خطة الأكل الصحي للنظام الغذائي عندما نتحدث عن الأكل الصحي فإننا نعني تزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية التي يحتاجها لأداء وظائفه مع مراعاة الالتزام بالسعرات الحرارية المناسبة من أجل إنقاص الوزن وبالتالي نجاح النظام الغذائي للجسم وتحقيق الوزن المثالي، ومن الجيد أن يفيدنا التزامنا بالأكل الصحي ليس فقط في إنقاص الوزن، ولكن أيضًا في القيام بذلك. الأثر الإيجابي في الحد من الإصابة بأمراض القلب وبعض الأمراض الأخرى التي تسببها الأطعمة غير الصحية.
عندما نتحدث عن الأكل الصحي، فإننا نتحدث عن خطة تغذية تشمل[1]
تناول منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم مثل الزبادي أو الحليب قليل الدسم.
تناول الحبوب الكاملة، ونعني الحبوب غير المكررة، وهي الحبوب التي لم يتم إزالة جلدها منها، لذا فهي غنية بالألياف وتساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم، مثل الفريكة والشوفان والقمح وحبوب الكينوا.
ركز على تناول الفاكهة والخضروات.
قلل من حجم الحصى لكل وجبة تتناولها.
تناول الأسماك الخالية من الدهون واللحوم والدواجن.
تناول المكسرات والبيض والفاصوليا.
اشرب كمية كافية من الماء.
قلل من تناولك للدهون المشبعة والمتحولة.
قلل من تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم.
قدر الإمكان، الابتعاد عن تناول جميع أنواع السكر.
زيادة النشاط البدني من خلال ممارسة الرياضة بأنواعها.
الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي العديد من الخيارات
تتضمن خطة النظام الغذائي الصحي العديد من الخيارات
نقدم أدناه جدولًا للأكل الصحي يحتوي على العديد من الخيارات[2][3]
الجدول الزمني للأسبوع الأول
اليوم
خيارات الإفطار
تناول الغداء
العشاء
وجبات خفيفة
اليوم الأول
عصير فراولة مصنوع من الموز والفراولة، 150 مل حليب خالي الدسم وعلبة صغيرة من الزبادي قليل الدسم
100 جرام من التونة المعلبة مع سلطة الخيار والطماطم، 2 قطعة توست، 1 ملعقة كبيرة من الحمص المطحون قليل الدسم
1 سجق دجاج قليل الدسم مع نصف كوب فطر، نصف كوب بابريكا، نصف كوب كينوا مطبوخة
صدر دجاج كبير مع سلطة خضار وكوب فريكة مطبوخة مع قليل من زيت الزيتون.
2 بيضة مسلوقة، شريحة توست و 5 فراولة
صدر دجاج مشوي مع سلطة خضار أو شوربة خضار
حفنة من الزبيب والمكسرات.
موز
اليوم السابع
نصف كوب عصير برتقال مع موزة وشريحة توست وملعقة عسل
3/4 كوب دقيق الشوفان مع كوب خضروات مشكلة
5 مكعبات لحم غنم متوسطة الحجم مطبوخة مع القليل من زيت الزيتون، 2 ملاعق كبيرة من جبنة الفيتا وقطعة خبز من القمح الكامل
5 ملاعق كبيرة أرز، كوب خس ونصف كوب زبادي قليل الدسم
1 صدر دجاج مشوي مع وعاء متوسط من الخس
سلطة دجاج مطبوخة وكوب سبانخ
سلطة خضار مشكلة مع ملعقتين من الزيادي قليل الدسم
2 قطعة كيوي
ملعقتان كبيرتان من التوت مع حفنة من المكسرات
كيفية إنقاص الوزن في شهر بدون حمية
أهم النصائح لنجاح النظام الغذائي من خبراء التغذية
أهم النصائح لنجاح النظام الغذائي من خبراء التغذية
فيما يلي نقدم بعض النصائح المفيدة لفقدان الوزن ونجاح النظام الغذائي. تتضمن هذه النصائح ما يلي[4]
التزم بوجبة الإفطار وتجنب تفويتها.
تناول وجبات الطعام بانتظام طوال اليوم.
اقرأ المعلومات الغذائية الموجودة على كل طعام لمعرفة ما إذا كانت السعرات الحرارية تتناسب مع خطة إنقاص الوزن.
استخدم أطباق صغيرة عند تناول الطعام حتى تعتاد على تناول كميات أقل.
تناول الطعام ببطء وتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع.
لا تذهب بدون الأطعمة التي تحبها، وهذه نصيحة ذهبية إذا امتنعت عن طعامك المفضل، فستطلب المزيد وستتناول فقط كميات صغيرة منه في الفضاء.
تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، لأن هذا سيجعل المعدة تشعر بالشبع لفترة أطول.
خطة تغذية صحية للتغذية في نهاية مقالنا، حيث تحدثنا عن الأكل الصحي أثناء اتباع نظام غذائي وقدمنا برنامجًا يتضمن عدة خيارات لوجبات صحية، يبقى التأكيد على أن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على تحقيق نظام غذائي صحي للجسم المثالي ولكن ايضا بجسم سليم بعيدا عن الامراض والمشاكل الصحية.
