جدول المحتويات
1500 سعرة حرارية
عند محاولة إنقاص الوزن، هناك حاجة لخلق نقص في السعرات الحرارية إما عن طريق تناول كميات أقل أو زيادة النشاط البدني. يختار العديد من الأشخاص البدء في اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري لبدء فقدان الوزن والتحكم في تناولهم.
اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على 1500 سعر حراري وغني بالأطعمة المغذية مناسب لكثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الدهون وتحسين صحتهم. في حين أن 1500 سعرة حرارية يمكن أن تكون دليلًا جيدًا لكثير من الناس، فقد لا تكون كافية للبعض.
عند محاولة إنقاص الوزن واعتماد عادات غذائية أفضل، من المهم اختيار الأطعمة الكاملة غير المصنعة. في حين أنه من الصحي تمامًا أن تتناول علاجًا بين الحين والآخر، إلا أن غالبية نظامك الغذائي يجب أن يتكون من الأطعمة التالية:
- الخضروات غير النشوية مثل الملفوف والجرجير والسبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل والفطر والطماطم والخضروات الأخرى غير النشوية.
- الخضار النشوية مثل البطاطس والبازلاء والبطاطا الحلوة والموز وجوز اليقطين.
- الفواكه مثل التوت والتفاح والكمثرى والحمضيات والبطيخ والموز والعنب والفواكه الأخرى.
- الأسماك والمحار مثل سمك القاروص والسلمون وسمك القد والمحار والروبيان والسردين والسلمون المرقط والمحار.
- يحتوي البيض الكامل على كثافة مغذية أعلى من بياض البيض.
- واللحوم مثل الديك الرومي ولحم البقر والبيسون ولحم الضأن.
- مصادر نباتية مثل التوفو والتيمبيه ومساحيق البروتين النباتي.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والفارو والكينوا والبرغل والشعير والدخن.
- البقوليات مثل الفول والعدس والفاصوليا السوداء.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وجوز الهند غير المحلى وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.
- منتجات الألبان مثل الجبن العادي كامل الدسم أو قليل الدسم والكفير والجبن كامل الدسم.
افهم احتياجاتك من السعرات الحرارية
في حين أن 1500 سعر حراري يمكن أن تكون دليلاً جيدًا للعديد من الأشخاص، يجب أن تكون متأكدًا من احتياجاتك الدقيقة لتحسين فقدان الوزن، حيث يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على العديد من العوامل بما في ذلك النشاط البدني والجنس والعمر وأهداف فقدان الوزن والصحة العامة .
من المهم تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على الوزن وفقدانه عندما تحتاجه. لحساب إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية، تحتاج إلى حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تحرقها عادةً في اليوم، والمعروف باسم إجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة.
في حين أن فقدان الوزن أكثر تعقيدًا بكثير من التفكير في السعرات الحرارية والسعرات الحرارية بشكل عام، يجب إنشاء عجز في السعرات الحرارية من أجل إنقاص دهون الجسم.
التوصية المعتادة هي خفض 500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد حوالي 450 جرامًا لمدة أسبوع، وفي حين أن هذا يعادل خسارة 52 رطلاً، أو حوالي 23.5 كيلوجرامًا في السنة، تظهر الأبحاث أن متوسط فقدان الوزن أبطأ بكثير.
وجدنا أن العوامل السلوكية والبيولوجية مثل الامتثال الغذائي والاختلافات في بكتيريا الأمعاء ومعدلات التمثيل الغذائي تؤدي إلى فقدان الوزن بمعدلات مختلفة.
1500 سعرة حرارية عالية البروتين رجيم
البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا، ويمكن أن يساعد الجمع بين البروتين ومصادر الألياف مثل الخضروات غير النشوية أو الفاصوليا أو التوت في منع الإفراط في تناول الطعام.
تظهر الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات فعالة في تعزيز فقدان الدهون، والبروتين مفيد جدًا للجسم لأنه يبني الخلايا السليمة ويصلح الخلايا التالفة ويحافظ على نظامك في أفضل حالاته ويساعدك خارج. الشعور بالشبع والرضا بعد تناول الوجبة، مما يسهل عملية إنقاص الوزن.
في خطة الوجبة التي تحتوي على 1500 سعر حراري، تمتلئ الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الدجاج والبيض والحمص والوجبات الخفيفة ببروتين صحي وعالي الجودة وتوفر أكثر من الحد الأدنى الموصى به وهو 50 جرامًا من البروتين يوميًا. يجب تناول الدجاج والبيض واللحوم الحمراء بكميات معتدلة يوميًا ويفضل أن تكون مسلوقة أو مشوية.
الأطعمة التي يتم التخلص منها لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
- الأطعمة السريعة مثل ناجتس والدجاج المقلي والبطاطس والبيتزا والنقانق.
- الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعكرونة البيضاء والخبز والبسكويت ورقائق التورتيلا.
- السكريات المضافة مثل ألواح الوجبات الخفيفة السكرية والحلوى والمخبوزات وسكر المائدة والصبار.
- الأطعمة المصنعة مثل اللحوم المصنعة والأطعمة الجاهزة ولحم الخنزير المقدد وأطباق المعكرونة المعلبة وألواح الجرانولا.
- الأطعمة المقلية مثل رقائق البطاطس والكعك وأصابع الموزاريلا.
- النظام الغذائي والأطعمة قليلة الدسم مثل ألواح الحمية، والآيس كريم قليل الدسم، والرقائق قليلة الدسم، والأطعمة المجمدة، والحلويات منخفضة السعرات الحرارية.
- المشروبات المحلاة مثل الصودا وعصائر الفاكهة ومشروبات الطاقة والحليب المنكه ومشروبات القهوة المحلاة.
وإذا كنت معتادًا على تناول الطعام بعد العشاء كل ليلة، فقلل من تناولك لمرة واحدة من الآيس كريم مرة أو مرتين في الأسبوع ؛ قد يستغرق تقليل فقدان الوزن بعض الوقت، ولكنه ضروري لتحقيق أهدافك الصحية ويجب عليك الحد من الأطعمة السريعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات. إضافة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مغذيًا لفقدان الوزن.
رجيم 1500 سعرة حرارية لمدة أسبوع
يمكن تصميم الوجبات لتناسب أي تفضيلات غذائية، بما في ذلك النباتيين والأشخاص الذين يتناولون الأطعمة الخالية من الغلوتين.
تحتوي الوجبات التالية على ما يقرب من 500 سعرة حرارية:
- توست بالبيض والأفوكادو.
- سلطة بالدجاج المشوي.
- 40 جرام من السبانخ تعادل كوبين.
- 112 جرام أوقية تعادل 4 أوقية.
- نصف كوب من الحمص يعادل 120 جرام.
- نصف كوب جزر مبشور.
- أونصة واحدة من جبن الماعز.
- سمك القد مع الكينوا والبروكلي.
- سمك السلمون مع الخضار.
- بطاطا حلوة صغيرة.
- 1 ملعقة صغيرة زبدة.
- دقيق الشوفان.
- شريحتان طماطم.
- كوب من الجاجري الطازج.
رجيم 1500 سعرة حرارية لزيادة الوزن
لا يعني اتباع نظام غذائي يحتوي على 1500 سعر حراري بالضرورة أنه لن يؤدي إلى زيادة الوزن. وذلك لأن جسم الإنسان يتأثر بشدة بالسعرات الحرارية اعتمادًا على عدة عوامل مثل الطول والوزن ومستوى نشاط الشخص. بالنسبة للبعض، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 1500 سعر حراري يمثل الكثير من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، إذا وجدنا امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا تزن 90 رطلاً، وطولها 5 أقدام، ولديها معدل استقلاب أساسي يبلغ حوالي 1010 سعرة حرارية، فهي تعيش أسلوب حياة غير مستقر وتكون غير نشطة هنا إذا تناولت 1500 سعرة حرارية. من أجل زيادة الوزن ولكن مع النشاط البدني المعتدل نجد أن الحاجة إلى السعرات الحرارية تزداد، وفي هذه الحالة لا تسبب زيادة الوزن.