جرامًا من وجبة البروتين، وعلى الرغم من أنها غذائية تكتسب المكملات الوزن بسرعة، وقد يعود الشخص الذي يستخدم العلاج إلى وزنه إذا قمت بتقليلها. ومع ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات وبروتين أفضل ولا تسبب آثارًا جانبية، رغم أنها تكتسب الوزن ببطء.
فيتامين أ
فيتامين أ من أشهر أنواع الفيتامينات التي تزيد الوزن. أظهرت الأبحاث أن النساء اللائي حاولن زيادة الوزن اكتسبن بالفعل وزنًا بعد تناول فيتامين أ. وهذا الفيتامين له نوعان من التغذية فيتامين أ مُشكل مسبقًا وبروفيتامينات يوجد فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك أو اللحوم أو الكبد. يوجد بروفيتامين أ في بيتا كاروتين الموجود في الأطعمة النباتية. يحول الجسم هذه الأطعمة إلى فيتامين أ.
فيتامين سي
فيتامين ج هو الشكل الرئيسي للفيتامينات لزيادة الوزن. لقد وجدت الدراسات أن استخدام فيتامين سي يساهم في زيادة الوزن بشكل طفيف سواء من المكملات الغذائية أو من الاستهلاك كغذاء، وهذا الفيتامين يؤثر على عملية التمثيل الغذائي ويمنع الوصول إلى جزيئات الدهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن حيث أن هذا الفيتامين موجود في العديد من الأطعمة التي تحتوي على أغذية مثل
- بعض الخضار الفلفل الأحمر والأصفر والأخضر والبروكلي واللفت والملفوف الأحمر والملفوف والقرنبيط والطماطم والهليون.
- بعض الفواكه الجوافة والكيوي والبابايا والبرتقال والفراولة والأناناس والليتشي والمانجو والبطيخ والجريب فروت والكليمنتين.
أنظر أيضا الأمراض التي يسببها نقص الفيتامينات
هل مكملات النظام الغذائي تجعلك تكتسب الوزن
يمكن أن تساهم مكملات النظام الغذائي في زيادة الوزن، لكن فاعلية الأطعمة الصحية أقوى بكثير ؛ الأيض هو العملية التي يستخدمها الجسم لتحطيم الطعام من السكريات والدهون الغذائية حتى يتمكن الجسم من الحصول على الطاقة لأداء جميع وظائفه الحيوية والفيتامينات وتركيب المعادن في الجسم الجسم مع التمثيل الغذائي الأسرع يحرق السعرات الحرارية بشكل أسرع من التمثيل الغذائي الأبطأ وهذا ما يفسر وجود الأشخاص النحيفين للغاية، على الرغم من أنهم يأكلون الكثير من الأطعمة المغذية، والأشخاص الذين يعانون من انخفاض التمثيل الغذائي يكتسبون الوزن بسرعة، وفي بشكل عام، مع تقدم العمر، يتباطأ التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي لدى الناس، وبالتالي يزداد وزنهم، وهنا دور الفيتامينات والمعادن التي تساعد على زيادة أو تقليل نشاط عملية التمثيل الغذائي.
أنظر أيضا الأمراض التي يسببها نقص الفيتامينات
نصائح لاكتساب الوزن بسرعة
غالبًا ما يكون النظام الغذائي هو سبب زيادة الوزن أو فقدانه. يلعب نوع الطعام الذي يتناوله الشخص دورًا في زيادة الوزن أو إنقاصه، وغالبًا ما يكون روتين الأكل هو ما يجعل الجسم نحيفًا. فيما يلي أهم الأشياء التي ستساعد في زيادة الوزن
- اشرب الكثير من الماء.
- اعتمد على الأطعمة التي تقلل تراكم الدهون، مثل الأطعمة المصنوعة من الألياف.
- تناول الأطعمة التي تزيد من كتلة العضلات من البروتينات والكربوهيدرات وليس الدهون.
- لا تدخن وتشرب المشروبات الكحولية.
- احصل على قسط كافٍ من النوم وقلل من التوتر.
- بعد استشارة الطبيب، تناول الفيتامينات التي تزيد الوزن.
أفضل حبوب الفيتامينات للنساء والرجال
بهذا القدر من المعلومات ننهي هذا المقال حيث تحدثنا عن أنواع الفيتامينات التي تزيد الوزن وأجبنا على سؤال ما إذا كانت المكملات الغذائية تزيد الوزن وألحقنا نصائح لزيادة الوزن بسرعة لإثراء فكر قرائنا الأعزاء. .